最简单的减肥方法？看这！
2016/5/25 硬派健身
10秒看全文?
1 想要瘦，减肥，越简单，越有效!
2 生活方式篇
常称体重 & 经常运动 & 规律睡眠
3 饮食方式篇
均衡饮食：《膳食指南》有标准
正确认识食物：从食品标签入手
其他小技巧：定点吃饭、饭前喝水、细嚼慢咽、用小餐具等
天是越来越热了，最后的刷脂期，管好嘴减掉最后这几斤肉，也是越来越重要了!
然而，越是想着不要吃，要少吃，越是惹不住满脑子都是吃吃吃？
没错，这就是我们常说的“欲望弹簧”理论＝。＝所谓欲望像弹簧，你强它更强……
事实上，减肥健身的时候，吃的太讲究太健康太矫情，就是可能会导致你暴饮暴食，反而更容易吃多的真正原因!(相关阅读?健身者，你吃饭别太矫情)
你问那什么方式才对减肥真正有效？嗯，这就是今天我们要给大家回顾的减重小技巧系列啦～
总纲｜减肥，越简单，越有效!
真正有效可行的体重控制姿势，其实很简单，也就2个字——“简单”!(相关阅读?颠覆?减肥，越简单才越有效?)
因为研究发现，比起严格限制饮食和按强制性规定来维持体重，大多数保持好身材的苗条人士，控制体重的方式反而相对更简单、更轻松
好身材的人，他们这么做：
96%-有吃早餐的习惯
92%-清楚地知道哪些食物该吃，哪些要少吃
50%-每周至少称一次体重
42%-每周至少锻炼5次
其实之前我们已经介绍了很多有利于减重的简单好姿势，不过很多朋友也说了：“斌卡啊，你姿势太多，分散在各个角度，不好找啊……”
所以下面，从生活方式和饮食习惯这两个角度，给大家再好好罗列一些日常生活中，简单可操作的减重小技巧!
生活方式篇：
? 称体重
首先，最简单可行的：时不时称一下体重!
有研究发现，经常称体重，更有助于你保持身材和高效减重：相比每天上称的人，一月不上一次秤的人不仅减肥会失败，甚至体重还会增加1%左右
美国南卡罗来纳大学的研究人员，在对比了近5000名不同年龄段的男女，运动习惯和饮食习惯对其体重、腰围的影响后发现：
1.不同年龄组的人，随着年龄升高，都动的更少，吃的更多。
2.几乎所有年龄组的人，其体力活动程度都与BMI和腰围呈负相关(而膳食质量却只在小部分年龄段里呈负相关)
相关阅读?吃的少了，却更胖了？
? 规律睡眠
好好睡，规律睡眠也是帮你更好瘦的秘诀之一：
一项长达5年的研究发现，睡眠时间与BMI成反比：睡眠时间越短，BMI越高，超重肥胖的可能性也越大!
可以看到，无论你动多还是动少，睡眠不足，都会导致你拥有更高的肥胖率和超重率(男童鞋更明显)……
当然，也不是说睡的越多越好，科学家说了，平时睡的少，周末死补睡的人，肥胖的可能性也比较大⑦……(相关阅读?过节，补睡懒觉也会胖？)
昼夜节律紊乱对肥胖的影响
所以最好的还是规律睡眠，该睡睡，定点睡，不要随随便便的扰乱你的生物钟，让身体感到困惑啦。
饮食方式篇：
? 均衡饮食
饮食方面的指导，咱们也已经说过很多：
去年美国出台了2015-2020《美国居民膳食指南》(相关阅读?你该吃什么，终于尘埃落定了!)
今年中国营养学会，也时隔9年扔出了一枚重磅炸弹?
《中国居民膳食指南(2016)》
食物多样，谷类为主
吃动平衡，健康体重
多吃蔬果、奶类、大豆
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
少盐少油，控糖限酒
杜绝浪费，兴新食尚
相关阅读：还瞎吃？国家喊你好好吃饭了!
无论国外国内，指南内容其实都很简单：就是什么都吃，均衡饮食!
? 正确认识食物
正确认识食物，也是避免你吃“错”吃多的有效方式：其中“认识”指的是既知道食物“不好”的一面，也知道食物“好”的一面。
比如有研究就发现，如果你只在意这个食物有多不健康，反而会导致你更加想吃这个不健康的食物
而对比单独说一个食物有害健康，客观地说明食物都是有好有坏，则可能减少47%的不健康零食摄入量哦；
那么如何才能有效认识到食物“好坏”呢，看食品配料表和营养标签，就是一个很有效的方式。
常见食品标签?
无糖：100g固体或100ml液体食品中，含糖量不高于0.5g.
低糖：100g固体或100ml液体食品中，含糖量不高于5g.
脱脂：脱脂的乳品脂肪含量一般是在1%以下。
相关阅读?
想塑身？怎能看不懂营养标签？!
怎么吃更减肥？无糖？脱脂？低热量？
? 让你吃的更少的小技巧
另外，在认识食物，均衡饮食的前提下，还有很多小技巧也都可以更有效的帮你控制总热量摄入，让你在吃的好的同时，还能吃的少!
比如我们之前介绍过的这几个?
饮食小技巧1：规律饮食
规律饮食，指的是每天定时定点，固定进食频率的饮食方式。
规律饮食，好处在于比不规律的饮食(今天吃2顿，明天吃4顿)更容易帮你减重哦
原因是规律饮食可以更好的增加食物热效应，让你吃一样的东西，越吃越瘦!
*食物热效益：人体由于进食而导致的能量消耗增加。
相关阅读：嘿，老老实实吃饭，还真就瘦了!
饮食小技巧2：饭前喝水
12周的对比研究表明：餐前饮水组，相比餐前不喝水的，减重效果明显更好，平均多减了1.3公斤!
而无论你体重是胖是瘦，细嚼慢咽的人相比吃的快的人，都要吃的更少：正常体重组平均减少88大卡，超重者平均少吃了58大卡!
大多数人判断自己吃多吃少，是通过看碗里还剩下多少食物的……所以，大碗吃饭，容易让你误以为自己吃的不多，更容易吃过……
而只要把盘子换小，或者说往盘里放更少的食物，你就能少吃近20%的分量哦。
相关阅读：有图有真相，怎么吃？才更瘦!
写了很多，写不动了……上面这么多，大家也不用通通都做到，选一个或几个自己喜欢的坚持就好～(当然，如果全做也是更好咯)
总之呢，无论是为减肥还是为保持身材，选择好的、轻松的、可持续的生活方式，才是让你持久保持身材的正途!
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参考文献：
①Brent, D. A., & Silverstein, M. (2013). Shedding light on the long shadow of childhood adversity. Jama the Journal of the American Medical Association, 309(17), 1777-8.
②Helander, E. E., Vuorinen, A. L., Wansink, B., & Korhonen, I. K. (2014). Are breaks in daily self-weighing associated with weight gain?. Plos One, 9(11), e113164-e113164.
③Duffey, K. J., & Popkin, B. M. (2011). Energy density, portion size, and eating occasions: contributions to increased energy intake in the united states, 1977-2006. Plos Medicine, 8(6), 138-138.
④Taheri, S. (2006). The link between short sleep duration and obesity: we should recommend more sleep to prevent obesity. Archives of Disease in Childhood, 91(91), 881-4.
⑤Taheri, S. ,. (2006). The link between short sleep duration and obesity: we should recommend more sleep to prevent obesity.. Archives of Disease in Childhood, 91(11), 881-884.
⑥温煦, & 许世全. (2009). 睡眠时间、身体活动水平与肥胖的关系初探. 中国运动医学杂志, 28(4), 367-371.
⑦Parsons, M. J., Moffitt, T. E., Gregory, A. M., Goldman-Mellor, S., Nolan, P. M., & Poulton, R., et al. (2014). Social jetlag, obesity and metabolic disorder: investigation in a cohort study. International Journal of Obesity, 39(5).
⑧Pham, N., Mandel, N., & Morales, A. C. (2016). Messages from the food police: how food-related warnings backfire among dieters. Social Science Electronic Publishing.
⑨Alhussain, M., Macdonald, I. A., & Taylor, M. A. (2016). Deleterious effects of irregular meal pattern on dietary thermogenesis in obese women. Proceedings of the Nutrition Society, 75(OCE1).
⑩Parretti, H. M., Aveyard, P., Blannin, A., Clifford, S. J., Coleman, S. J., Roalfe, A., & Daley, A. J. (2015). Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity, 23(9), 1785-1791.
Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T., Maeda, K., Noda, H., & Kubota, Y., et al. (2008). The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full: cross sectional survey.. Bmj, 337(8), 597-600.
Shah, M., Copeland, J., Dart, L., Adams-Huet, B., James, A., & Rhea, D. (2014). Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese subjects. Journal of the American Academy of Nutrition & Dietetics, 114(3), 393-402.
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