嘿，老老实实吃饭，还真就瘦了！
2016/5/10 硬派健身
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你知道吗？总热量摄入不变，规律饮食(固定N顿)比不规律的饮食(今天吃2顿，明天吃4顿)更容易帮你减重哦!
*规律饮食：增加食物热效应，一样食物，越吃越瘦!
*不规律饮食：降低食物热效应，让你吃的不变，还容易胖……
食物热效益：人体由于进食而导致的能量消耗增加。
想要瘦，吃或不吃？怎么吃？永远是个问题!
比如有人坚持吃早餐是自己的瘦身秘诀；有人却发现自己一吃早餐就咔咔长肉(相关阅读?不吃早餐，其实也不会胖？)
有人认为运动后坚决不能吃，不然就白练了……(当然结果是不吃也没瘦下来>.<)
有人却在运动后吃的更加欢快，然后还美滋美滋地瘦了(相关阅读?跑步后，到底该不该吃东西？)
……
例子太多，懒得举了 =，= 简单说，就是总有人希望世界上能有一套最“完美”，照着做就减5斤、减10斤、减20斤的饮食运动方案↓ ↓ ↓
也总有人发现别人夸得再好的方子，到自己身上永远各种无效……
难道减脂塑型、管好身材真心那么难？那么累？
当然不是!
之前我们也说过：过的太讲究太矫情，反而是让你难瘦的主要原因!
而采用一些简单可行的小习惯，才是真正让你无压力，更轻松、更易坚持，瘦更快的正道哟(相关阅读?颠覆?减肥，越简单才越有效?)
多简单的小习惯呢？比如下面这个：定点吃饭，规律饮食!
1/吃个饭，还能吃瘦了？
最新的一项研究发现，都是吃一样的食物，每天定时的规律饮食，相比有一顿没一顿的的不规律饮食，更有利于肥胖人士减重!
相关研究：
在一项试验中，科学家将身体情况相似的两组肥胖被试(BMI≈33.3kg/m2)，随机分2组，进行为期2周的对照研究；
规律饮食组：每天固定6顿
不规律饮食组：每天随机3-9顿不等
注：所有被试，每日总热量摄入保持不变；并且对他们的运动量也进行检测，保证除了饮食频率不同外，尽可能地减少干扰因素。
2周实验结束后，研究人员测量了这些被试者的体重、身体成分、围度等各项指标的变化
结果表明：只是乖乖的固定吃饭频率，居然就能让被试者的体重和腰围有所下降!尤其是腰围，下降幅度还不老少呢～
而相对的，非规律饮食组，在2周后所有指标都往上走，变更胖了……
也就是说，如果你同样都是每天吃2000大卡，保持一天固定3顿来吃掉它们，比今天分3顿，明天分5顿，后天分10顿，长期看更有利于你减重哦。
2/规律吃饭，怎么就瘦了？
那么，这就完了吗？当然没有，科学家为了解到底是什么导致了体重变化，又通过间接热量测定法(indirect calorimetry)测了测他们的静息代谢率(RMR)，以及进食相同食物后的食物热效应(TEF)：
静息代谢率(RMR)：
是指在安静空腹状态下，维持人体正常生理活动所需要的能量；
简单说，就是你呆着不动，身体也能消耗掉的热量。
*静息代谢率(RMR)相比基础代谢率(BMR)的值略高，所以目前用RMR更普遍。
食物热效应(TEF)：
人体由于进食，对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，从而引起身体能量消耗的增加。
食物热效应越高，相对越有利于减重。
食物热效应与食物本身的成分、进食量、进食频率、进食方式等都有关。
例：比如从食物本身来看，脂肪和碳水的热效率大约为其热能的4%-6%，蛋白质则能达到30%-40%，这也是高蛋白饮食更减脂的原因之一。
相关阅读：
高蛋白、低体脂，增肌肉，平肚腩。
光吃也能瘦？!
结果发现一个有意思的现象，饮食规律或不规律，对静息代谢率(RMR)并没有什么影响；
但是对同一食物的热效应(TEF)，却起到了完全不同的影响
规律饮食组，2周后3小时内食物热效应上升了31%!
而非规律饮食组，2周后3小时内食物热效应反而降低了22%……
也就是说，规律饮食能让你在进食时，产生更高的食物热效应，消耗更多热量，从而帮助身体囤积更少脂肪，更有利于减重!
这么看来，很多童鞋一开始决定减肥，就犹豫这顿不吃那顿不吃的，怎么饮食没规律怎么来……其实totaly是错误的!
饱一顿饿一顿，最后大多都只能搞得自己压力紧张、情绪崩溃、暴饮暴食……
而你好好吃饭，到点了该吃就吃，不但轻松没压力，心情各种愉悦，还能让身体更愿意消耗热量，吃一样的东西，还真就越吃越瘦咯。
3/瘦子们，看这!
另外，现在还不胖的童鞋，也不要觉得和自己没关系：
要知道，饮食规律不规律对食物热效应，以及对体重的影响，不光在胖人身上，在瘦人身上也同样明显，甚至更过之哦!
在之前的一项研究中，科学家对一些瘦子女性(BMI≈22kg/m2)也进行了为期43天的相关研究(研究内容和上面那个比较相似，不重复了)
结果发现：虽然饮食规律与否在43天内，对瘦人的体重、食欲和总热量差异并没有太大区别；但对食物热效应(TEF)却有着明显差异
规律饮食一段时间后，食物总热效应有所增加，吃一样的食物，身体消耗更多，更不容易发胖；
而不规律的饮食，则会导致食物的热效应降低，吃一样的食物，结果更容发胖……
也就是说，如果你已经是个瘦子了，那规律饮食是帮你保持好身材的妙招之一；
如果你还是个瘦子，却选择吃饭特没规律，饥一顿饱一顿，那慢慢的，你会发现吃一样的食物，身体消耗的更少了，明明吃的不变，你却更容易吃胖了……
所以简单一句话：想要瘦身材棒，不难，从好好吃饭规律吃饭开始呗!
4/规律饮食，如何规律？
最后，可能有童鞋要问了：那斌卡，怎么样才算是规律饮食呢？一天6顿？可是我以前就是一天2顿不吃早饭啊……总觉得这么吃会胖更快啊？
嗯，我就知道你们会那么问!(~へ~)
事实上，所谓的规律饮食，并不是严格的定义一天吃几顿，而是符合你自己长时间、可持续的饮食习惯的：
比如你原来就习惯早中午三顿，那三顿就是你的规律饮食；
你本身就习惯不吃早饭，那只吃午饭晚饭，也是你的规律饮食(事实上，如果让不吃早饭的人强制吃早餐，可能不但不能帮他减重，反而由于总热量摄入更多了，导致变胖……)
而如果你有下午吃小零食加餐的习惯，加餐也可以是你的规律饮食～
总之只要是你觉得合理的、规律的、可坚持的，今天可以这样吃，一年后也可以这样吃的饮食习惯，都可以算是规律饮食嗒。
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①Alhussain, M., Macdonald, I. A., & Taylor, M. A. (2016). Deleterious effects of irregular meal pattern on dietary thermogenesis in obese women. Proceedings of the Nutrition Society, 75(OCE1).
②Farshchi, H. R., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2004). Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. International Journal of Obesity & Related Metabolic Disorders Journal of the International Association for the Study of Obesity, 28(5), 653-660.
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