你，为什么1??个引体向上也做不了？
2016/5/19 硬派健身
10秒看全文?
1 彰显你肌肉力量的引体向上，为什么一个都做不起来？!!
女童鞋：天生上肢力量弱，下半身臀腿胖……
大体重：相当于做负重引体，难度系数大增，专业健美选手都不轻松～
高个字：四肢长，引体过程中需要做的功更多，更费力!
2 如何从零开始做引体？
强化你的相关肌群力量!
控制你的体重!
从助力引体做起：找器械、找朋友、找弹力带
引体向上，背部经典训练动作之一，也是彰显你肌肉力量最直接的一个动作!
男生做，霸气十足；女生练，英姿飒爽!
无论在哪，来上几个标准的引体向上，总能引来一群羡慕崇拜的小眼神儿～
之前咱们也专门介绍过各种标准的、高效的引体向上怎么做(相关阅读?完美身姿曲线，背阔肌最优动作排行榜)
据说很多童鞋看完那篇文章后，都兴致冲冲地跑到操场冲到健身房，想拉上几个引体来彰显一下自己的背部力量：
然后你想象中自己应该是这样的?
真实情况却是这样的……?
没错，大多数朋友，尤其是女性朋友，在做引体向上时，不要说做上7-8个标准动作了，完成1个不标准的，可能都点难……
你能轻松做起负重1倍的深蹲？
能轻松举起1倍体重的杠铃卧推？
那又怎样，你还是一个标准的引体向上都做不了啊…… ＝
不过，话说回来，为什么引体向上，它就这么难呢？
引体向上，难在哪？
引体向上，简单理解，其实就是通过自己的上肢力量(包括手臂、背部、肩部等相关肌群)，克服自身重力把自己拉起来的过程。
所以想要完成一个标准的引体向上，你的上肢力量和你的自身体重，都在里面起着很关键的作用。
从这个角度来推导，还能发现一些很有意思的现象：做不起引体向上的童鞋，其实都还是有一些共性的——
比如上肢力量比较薄弱的童鞋，尤其是女童鞋；
比如体重太大的大基数选手；
比如个子太高手臂太长的大高个；
等等……
女生做引体，怎么那么难!
女生做不起引体向上，很大程度上其实和女童鞋自身的身体特点有关。
要说男女生理构造上最大的不同在哪里：除了男童鞋有个大丁丁，就是女童鞋胸前的那三两肉了～(相关阅读?好身材or大丁丁，女性更喜欢哪一个？)
胸前三两肉，女性特征之一
这会导致什么问题呢，上半身已经有胸上那点重量了，为了避免头重脚轻的悲剧，所以女孩子上半身其他的成分，比如肌肉什么的，自然不能太多咯。
于是男女童鞋上肢力量就相差的非常之大：女性上肢力量较男性弱40%-60%之多(相对的，女性下肢力量仅比男性弱25%-30%，差异小的多)①
这还没完，引体向上不是用你的上肢拉起你自己，尤其是你的下半身嘛，女童鞋偏偏还就是那种下半身相对更重的角色……
为什么男胖肚子、女胖臀腿？
研究表明，男女身体脂肪分布的差异，主要是由雄性和雌性的性激素水平差异导致的②
雌激素会刺激机体脂肪向臀腿聚集③；而另一方面，在绝经的中年女性中发现，雄激素水平和总脂肪、腹腔脂肪呈正相关，也就是雄性激素越高，脂肪越多肚子越大④……
也就是说，女生在做引体向上的时候，其实是拿自己没什么力量的上肢，去拉起更重的下半身…… 自然难度系数大增，更难完成咯。
而且女童鞋平时练力量，主要也是为了体型更好，肯定不太愿意练粗了胳膊或者练宽肩什么的。
偏偏引体向上还是一个综合性的训练动作，动作过程中兼顾的是你的背部、手臂、肩部等相关肌群之间的相对力量。
女生更容易肌群力量之间不平衡，这就又给动作难度提高了一个层级……
大体重，引体也不上去？
引体向上需要克服自重来完成动作，本质上还是一个非常参考体重的训练项目。
所以过大的体重，就好比是负重训练，必然也是限制你完成引体向上的关键因素之一。
而且这里指的过大的体重，不光是指没有肌肉的肥肉型胖子，也包括比较壮的肌肉型选手哦。
要知道，即使你强化你的肌肉力量，你的力量增长也是线性增长的，但是你自身的负荷增长却是立方级增长!
这也是为什么蚂蚁能举起自己体重10倍的东西，而蓝鲸甚至不能对抗自己的重力在陆地生活的原因。换句话说，如果蚂蚁增加到蓝鲸的体积，它应该也不能在地面走动了……
所以即使是专业的健美选手，像是阿诺、西斯、凯格林，背肌绝对发达了吧，做引体向上的时候，都不是能很轻松完成30个!
个高手长，居然也做不了引体!
你没看错，身高臂长也是限制你做引体向上的关键因素之一……
事实上，引体向上中肌肉做功的方式，某种程度上可以看成是力学里的杠杆原理：
四肢长的人，在做引体向上过程中，身体移动的距离更大，需要你的肌肉发挥更大更持久的力，做更多的功……自然难度也就更大咯……
引体向上，如何正确开始？
最后我们再来说说，1个引体向上都做不起来的你，又该如何从零开始进阶呢？
强化相关肌群
首先，强化引体向上过程中的相关肌群，肯定是必要条件，比如从高位下拉、划船等动作开始强化背部肌群，好好训练你的臂部力量和肩袖肌群啦等等。
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控制体重
大基数童鞋适当控制体重，也是帮你更好完成引体向上的方式之一。
不过那些体重太轻，轻轻松松就能做起100个引体向上的童鞋，也没有什么特别好骄傲的……
这就好比你瘦自然就有腹肌一样，你轻自然动作难度就小的多＝ ＝但并不是说，完成个数越多，对你的肌肉力量和体积的刺激效果就越好。
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从助力引体做起
如果你想直接就开始尝试引体向上，也不是不可以～
健身房有引体向上器械的童鞋，可以从器械引体向上做起?
有好肌友的可以让人托着你的脚开始做；
既没有健身房卡又没有好肌友在身边的，也可以用弹力带做引体向上，女生也可以轻松做起来哦～
所以最后的最后就是下期预告：从零开始，教你女生也可以轻松做起的引体向上!
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参考文献：
①田野. (2003). 运动生理学高级教程. 高等教育出版社.
②Lemieux, S., Prud'Homme, D., Bouchard, C., Tremblay, A., & Després, J. P. (1993). Sex differences in the relation of visceral adipose tissue accumulation to total body fatness. American Journal of Clinical Nutrition,58(4), 463-7.
③Carey, D. G., Jenkins, A. B., Campbell, L. V., Freund, J., & Chisholm, D. J. (1939). Abdominal fat and insulin resistance in normal and overweight women: direct measurements reveal a strong relationship in subjects at both low and high risk of niddm. Diabetes, 45(5), 633-8.
④魏代敏. (2012). 中年女性体内雄激素水平的变化及与机体脂肪含量、脂肪分布的相关性研究. (Doctoral dissertation, 北京协和医学院).
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