咦？睡不好，居然是因为吃的错?
2016/5/2 硬派健身
10秒看全文?
1 睡不好，必然导致你多吃变胖，运动都不一定有用!
2 然而，饮食也是决定你睡眠质量的关键哦：
高脂高糖饮食？NO!让你胖+各种健康亮红灯+睡眠质量变差!
均衡饮食+适量高蛋白？YES !不单帮你更好塑形减重，也更有利于睡眠!
假期最后一天，该玩的也玩了，该躁的也躁了，来说说饮食与睡眠的关系呗～
为什么要聊这个？很多童鞋经常和我说：“斌卡啊，我天天睡不好，一缺觉就烦躁的只想着吃吃吃!如果哪天我能好好睡觉了，搞不好也就能美美瘦下来了？”
某种程度上的确是这样，不过乃们知道吗：你睡不好，会多吃会胖；而你睡不好的主要原因，很可能就是因为你没吃对哦!
1/睡不好，胖!
睡不好会胖，这个咱们之前已经说过好两回了，基本已是毫无悬念的事实：
拿很多人过节必备的“熬夜补觉”来说吧，一到放假就开启晚上不睡白天狂睡的“节日”模式，身体就会觉得：卧槽，出什么事了，闹什么鬼？然后身体也会反常运作：
导致你状态不佳、神情恍惚、自制力下降、基本变“秀逗”，脑子里除了吃就是吃了…… 过完节自然妥妥胖三斤咯。
而如果你长期处于这种睡眠紊乱的状况中，就更是厉害了!
身体会想：这每天没个固定点的睡，是不是外界遇到什么大灾难了？那我得多吃多囤积脂肪储存体力啊!
于是干脆调节你的身体激素分泌，让你死命往一吃就胖的体质上靠!即使你运动都没什么用!(相关阅读?……过节，补睡懒觉也会胖？)
所以只要你睡不够，睡的乱，管你动或不动，你都妥妥的有着更高的超重和肥胖风险哦!(咳咳，男童鞋们尤甚!)
2/多吃?宵夜?胖还睡不好!
那吃不对，又会对睡觉、对身材有什么影响呢？
多吃就不用说了，夏天一来，路边大排档撸串啤酒躁起来＝ ＝很多朋友都习惯一定要吃得肚子滚圆再往床上一躺……
然而，本身生物钟就决定你夜间进食后的肠胃消化能力变慢，你还净给塞高脂高热的食物，这靠身体消耗掉它们肯定是不行的了；
怎么办呢？于是身体只能分泌大量胰岛素，帮你把这些多余的食物囤积成脂肪，自然也就刷刷刷胖起来。
另外，胰岛素老那么折腾，负担也大也容易出问题啊，所以糖尿病的风险也就各种来；
然后还可能导致高血脂、高血压、动脉粥样硬化、脂肪肝、急性胰腺炎、肠癌等一系列隐患……
至于对睡眠的影响么，必然是更不好啊!
你想啊，吃的那么饱，你身体的各种胃、肠、肝、胆、胰等器官，都忙着在你睡觉的时候强制性加班工作，不断传递信息给大脑……
于是本来应该负责安静睡觉的大脑，却一直处于兴奋中，你自然也就各种睡不好，容易失眠、多梦等等。
嗯，然后睡不好，胖更快!
3/平时吃，吃不对也睡不好？
那不吃宵夜，正常饮食正常晚饭对睡眠总没有影响了吧？
也并不是哦，科学家发现，即使是正常三餐，一天吃不好，也就可能会影响睡眠质量!
?一天吃不对，就会睡不好？
相关研究：
在一项实验中，科学家让一些正常体重的男女，一开始先进行规定的“低饱和脂肪+高蛋白”饮食，限制饮食几天后，让被试者可以自己选择吃什么：
没什么意外的，基本上被试都选择了高饱和脂肪、高糖、低纤维的食物……
然后科学家观察了不同饮食条件下，被试者的睡眠情况和睡眠质量①
结果发现：仅仅才1天，被试者在自选高脂高糖食物后，就需要更长的时间才能入睡!而且慢波睡眠(深度睡眠)的时间也更短，睡的更浅!
另外，研究结果还表明，自选饮食中，摄入较多的糖的被试者，出现睡眠中断的次数也更多……
也就是说，高脂高糖的饮食，更容易破坏你的睡眠，让你睡不好!
饮食，比体重更影响睡眠？
而另一项在小鼠身上做的对照研究，则似乎更好的说明了饮食对睡眠影响的重要性!
首先，研究人员自然是找了一群体重身材相似的小鼠，随机分两组后：一组给予普通食物(RC)作为对照组；
对照组：常规饮食
另一组则饲喂高脂肪饮食(HFD)作为实验组；其中试验组的脂肪含量是对照组的三倍以上……
实验组：高脂饮食
先这么吃了8周：8周后，不出所料，高脂实验组的小鼠，体重自然是比普通对照组的小鼠的要重的多咯，另外实验组的睡眠质量也相当更差。
然后，研究人员又做来了一件好玩的事儿，从试验组和对照组中，分别再随机挑选出一部分老鼠出来，给他们互换饮食，再进行了一周的观察研究。
结果好玩的事儿来了：那些从头到尾保持一样饮食的，高脂饮食小鼠还是比普通饮食的小鼠重30%，睡觉相对也更差一些，需要睡更长的时间；
高脂饮食小鼠更胖，并且睡眠质量也相对更差
而饮食发生转换的小鼠，虽然和自己归属那一组小鼠的体重变化相似，但是睡眠情况却有了很大的不同!
连续8周高脂饮食，胖了不少的小鼠们，在仅仅1周的正常饮食后，体重虽然下降程度不大，但是睡眠效果却有了明显改善，甚至和连续9周一直进行普通饮食的对照小鼠的睡眠效果类似!②
也就是说，从睡眠角度来看，饮食变化相比体重变化，对睡眠效果的影响更重要!
4/怎么吃，更好梦？
那么，到底什么样的饮食模式，对睡眠会更好呢？
?均衡饮食，不过分高糖高油，也不过分杜绝!
可以肯定的是：上面研究中的高脂、高糖、低纤维等饮食习惯，肯定是不好的了。
不过，也不建议大家采用过分的低脂肪、或低碳水等偏重某一营养构成的饮食模式，它们不但没有想象中的那么利于你的减重和睡眠，反而可能会带来一些疾病风险：
比如一项研究就发现，长期的低碳水饮食可能有增加糖尿病患病几率的风险③；
而之前英国食物标准局也发表了官方声明，认为“长期不摄入或极少量摄入碳水化合物是危险的。”
甚至从减重角度来看，《美国医学会期刊》也曾明确表示过，“低碳饮食”和“低脂饮食”，相比其他一些饮食控制，对减肥的效果并没有显著差异④。
? 适量高蛋白，减重促眠更有效!
不过，在均衡饮食的同时，适当提高蛋白质的摄入，倒是被认为对降体重、降体脂，提高睡眠质量，都有不错的效果。
之前我们就说过，相对低蛋白饮食，高蛋白饮食能减去更多的体重和脂肪⑤，对维持体重、防止体重反弹也有很好的效果(相关阅读?高蛋白、低体脂，增肌肉，平肚腩 )
而最近美国的一项研究也表明：日常摄入更多蛋白质的超重和肥胖成年，睡眠质量也更好哦。⑤
在为期16周的饮食干预试验表明，高蛋白组(1.5g/公斤体重)相比正常蛋白组(0.8g/公斤体重)的被试者，在16周结束后，睡眠明显有所改善!⑤
所以总的来说，想要睡的好，身材棒，均衡饮食+适量高蛋白，更有效哦!
我们的建议是：想要睡的好，减肥效果也好，还是要保持一个合理的膳食比例：以碳水为主(50%以上)，保持高蛋白(25%-30%)，适量脂肪(10%-20%)的饮食构成为宜。
而且不单是睡眠，你生活里的方方面面，各种生活方式，其实也都是相互作用，相辅相成的关系。
所以那些运动了没有瘦下来，少吃了没有瘦下来的童鞋们，不要光顾着想着吃更少，动更多，也要看看自己的其它方面是不是出问题了咯～就酱!
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①St-Onge, M. P., Roberts, A., Shechter, A., & Choudhury, A. R. (2015). Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine Jcsm Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine.
②Perron, I. J., Pack, A. I., & Veasey, S. (2015). Diet/energy balance affect sleep and wakefulness independent of body weight. Sleep.
③Wang, Y., Wang, P. Y., Qin, L. Q., Davaasambuu, G., Kaneko, T., Xu, J., ... & Sato, A. (2003). The development of diabetes mellitus in Wistar rats kept on a high-fat/low-carbohydrate diet for long periods. Endocrine, 22(2), 85-92.
④Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., ... & Mills, E. J. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Jama, 312(9), 923-933.
⑤Skov, A. R., Toubro, S., R?nn, B., Holm, L., & Astrup, A. (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. International journal of obesity, 23(5), 528-536.
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