运动过程中，为何慢起又慢落？
2016/4/21 硬派健身
10秒看全文?
1 肌肉收缩有类型，常见的肌肉收缩形式解剖：
向心收缩：张力>阻力，肌纤维主动缩短；
离心收缩：张力<阻力，肌纤维被拉长；
等长收缩：张力＝阻力，肌纤维长度不变；
2 更长向心 vs 更长离心：
最大力量增长：相似，平手；
肌肉围度增长：长时向心更佳；
皮质醇影响：长时离心更佳(基本不增长)；
3 推荐：为塑形，慢向心(>2s)+中等速度离心(1-2s)，不过要记得及时调整训练方式哦
最近，有童鞋问了我这么一个问题：
都说力量训练，动作要有节奏，有控制的收和放，所以肌肉收放，到底是在做什么呢？
另外，所谓有节奏的收放，到底什么节奏才是对呢？
嗯…… 童鞋，你真是太会问问题了……一个问题直接问出一本书的含金量来啊……
不过，肌肉收缩形式和速度不同，对肌肉训练的效果倒是真心有影响。
所以今天，我们先简谈一下：为塑形，经常说的“慢起慢落”，有何用!
1/肌肉收缩，还分类型？
首先说，肌肉在不同的刺激下，是有不同的收缩形式的。
为了更好理解，我们把肌肉幻想成一根有弹性的绳子，可伸可缩，具体伸缩形式则分为三大类：
?向心收缩：
也叫缩短收缩：从名字上就可以看出来，是绳子自身产生的力大于外力，于是发力让绳子(肌纤维长度)变短的过程。
套到具体动作上：弯举时，肱二头发力举起的过程，就是向心收缩。
向心收缩是肌肉运动的主要形式。
?离心收缩：
也叫拉长收缩：是当外力大于绳子自身弹力，绳子(肌纤维)被有控制拉长时产生的收缩。
套到具体动作上：弯举时，肱二头肌有控制地缓慢下放时，就是离心收缩。
离心收缩是我们很容易忽视的一种肌肉收缩，但它能保护我们在日常运动中尽可能的远离受伤(下落时的缓冲等)。
同时，离心收缩也是导致运动后肌肉酸疼的主要运动形式(相关阅读?什么引起了肌肉酸疼？离心收缩是个啥？)
?等长收缩：
也叫静力收缩：是当外力和绳子自身弹力大小一致，绳子被绷在某个固定点时产生的收缩；
等长收缩最常见的情景，就是在支撑和悬挂等姿势中。
另外，还有一些复合收缩形式，比如我们之前介绍过的超等长收缩：就是肌肉先做离心式拉长，再做向心式收缩的方式……
那么，最主要的离心和向心收缩，对肌肉训练又分别起到什么效果呢？上实验!
2/不同收缩不同速，效果也不同？，
相关研究：
一项实验针对28名训练水平相近的年轻健康女性，进行了每周3次，为期9周，相同强度力量训练①。
训练内容：主要针对下半身肌群的力量训练，一次训练包含4个动作，每个动作各2组，训练负荷6-8RM ，组间间歇一致，只改变肌肉向心离心时的收缩速度。
长时向心组(LC)：向心阶段6s完成+离心阶段2s完成；
长时离心组(LE)：向心阶段2s完成+离心阶段6s完成；
9周结束后，各项肌肉指标大PK：
?肌肉最大力量的变化：
实验结论是：无论长时向心组还是长时离心组，肌肉最大力量都有不错的增长，而且增长幅度相当接近。
具体数据：动作全阶段(向心+离心)最大力量增长了25.2%，向心收缩时最大力量上升21.3%，离心阶段的最大力量上升最为显著，增长了43.6%!
?肌肉围度的变化：
肌肉围度方面，整体围度上(I型+IIA型)两组都有增长；
但细分开：长时向心组，I型肌纤维和IIA型肌纤维横截面积都有明显的增长；
而长时离心组，I型肌纤维横截面积有显著增长，IIA型肌纤维横截面反而有所减少。
不同肌纤维.特点(简单说)
I型肌纤维(氧化型慢肌纤维)：更多的和有氧耐力指标相关；
IIA型肌纤维(氧化酵解型快肌纤维)：更多的和无氧耐力，也即肌肉围度相关；
还有一类IIB型肌纤维，和肌肉绝对力量和爆发力相关；
相关阅读：
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也就是说，从为更大肌肉围度的角度来看，相同强度下，长时向心组可能比长时离心组更有优势……
PS：肌纤维类型和肌肉素质是个大坑，只能接着挖了……以后有机会再说吧，反正坑都那么多了，不服你来打我啊(～￣▽￣)～
?对皮质醇的影响：
另外，研究还对比了不同训练方式下，训后24小时，尿液里皮质醇水平的变化。
结果表明：长时向心组有显著的皮质醇增长，而长时离心组的皮质醇，基本没什么变化。
这又说明了什么呢？
皮质醇是压力上升的一种表现，也就是说，长时向心虽然对肌肉围度增长效果好，但是也会让你更容易感到疲惫咯。(相关阅读?几点健身最有效？!)
3/总结&预告
最后我们再来总结一下：
研究告诉我们，在相同强度和总收缩时间一样的情况下，不同收缩类型对肌肉最大力量的增长基本相似。
毕竟目前的观点认为，最大力量更多是和训练负荷挂钩嘛；
不过，对比把时间花离心过程上，向心收缩速度慢(举起来的时候慢)，肌纤维发生的适应性变化和激素变化更显著。
也就是说，向心慢，肌肉无氧耐力和抗疲劳能力更强，对肌肉维度的增长更有利!
所以为塑形和更大围度，采用向心时更慢(>2s)、离心时中等速度(1-2s)的节奏，相对更有效。
当然，只要这个节奏就够了吗？显然没那么简单!
我们说过，所谓的最大力量、身材(肌肉围度)和爆发力，本质上是三种不同的素质，所以也不可能在一种训练中，用一套方法就完美的照顾到!
但问题在于，如果你想更好的发展，你还不能只训练其中一样能力……
这三个就像是木桶理论中的三个横板一样，它们任何一项的下限，决定着我们的综合下限……想要某一项好，其它几项也不能太弱。
所以在明确自己的主要目标和阶段性的主要训练方式后，也绝不能一条道走到黑，时不时地改变训练方式，才是达到目标，全面提高自己的综合能力的正确方式哦!(相关阅读?承认不完美，你才有资格健身!)
最后是预告部分：
忙乎了小半年的第二本纸质书，承诺了小两年的居家高效训练法，终于快要落定啦!
最近大家也一直问新书的情况，说好四月会出，坚决不放到五月哈^_^
下周开始应该就会在京东预售了，还申请了一些福利，谢谢大家的等待!下周就有庐山真面目，敬请期待!
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①Gillies, E. M., Putman, C. T., & Bell, G. J. (2006). The effect of varying the time of concentric and eccentric muscle actions during resistance training on skeletal muscle adaptations in women.. Arbeitsphysiologie, 97(4), 443-53.
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