想学会在家跑步？你需要看看这篇！
2016/4/26 硬派健身
10秒看全文?
1 春季减脂要跑步？户外霾大风大又雨大，怎么破？
原地高抬腿？ 只向上，不向前，练腿不练臀……
跑步机上跑？ 履带提供向前助力，对臀部和大腿后侧刺激小，燃脂效果还是差一截……
2 居家跑步正确姿势——弹力带跑步!
提供向后阻力，高度还原真实跑步阻力模式!
3 弹力带跑步，固定点不同，训练强度不同，适用人群更广：
高位跑：减轻负重，吸收冲击，更适用超重者和膝盖不好的童鞋；
低位跑：模拟负重训练，更燃脂，更适合进阶；
附：手把手教你，如何一键获得居家跑步神器!
昨天《一平米健身》开始预售了，很多小伙伴都表示第一时间下了单，在此拜谢!(相关阅读?健个身，哪来那么多借口!)
不过也有很多童鞋表示困惑：“斌卡，《一平米》说的是居家健身？你之前不是说居家健身各种有局限吗？现在居然出了一本专门介绍居家健身的书？这不是啪啪打自己脸吗？
居家无器械，有啥局限性？
1. 大体重不合适
2. 初学者做不好易受伤
3. 有一定水平的不容易进阶
相关阅读?无器械自重健身真的更好嘛？
……当然不是，居家器械的确有局限，所以我们才要想办法利用各种小道具和小技巧，破除局限，让居家健身也能有效，甚至更高效嘛……
所谓吹虚的不如来实的!今天就给大家介绍一发在家做的高效燃脂姿势——居家跑步!
1/春季减脂来跑步，怎么跑？
为美美的迎接夏天而减脂，相信不少童鞋都已经将跑步项目提上了议程(相关阅读?教你制定：新一年的健身计划!)
不过春天，也真是一个户外跑的尴尬季节：北方不是起霾就是扬沙，南方不是下雨就是下雨……
路跑是各种老天爷在妨碍了…… 那去健身房跑？呵呵，你不造健身房的跑步机一年365天全满员吗？
这么一看，最没有阻力，最可行的就是在家跑了!
我猜有童鞋又说了，“在家跑，我知道啊!那不就是原地跑嘛……可总觉得哪怪怪的，和户外跑体验差太远啊!”
2/原地跑 PK 户外跑
首先说，感觉怪怪的童鞋你感觉对了!原地跑和户外跑真的不一样，不单燃脂能力不同，连刺激到的肌群也不一样哦……
看图说话：上面右边是真实跑步的姿态，跑步过程中身体前倾，对抗阻力既抬腿向上，还得抬腿向前!
所以户外跑步，既能训练到负责大腿抬起的股四头肌，也能训练到负责推进身体向前的臀部和大腿后侧肌群，训练肌群广，燃脂效果也好。
而原地跑，动作过程中主要只是对抗重力向上跑，并没有横向的位移，所以主要练的只是髂腰肌和大腿前侧股四头肌，不能有效练臀……
而且训练肌群相对户外跑也更少，燃脂能力自然也会大降……
另外，原地跑由于参与肌群少了，更容易累，你看户外快慢跑个10分钟，可是叫你原地跑个10分钟，估计早就“扑街”了～
3/跑步机 PK 户外跑
有人说了，原地跑不行，难道你要让我们在家买个跑步机不成？!
当然也不是，跑步机这货又贵又占地……我身边不少买了跑步机的，最后都很好的利用起来晒书晒衣服了～
而且，即使你真的是土豪党，已经买好跑步机了……但真实情况是，跑步机上跑，和户外跑的燃脂和塑形效果，也不同哦!
可以看到，用同样都是8km/h的速度来跑步，户外跑比跑步机上的燃脂要高近7%左右!
动作描述：
1 将腰带绑在身上，弹力带一段连接腰带，另一端连接固定点，身体距固定点至能感受到弹力带向后拉的距离；
2 躯干微向前倾，双臂前后摆动跑步。
动作要点：
1 尽可能的让弹力带阻力最大，训练效果更好；
2 跑的越快，燃脂越高，训练效果越好；
3 下落过程中，注意缓冲，前脚掌先找地；
>>>弹力带跑步·优势：
弹力带跑步，最大的优势就在于动作过程中，弹力带可以提供一个向后的阻力!
也就是说，当你用弹力带原地跑的时候，不光要克服向下的阻力向上跑，还要克服弹力带向后拉着你的阻力向前跑，这就和真实跑步的情况一样一样了啊!
所以用弹力带来跑步，也能练腿又练臀，燃脂高、效果好!
>>>弹力带跑步·其它优势：
弹力带跑步的另一大优势是：通过将弹力带固定在高处or低处or水平处，可以相对改变训练难度，适用人群更广泛!
?高位弹力带+腰带：
比如对于膝盖不好和体重基数太大的朋友，高位弹力带+腰带就是一个完美的解决方案：
高位弹力带+腰带，负重轻，冲击小
斜向上的拉力，可以相应的减少运动过程中的负重，并且吸收部分冲击，更安全!
低位弹力带+腰带：
当然，对于体重基数轻的朋友，或者高阶训练者，用低位弹力带+腰带，则可以模拟负重跑步，增强燃脂和爆发力。
低位弹力带+腰带，训练难度更大
PS：怎么把弹力带安置到高处和低处，我们有专门的硬派弹力带说明书哦，点击原文链接或看文末怎么获取^_^
另外，用弹力带跑步用来做HIIT ,也是各种高效，而且完全不占地，1平米，轻松瘦咯!(相关阅读?关于HIIT高强度间歇训练的林林总总)
所以想要跑步减肥，还等什么跑步机，还看什么天气脸，找对方式，配对姿势，随时随地轻松跑!
最后是“补充说明”时间：
很多盆友可能会问：为什么弹力带之坑，以前不填，现在却又出书又填坑了？
其实原因很简单，以前写居家训练，很多姿势都得结合器械和图片介绍，大家伙也都肯定希望我能推荐靠谱买家……
可是我最早自己训练也都是海淘各种小玩意儿……
而国内能买到的常见弹力带，大多容易氧化后断裂，搞不好就受伤了，所以我也不敢瞎推荐……也就一直没找着机会写。
后来因为弹力带挖坑不填，问的童鞋越来越多……我拍脑门一想，反正迟早也写的，反正迟早都是要推荐的，不如自己来做更放心靠谱!
(潜台词：没错啦～我们自己设计的弹力带，就有防断裂外层和锁定扣哦～)
所以连着第二本新书，和配套的“硬派牌”健身装备一起上，都是“硬”货，也请大家放心!
本文装备. 传送门：
1. 点击文章最下方 “阅读原文” 即可到达!
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另外，和京东申请了活动，现在下单“硬派硬货”，配得最齐全的10位，会直接送大家一本《一平米健身》(嗯，还是我签名的版本＝ ＝不要嫌我字丑>.<)
最后，微信订阅号可以置顶了，童鞋们快置顶我!(感觉今天自己完全话痨附体～)
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①江崇民, 邱淑敏, 王欢, 牟希涛, 张彦峰, & 尚文元. (2011). 平板运动跑台和场地环境测试走、跑运动能量消耗的比较研究. 体育科学, 31(7), 30-36.
②王人成, 朱德有, 莫明军, 杨年峰, & 金德闻. (2002). 行走和跑步两种步态模式的实验分析. 中国康复医学杂志, 17(4), 233-235.
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