据说，它可以帮你少吃还不饿哟！
2016/4/17 硬派健身
10秒看全文?
1 减肥不成功，总是在吃多？吃错食物、吃错环境、吃的姿势不对，都是原因……
2研究发现：吃得快，胖更快!
进食速度快会导致进食过量，肥胖风险是正常进食的3倍高!
细嚼慢咽，不但让你少吃，还能增加饱腹感，更不易饿!
3正确的进食姿势：细嚼慢咽，吃的时候专心感受食物和自己的饱腹感哦
在外出差，今天就先来写点轻松愉快的杂谈内容啦^_^
又吃多了! 又吃撑了! 又吃暴了!……
这类话，基本无时无刻不有人在说…… 尤其更高发于那些下定了决定想要好好减肥的童鞋身上。
明明是想少吃点，最后却总是事与愿违＝ ＝所以说，到底是什么导致了你永远在吃多的惨剧？
嗯，这个话题真心是大了去了：
吃的多，因为吃错东西？
食物本身肯定是一个关键：
比如高脂高糖的“垃圾”食品就是会让大脑兴奋，刺激你持续进食；
而误以为自己在吃低脂健康的食物，也很容易就因为心里防线放松而吃过量了……
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吃的多，因为环境不对？
进食环境也很重要!
吃饭这件事，从来都不是一个纯粹的生理行为：你的食量可能取决于你在哪吃(比如边走边吃就容易吃多)；
吃饭时心情如何(据说经常吵架也容易吃多、睡不好情绪差也吃更多)；
甚至餐具的大小、颜色等(餐具越大，吃得越多咯……)
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而除了上面这些，吃饭时的速度快慢，也绝对是影响你吃多吃少很关键的一环!
吃的快，胖更快？
先来想想自个和身边的朋友，那些一吃起饭来如狼似虎的，压根不带嚼的，是不是大多体格都比较硕大？
而那些吃起饭来慢条斯理，一片菜叶都能嚼上10下的……基本都是身材纤细的小瘦子们吧？
那么，吃快吃慢，是否真的和你多吃少直接相关，甚至直接关联你的体型呢？
答案是：真的有关……
?吃得快，长胖机率高三倍？
在一项为期3年，针对3287个成年人的跟踪调查中，科学家就发现了：吃太快很容易导致长胖!
如果你平时吃饭就快，一般还得吃到自己觉得饱了为止，那你长胖的概率相比那些慢慢吃到饱的人，要高3倍之多!①(男3.13倍； 女3.21倍)
?胖更快，是因为吃快导致吃更多……
那么，同样都是吃到饱，为什么吃的快就会容易导致胖呢？
科学家表示，这可能和吃太快会干扰你的饱腹程度，以及对食物分量的把控有关。
在另一项有意思的实验里，研究人员要求正常体重的被试者用7种不同的“姿势”吃自己觉得差不多量的巧克力，并测试了食物分量的大小，和吃东西的速度，对进食总量的影响：
图表说明：
1-7：代表7种不同的进食“条件”(包括单位食物分量和进食速度两方面)
1-自由选择单块食物大小，自由控制进食速度
2-自由选择单块食物大小，3s吃完单块食物
3-自由选择单块食物大小，9s吃完单块食物
4-小分量单块食物(5g)，3s吃完单块食物
5-小分量单块食物(5g)，9s吃完单块食物
6-大分量单块食物(15g)，3s吃完单块食物
7-大分量单块食物(15g)，9s吃完单块食物
可以看到，吃最多的“条件6-单位大分量，3s吃一块狼吞虎咽组”，比吃最少的“条件5-单位小分量，9s吃一块细嚼慢咽组”，多吃了140g多!②
而且这还是所有被试觉得自己吃的是差不多量的情况下……
也就是说，如果你喜欢大口大口吃饭，吃的还特别快……那想要吃到一样的饱腹感，比慢慢吃得多吃不老少东西哦……
?胖子慢慢吃，也有效嘛？
有童鞋看到这儿，可能要问了，那我已经吃胖了…… 慢慢吃，还有效吗？
嗯，在最新的一项研究中，科学家也专门对比研究了正常体重和超重肥胖者，在不同进食速度下的进食量对比：
实验内容：
被试者：35名正常体重者 & 35名超重者
研究内容：半周时间内，这70个被试被安排在一起进食，提供同样的食物(足量的蔬菜意面，大众口味)，同样的餐具，尽可能的减少环境对食量的影响。
快食日：其中连续两天，研究人员会要求他们想象时间很紧，尽可能吃快一些(平均进食时间9分钟)；
慢食日：另外的日子，被试者则被要求尽可能的细嚼慢咽(平均进食时间21分钟)
然后评估了他们的进食量、饭后饱腹感等指标③
结果表明，慢食组普遍比快食组吃的更少，正常体重组平均减少88大卡，超重者平均少吃了58大卡!
快吃慢吃对不同体型人的饭后饱腹感
另外，采用细嚼慢咽的吃法，被试者的饱腹感也普遍更强，进食的欲望相对也更低哦。
科学家表示，这可能和细嚼慢咽可以让身体里调节血糖和饱腹感的激素更好的正常分泌与反馈有关。
所以总的来说，为了更好的控制自己的食量，避免进食过量，细嚼慢咽的确是一种不错的、简单易行又好坚持的方式!
总结：
最后，可能有童鞋会说：“斌卡啊，你今天说的这个道理，我早就知道了好么!科学家也是真心无聊，细嚼慢咽好这种事儿，大家不都那么说吗？还做什么实验啊!”
嗯，介绍的原因呢，是因为我见过更多朋友，一开始也是抱着对自己的食欲、对自己的自控能力自信满满的心态……
结果却一次次的因为各种原因而破功……
我个人觉得：虽然自控、自我管理，的确是一种很了不起的能力，不过我们的日常除了管理身体外，还有工作学习要去透支掉很多精力。
所以很多时候，你以为你一开始可以掌控的事儿(比如少吃、比如一定要坚持运动)，经常就出现了各种意外……
而越是对自己严苛的童鞋，可能越会因为这些“意外”而有挫败感，甚至破罐子破摔陷入一个恶性循环中……
写这篇文章，就是为了告诉大家：有时候采用一些更简单、轻松、不费力，却有效果的小技巧，反而能让你没压力，更好的坚持下去，更好的管理你的身体和体重哦!
PS：这也是我们的减重小方式系列之一(相关阅读?颠覆?减肥，越简单才越有效?)
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①Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T., Maeda, K., Noda, H., & Kubota, Y., et al. (2008). The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey.. Bmj, 337(8), 597-600.
②Nicolien, Z., Wijk, R. A. D., Monica, M., Annette, S., & Cees, D. G. (2009). Effect of bite size and oral processing time of a semisolid food on satiation.. American Journal of Clinical Nutrition, 90(2), 269-75.
③Shah, M., Copeland, J., Dart, L., Adams-Huet, B., James, A., & Rhea, D. (2014). Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects. Journal of the American Academy of Nutrition & Dietetics, 114(3), 393-402.
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