翘臀？长腿？臀腿训练大综合！
2016/4/19 硬派健身
10秒看全文?
1 臀腿，决定你下半身造型和全身燃脂能力的关键!
2女练臀腿，燃脂同时更要翘臀不粗腿：
推荐动作：酒杯深蹲、罗马尼亚硬拉、翘臀分腿蹲、反向哈克深蹲、杠铃臀桥、坐姿腿外展、坐姿腿内收
3男练臀腿，整体都兼顾，有型更有量：
推荐动作：杠铃深蹲、标准硬拉、箭步蹲、器械腿举、器械腿屈伸
4臀腿训练要点： 训练负荷、顺序、间歇、频率怎么选？
天越来越热，女童鞋秀翘臀长腿，男童鞋秀有力下半身的日子马上也就要来!
最近后台回复“臀腿”关键词的也是越来越多，所以今天干脆给大家整一个臀腿大综合，赶在夏天正式来临前，再争取更好雕琢一把呗^_^
臀腿有多好？
臀腿肌群： 包括臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌等(小腿肌群先不算，毕竟女童鞋大多比较“敏感”)
臀部：(臀大肌&臀中肌)：你身材侧面承上启下的关键，无论男女，翘臀都是亮点!
腿部：(股四头肌&股二头肌)：拥有纤细笔直的大长腿，肯定是所有女性毕生的追求了；而男性强化腿部力量，也是提高爆发力和运动能力，打造强健有力下半身的关键。
身材上，臀腿肌群决定着你的下半身整体；而从燃脂能力和内分泌刺激看，臀腿肌群更是对全身都有超强贡献：
可谓是最能让你快速塑形并减脂，收益最高、效率最高的训练部位。
臀腿训练，男女大不同：
和其他部位一样，臀腿训练，男女追求的目标也是不同的!
女性练臀腿：目标是塑造更饱满更挺翘的臀部，以及纤细笔直的逆天长腿，同时还能更加高效燃脂；
男性练臀腿：不但为了更有型有量的下半身，也是提高深蹲成绩、弹跳力和爆发力的关键。
另外，笔直的腿型也是男女都很看重的一点：O型腿、X型腿什么的，肯定是不能要的。
所以下面，我们按照男女不同的臀腿训练目标，来说说臀腿，到底怎么练才更好!
臀腿训练.女性篇
臀腿训练.女性篇
训练重点：翘臀不粗腿
推荐动作：酒杯深蹲、罗马尼亚硬拉、翘臀分腿蹲、反向哈克深蹲、杠铃臀桥、坐姿腿外展、坐姿腿内收
推荐理由：女性练臀腿，最担心的是臀没练翘，腿先练粗……
所以多做针对性的臀部动作，以及腿部细节雕塑，可以很好找到目标肌群的发力感觉；
另外，也要结合大重量的臀腿综合动作，更好保证训练强度和训练效果。
>>>酒杯深蹲：
主训肌群：臀腿综合
动作描述：
1 自然站立，双脚略比肩宽，双手持一哑铃置于胸前；
2 背部挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2-3秒，感受目标肌群的持续发力；
3 臀腿发力，蹬地起身，返回起始位置，重复。
动作要点：
1 动作过程中保持腰背挺直，核心绷紧，切勿含胸or弓背；
2 臀部往后朝天，保持重心稳定，双脚后根不离开地面；
3 下蹲过程尽量做到平稳可控，控制肌肉发力。
动作特点：
负重前置，既保证强度，又相应地减少了对腰椎的压力。
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>>>罗马尼亚硬拉：
主训肌群：臀大肌、股二头肌
动作描述
1 自然站立，双脚与肩宽，双手握杠铃，握距稍宽于肩，手臂自然伸直；
2 膝关节微屈，髋关节向后折叠，屈膝俯身，感受臀部肌群被拉伸；
3 腰背绷直，脚跟发力，收紧臀部，沿小腿提铃拉起。
动作要点
1 动作过程中，背部反弓，重心向后坐，折叠髋关节折叠；
2 杠铃不要离身体太远，尽量做到直上直下；
动作特点：
主要改变髋关节，不怎么改变膝关节，翘臀不粗腿，还可以有效训练大腿后侧肌群
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>>>翘臀分腿蹲：
主训肌群：臀中肌
动作描述
1 单膝站立，一脚置于健身凳上，腰部挺直，核心绷紧，双手持杠铃固定于肩；
2 上身前倾，支撑腿膝关节微屈，下蹲至髋关节折叠最大，感受臀部肌群的充分拉伸；
3 臀部发力，恢复初始姿势，重复。
动作要点
动作过程中，背部挺直反弓，上半身前倾，尽可能折叠髋关节；
动作特点：
髋关节改变大，膝关节改变小，训练效果都在臀上；
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>>>反向哈克深蹲：
主训肌群：臀大肌
动作描述
1 面向哈克深蹲机，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，双肩顶住机器垫子，手可以扶把手起固定作用；
2 控制肌肉发力，缓慢下蹲，至最低点，保持1-2秒，感受臀部被充分拉伸；
3 臀大肌发力，缓慢起身恢复至初始动作，重复。
动作要点
1 动作过程中核心肌群收紧，下背部收紧；
2 膝关节不要锁死。
动作特点：
1.髋关节可以折叠到最大，练臀超无敌；
2.重心超级稳，训练重量可以超大。
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>>>杠铃臀桥：
主训肌群：臀大肌
动作描述
1屈膝仰卧，上背部支撑在长凳上，脚掌着地，双手固定杠铃杆，置于小腹下方，握距比肩略宽；
2 臀部发力，收缩臀大肌，向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行，感受臀大肌的顶峰收缩，停顿1-2秒；
3保持臀部紧张状态，控制肌肉发力，缓慢还原，重复动作。
动作要点
1动作顶端，脊柱处于中立位，不用过度挺胸挺胯，重点在臀部肌肉的发力和紧张；
2动作过程中，确保后脚跟着地发力，不要垫脚尖；
3 双臂扶住杠铃仅作固定、防滑用，用力要控制到最小。
动作特点：
对臀大肌激活程度超高的动作，安全、高效、翘臀首选!
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>>>坐姿器械腿外展：
主训肌群：臀中肌
动作描述
1坐在臀腿训练机上，双手扶把手，两腿放在阻力器侧板内侧，背部紧贴器械靠垫；
2 两腿向外用力展开，感受臀部肌群的发力，保持2-3秒；
3 缓慢控制还原，重复动作。
动作要点
1 腿部始终紧贴板面，上半身不要前倾助力；
2 动作过程保持用力均匀可控，集中意念在目标肌群
动作特点：
1 臀中肌专项训练，决定你的臀部挺翘，以及腿部在视觉上是不是够长够直；
2 帮你找到臀部训练感觉，有效改善X型腿和跑步姿势，预防跑步膝。
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>>>坐姿器械腿内收：
主训肌群：大腿内侧肌群
动作描述
1坐在臀腿训练机上，双手扶把手，两腿放在阻力器侧板外侧，背部紧贴器械靠垫；
2 两腿用力向内并拢，至阻力器挡板相互接触，感受大腿内侧的肌群紧张，保持2-3秒；
3 缓慢控制还原，重复动作。
动作要点
1 腿部始终紧贴板面，上半身不要前倾助力；
2 动作过程保持用力均匀可控，集中意念在目标肌群
动作特点：
1 针对大腿内侧的专项训练，紧实松垮的腿内侧肥肉；
2 对于因腿内侧无力导致的O型腿，也有很好的改善效果。
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臀腿训练.男性篇
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训练重点：臀腿整体
推荐动作：杠铃深蹲、标准硬拉、箭步蹲、器械腿举、器械腿屈伸
推荐理由：比起女性只要翘臀不要粗腿的心态，男性更注重的是打造结实有力，充满雄性魅力的下半身；
所以多做综合训练臀腿的动作，训练负荷更大，对臀腿的综合刺激也会更好；
另外，专项强化一下大腿股四头肌和股二头肌，雕塑腿型也更高效!
>>>杠铃深蹲：
主训肌群：臀腿综合
动作描述：
1 双脚打开与肩宽，杠铃置于斜方肌上，抬头挺胸，腰部挺直，膝盖微屈；
2 保持腰背挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2-3秒，感受臀腿的持续收缩；
3 臀腿发力，蹬地起身，返回起始位置，重复。
动作要点：
1 动作全程腰背绷紧，切勿圆肩和弓背；
2 臀部往后，保持重心稳定，脚后根不离地；
3 肩胛后拱，杠铃压在斜方肌上，不会压痛肩；
动作特点：
杠铃位置不同，训练重点也不同：
杠铃在斜方肌上部，有效训练臀部和股四头肌，综合提高力量。
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>>>标准硬拉(更建议杠铃做)：
主训肌群：臀腿综合
动作描述：
1 双脚打开与肩宽，膝盖微屈，双手握哑铃(杠铃)，手臂自然下垂；
2 腰背挺直紧绷，臀大肌发力，带动哑铃(杠铃)沿小腿前侧拉起，保持2-3秒，缓慢下放。
动作要点：
1 动作全程哑铃(杠铃)紧贴小腿，保持直上直下；
2 重心落在脚后跟，快起慢落。
动作特点：
硬拉有多种变形，标准硬拉训练肌群最为全面，不单练臀腿，还可以有效刺激背部，更适合男性。
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>>>箭步蹲：
主训肌群：臀腿综合
动作描述
1 自然站立，双脚略分开，手持杠铃至于斜方肌上，腰部挺直，核心绷紧；
2 保持上半身直立，重心前移，单腿向前跨出一大步，蹲至前侧大腿与地面平行，后侧腿接近地面；
3 臀腿发力，重心后移，前侧腿收回，回到初始位置，重复。
动作要点
动作过程中，背部挺直反弓，感受臀腿发力。
动作特点：
箭步蹲是非常适合男性的臀腿综合动作，髋关节和膝关节改变都近90度，对臀中肌和腿部肌群都有很好的刺激。
不过要注意，箭步蹲对膝关节的压力相对较大，下蹲时建议膝盖不能要超过脚尖。
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>>>器械腿举：
主训肌群：股四头肌
动作描述
1 坐在腿举机上，膝盖弯曲，脚底完全顶住加重板底面；
2 腿部发力，用力向前蹬板至两腿微弯接近伸直，感受大腿肌群的持续收缩，保持1-2秒；
3 控制肌肉发力，缓慢还原至初始位置。
动作要点
控制肌肉发力，避免强力运动，关节不要锁死。
动作特点：
1 综合训练臀腿，更安全、更高效、更大重量；
2 训练小技巧：脚位置偏上，更翘臀；脚位置偏下，更练腿。
>>>器械腿屈伸：
主训肌群：股四头肌
动作描述
1 坐在器械上，双脚钩住圆柱垫，上身紧靠靠板；
2 大腿前侧发力，向前伸展至最高点，感受股四头肌的持续发力，保持1-2秒；
3 控制肌肉发力，缓慢下放，重复。
动作要点
动作过程中，背部不离靠板，臀部不要借力抬起，勾起脚尖最佳，保证股四头肌充分收缩。
动作特点：
1 以塑形为主，可以放在深蹲等臀腿综合动作后，多次数多组数；
2 以增强腿部力量为目的，可以放在臀腿综合动作前，作为预先疲劳组；
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臀腿训练姿势：
? 训练负荷
以塑形燃脂为目的的臀腿训练，负荷建议在8-12RM之间，每个动作做3-4组；
其中多关节参与的臀腿综合动作，训练重量足够大(8-12RM)，是训练强度和效果的有效保障；(相关阅读?新手该选择什么样的训练动作？)
而更有针对性的单关节动作，则可以采用12-15RM的负荷，细节雕塑效果更好；
?训练顺序
为整体塑形燃脂，建议先做多关节综合动作，再做单关节针对动作，初学者和女性朋友都建议这么安排；(相关阅读?一次健身中，如何安排自己的动作顺序？)
为提高目标肌肉力量，可以先尝试用单关节动作来做预先疲劳组，再做综合训练，保证目标肌群彻底力竭(相关阅读?训练遇瓶颈？换个训练顺序!)
?训练间歇
以塑形为主的肌肉围度训练，动作之间的组间歇建议控制在30-90秒，训练间歇越短，燃脂塑型效果越好。(相关阅读?身材练不好？你歇错了!)
? 训练频率
一般建议有效的，保证强度的臀腿训练，，一周训练1-2次，两次训练间隔2-3天左右为宜；
要知道，肌肉训练后，肌糖原的恢复速度在24小时以上；臀腿等大肌群的恢复速度，也要48-72小时；而调用这些大肌群所耗费的神经和中枢的恢复，更是可能高达80小时左右。(相关阅读?一周训练多少次比较合适？)
所以想要每次训练后目标肌群都能充分休息，在下一次训练能保证更好的效果，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。
? 去不了健身房，怎么办？
最后的最后，可能有童鞋要说了，“斌卡，今天介绍的怎么都是健身房动作，去不了健身房，只能在家练怎么办啊？”
首先说，没有带上居家训练，是因为无器械的徒手居家训练，有很多局限性：比如重量上不来，目标肌群很难针对训练等等…… (相关阅读?无器械自重健身，真的好嘛？)
当然，方法也不是没有，之前咱们也说过即使是居家训练，小器械选的对，训练效果也是各种好!所以敬请期待我们的下回内容：更高效的居家臀腿训练!^_^
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