练臀，屁股不疼却腰疼？
2016/4/22 硬派健身
一周内容回顾?
周日：据说，它可以帮你少吃还不饿哟!
研究发现：吃得快，胖更快!吃饭快的人，变胖风险是正常进食的3倍高!
细嚼慢咽，不但让你少吃，还能增加饱腹感，更不易饿!
周一：腰酸背痛骨头脆，居然可能因为它？
经常吸烟的人，背痛的概率是不吸烟者的3倍高哦!
另外，吸烟不但不止痛，还会导致你更容易觉得痛哦……
周二：翘臀？长腿？臀腿训练大综合!
臀腿，决定你下半身造型和全身燃脂能力的关键!
女练臀腿，燃脂同时更要翘臀不粗腿：
男练臀腿，整体都兼顾，有型更有量：
周三：身边的补剂：吃点喝点，还有好身材!
咖啡、绿茶、牛奶、咖喱、醋、小苏打
这些食物，不光好吃好喝，还能帮你增肌又减脂哦!
周四：运动过程中，为何慢起又慢落？
肌肉收缩有哪几种形式？
不同速度的向心、离心，特点和效果是什么？
周五：今日答疑
练臀，臀部却没感觉？
练臀腿，却腰疼？
分腿蹲，身体前倾怎么破？
推荐动作男女有别，那女的练男性动作，会变成汉子吗？
·周五答疑，今天的重点在于解答“臀腿训练·健身房篇”的各种问题：
先来一个相当有代表性的：
Q1：练臀，臀部没发力感觉怎么破？
A1：练臀却找不到臀部感觉，的确是一个很普遍的情况……
原因是大多数人日常本身就是各种久坐不动、或者走姿跑姿各种不对…… 这就导致腿部力量绝大多数都比臀部不知道大了几个量级!所以臀腿一起的训练中，自然也是腿更习惯发力，臀能不出力就不出力咯。
解决方法，也就是我们在文章中推荐的：多做针对性练臀动作，让你翘臀不粗腿!
不过，做臀桥还找不到发力感觉……这就有点尴尬了……要知道臀桥就是一个臀部针对训练，最大的优势在于基本只有髋关节在动、只有臀部在发力啊……
所以如果你做针对动作还没发力感觉……情况可能分两种：负荷不够or没有做到位!这都会导致强度不够，不能有效刺激，结果臀部也懒得出力……
怎么破？个人建议找不到(尤其是针对动作)发力感觉的童鞋：
尝试更大的训练重量，足够大的训练负荷是训练效果的保证；
动作全程请集中意念在你的目标部位，想象你的臀部在持续的收缩发力，也能有更好的激活效果；
动作顶点，尝试顶峰收缩的时间再长一点点，感受臀部肌群的持续发力，也让你酸爽难以想象!
PS：这几个让臀部发力的小技巧，类比到其他部位训练也是可以的哦
Q2：练臀腿，腰疼怎么破？
A2：练臀却腰疼，或者后腰有紧张和疼痛感，很有可能是由于动作过程中，下背部没有保持反弓，或者下背部竖脊肌等相关肌群薄弱导致的：
?下背部没有做到反弓、挺直、锁定，弯曲的背部就会在负荷很大的情况下活动，从而让竖脊肌承担过多负荷……
这种情况下，腰酸背疼还算轻的，严重起来还会闪腰导致运动损伤哦!
?下背部薄弱，则直接导致你想做到反弓都不得……
背反弓，是保证深蹲不腰疼的关键之一
解决方式：就是通过正确的锻炼和强化，使下背部肌群能够熟练地掌握反弓、锁死等正确姿势。从而保证你在下背部参与的大重量训练中，避免腰酸背痛和运动损伤!(相关阅读?让身姿健康、挺拔、自信的关键!)
Q3：分腿蹲，身体前倾怎么破？
A3：……分腿蹲，身体前倾，就这么办!
话说，如果你是背反弓挺直的前倾，那就让它前倾着吧～上半身前倾可以让髋关节改变的角度更大，所以对臀部的刺激也更好。(相关阅读?翘臀，附送你双大长腿!)
可以看到，上半身前倾，相比上半身挺直，重心更稳，而且髋关节改变也更大!
不过和上面说的一样，前倾的前提：是一定要保证腰背挺直，不要让后背竖脊肌过多参与发力，以免受伤!
Q4：女生不建议做腿举？擦擦擦，那我一直练的是男生动作，岂不是会变成汉子!
A4：放心吧，虽然我们按不同性别推荐了不同动作，但就是你所有动作都做了，或者巧得很，是女生却偏偏全练了男生训练动作，你也不会练成一个真汉子的!
因为不同的训练姿势能练出什么样的效果，最主要的因素并不是性别，而是负荷和强度。
当然…… 话也不能说太满，由于激素原因，性别也能起到一定的作用：
比如即使是同样的训练负荷，同样的训练强度，女生由于天生睾酮少，正常情况下也不会和汉子有一样的训练效果，话说这也是你不会练成金刚芭比的主要原因呢^_^
更别提很多时候，女童鞋们的训练负荷都还比较轻，而臀腿又是超级有力的大肌群，那点中小重量，即使能刺激到它们，也不能非常有效有力地刺激他们变大!
臀腿肌群.有力大肌群
股四头肌：全身最有力的肌群；
臀大肌：全身最大，也是第二有力的肌群；
股二头肌：力量排行老四；
有人可能问了，那为什么还要按性别来推荐动作呢？
因为目的不同啊!男生大多是臀腿想要一起强化，所以多做大重量综合训练，效果好也不用担心粗腿什么的；
但是考虑到大多数女生就只想练臀不练腿，如果也做综合动作，由于上面我们说过的原因：生活习惯导致臀部不会发力，结果练臀不成反练腿，那就尴尬了不是……
所以女童鞋主要以针对动作为主，最大的特点就在于定向打击，指哪练哪。先强化目标肌群，找到发力感觉，再多做综合动作提高负荷效果好咯。
Q：斌卡，器械腿屈伸的图…… 哪里怪怪的……
A：的确是怪怪的，因为图太多，我放错了＝ ＝放的是专项练股二的器械腿弯举……
放在一起对比一下：左边的腿屈伸、右边的腿弯举，区别在于一个是大腿前侧发力向前抬起；一个是大腿后侧发力向下压的。
这两个动作都是针对大腿相关肌群的专项训练，男女都适合练。另外，不同目的下，训练方法可以有“心机”地选择更好的：
比如女童鞋为雕塑腿部线条和细节，可以在深蹲硬拉等大肌群训练后，再来上1-2组针对性训练；
男生为强化腿部肌群的力量，则可以反过来用预先疲劳法：(相关阅读?训练遇瓶颈？换个训练顺序!)
先做针对性训练，比如先来1-2组坐姿腿屈伸作为股四头肌的预先疲劳组，再做常规大重量深蹲来强化股四头肌；
或者先做1-2组器械腿弯举，再做硬拉来强化股二头肌等等啦。
想加入硬派健身？回复 找伙伴 一起让健身变得更好!
点击阅读原文 加入我们，一同前行。
http://www.duyihua.cn
返回 硬派健身 返回首页 返回百拇医药