还瞎吃？国家喊你好好吃饭了！
2016/5/18 硬派健身
10秒看全文?
最新《中国居民膳食指南》发布了!
48字，教你健康饮食怎么吃：
食物多样，谷类为主
吃动平衡，健康体重
多吃蔬果、奶类、大豆
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
少盐少油，控糖限酒
杜绝浪费，兴新食尚
上周，中国营养学会扔出了一枚重磅炸弹：教中国人好好吃饭的《中国居民膳食指南(2016)》，时隔9年终于再次更新了!
《中国居民膳食指南》. 目的
指导中国居民合理选择食物，科学搭配食物，吃的营养，吃的健康，增强体质，预防疾病!
你们不是一直都嚷嚷着说不知道怎么吃才最对嘛？
你们不是还嚷嚷着说《美国居民膳食指南》是给西方胃的，咱东方人不适用嘛？(相关阅读?你该吃什么，终于尘埃落定了!)
2015-2020《美国居民膳食指南》四大革新!
那么这一回，中国版《膳食指南》也来了～这下总没有借口再瞎吃乱吃了吧～
所以今天，咱们就一起来看看：中国胃，怎么吃才更好!
温馨提示：
1.整体来看，2016版的《中国膳食指南》，总方针和去年美国发布的《美国居民膳食指南》是一致的。(毕竟都是地球人，也不能吃的相差太远对不对……)
2.然后发挥了中文的优势，将总方针概括的相当之简洁，6个推荐，浓缩成48字精华，方便又好记!
3.更重要的是，这些内容和改变，之前我们都既预言过又写过哦!
所以下面，一边来看新指南说了什么，一边来重温一遍以前介绍过的各种营养小姿势吧!
推荐一：食物多样，谷类为主
● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
● 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
● 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
“食物多样，谷类为主” 简单说就是均衡饮食，尤其要保证膳食的基本-碳水化合物的摄入。
因为均衡饮食是保证你健康和正确体重管理的有效方式。
相对的，如果你采用不吃米饭不吃油等低碳低脂单一饮食，不但对健康和减重没有什么效果，反而可能会带来各种健康风险!
话说前两天，倡导不吃主食减重的桐山秀树因心脏衰竭猝死，就又再一次引发了“不吃主食减肥法”到底是好还是坏之争……
另外，今年的《膳食指南》还着重强调了谷物(碳水)要均衡种类，全谷物杂豆和薯类都要兼顾，也说明了碳水摄入要粗细搭配的重要性!
碳水.相关阅读：
蛋白质是必须的，但碳水更重要!
什么!减肥还要多吃碳水？
啥? 土豆比坚果还长肉!
推荐二：吃动平衡，健康体重
● 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
● 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
● 减少久坐时间，每小时起来动一动。
虽然说是膳食指南，但毕竟宗旨是为了居民健康，所以推荐二的重点在于运动与体重管理：
强调了运动对于保持健康，控制体重的重要性，并明确建议了每周具体的训练量(建议的运动量和美国运动医学指南ACSM给的差不多哦)
另外，还明确提出了久坐不动有害，提倡经常运动，规律运动的重要性。
运动.相关阅读：
吃的少了，却更胖了？
久坐不动，如何开始减肥？
停止运动，比不动更可怕？!
不能只看步数!如何走路更健康?
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
● 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
● 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
● 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
● 经常吃豆制品，适量吃坚果。
推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
● 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
● 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
● 优先选择鱼和禽。
● 吃鸡蛋不弃蛋黄。
● 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
第三条和第四条可以看作是，对整体饮食除碳水化合物外(碳水在第一条建议讲过了)的细化：
明确了均衡饮食的细节：多吃蔬菜水果、奶制品和优质蛋白；多吃新鲜蔬菜少吃加工食品；另外对每一类食物，也给了明确的建议摄入量。
其中有两个小细节，值得大家在日常吃喝时也要好好注意：
1.果汁不能代替鲜果
果汁，即使真心是鲜榨的，由于去掉了让你有饱腹感的纤维成分，剩下的基本也就只有糖了……
更别提那些外售的，本身就是用糖+香精组合而成的糖水＝ ＝
不含维a的天然芒果汁
2.吃鸡蛋不弃蛋黄
不弃蛋黄，其实说的就是15年《美国膳食指南》里的胆固醇限制被取消的事儿～
因为目前的研究表明，通过饮食摄入胆固醇，对血液中胆固醇的变化波动其实非常非常小，并不会最终导致心血管疾病发生……
所以妈妈再也不用担心家里的蛋黄喂垃圾桶咯。
相关阅读：
他们说，蛋黄可以放心吃啦？!
你最关心的问题，怎么吃更饱腹？
含糖饮料，让你胖，还让你懒？？!
推荐五：少盐少油，控糖限酒
● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
● 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
● 足量饮水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
● 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
第五条建议则是一些细节上的内容了：糖!油!盐!中式饮食三剑客，也是最容易影响你健康的三刺客……
都给了明确的限制量，整体看和美版《膳食指南》也基本一致?
2015-2020美国居民膳食指南
尤其对于想要好身材，以及健身运动的朋友们：含糖饮料有多可怕、减肥健身该吃什么油、以及酒精对肌肉的影响等等，咱们也都说过很多了，戳相关阅读回顾!
含糖饮料，肥胖元凶!
相关阅读：
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减肥？健康？你该吃什么油？
为减肥，到底该吃什么糖？
唯有酒精与糖不可辜负？
推荐六：杜绝浪费，兴新食尚
● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
● 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
● 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
● 学会阅读食品标签，合理选择食品。
● 多回家吃饭，享受食物和亲情。
● 传承优良文化，兴饮食文明新风。
最后一条主要就是倡导了健康的饮食习惯：
比如针对中国人做菜重油重料的习惯，提出要用适宜的烹饪方式；
比如面对市面上天花乱坠的“健康”零食，要学会阅读他们的食品标签，认清他们的真面目等等。
相关阅读：
你以为健康的食物，它们骗了你!
想塑身？怎能看不懂营养标签？!
怎么吃更减肥？无糖？脱脂？低热量？
不会吃？照图吃!
另外，今年新版的膳食指南，最大的特点是推出了三个可视化的图形：中国居民膳食宝塔(2016)、中国居民平衡膳食餐盘(2016)、和儿童平衡膳食算盘。
尤其是“平衡膳食餐盘”，对于懒的看文字不想细琢磨的童鞋，直接对照着吃也很方便!
最后的最后，我们还给大家整理了一份最简单明了的推荐饮食构成，保存好下图，从此再也不用担心自己吃错了!
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参考来源：《中国居民膳食指南(2016)》
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