俯卧撑，胳膊夹紧or张开？
2016/5/27 硬派健身
一周内容回顾?
周日：硬?最全训练规划!最强燃脂动作!
1想要好身材，如何制定长期健身计划？如何安排一次高效训练？
2没时间锻炼？短时间超强燃脂动作来帮你!
3抽不出完整时间？零星化高效锻炼有姿势!
4健身运动常见问题大汇总
周一：你，为什么1个标准俯卧撑也做不了？
1无器械练胸经典“俯卧撑”，看看你达标没？
2俯卧撑两大特点：参与肌群多+自重训练
3如何从零开始做俯卧撑？
强化相关肌群力量!
找到目标肌群发力感觉!
降低动作难度，循序渐进!
周二：练着练着，身体左右就不对称了？
1健身一段时间，两侧肌群不对称？因为身体爱偷懒……
2改善不对称，从进行“本体感觉训练”开始
周三：最简单的减肥方法？看这!
1想要瘦，减肥，越简单，越有效!
2生活方式篇：常称体重 & 经常运动 & 规律睡眠
3饮食方式篇
均衡饮食：《膳食指南》有标准；
认识食物：从会读食品标签入手；
其他小技巧：定点吃饭、饭前喝水、细嚼慢咽、用小餐具等
周四：减肥，先力量还是先有氧？
1运动时，为什么建议先力量后有氧？
避免小肌群力竭，保证训练效果；
更好完成动作，避免运动受伤；
体重体脂降更多，也更不容易感到疲劳。
2然而，运动顺序也不是完全绝对的……
综合看：力量有氧间隔1天，效果更好
代谢分泌看：先有氧再力量可能更好
周五：今日答疑
1俯卧撑，张肘 or 夹肘？
2右撇子，然而还是右胸大？
3力量后再有氧，那HIIT又如何？
Q1：斌卡，俯卧撑难道不是夹肘做的吗？为什么你胳膊开的那么大!(相关阅读 ?你，为什么1个标准俯卧撑也做不了？)
A1：俯卧撑的确可以夹肘做，不过1个俯卧撑都做不起来的童鞋，张开肘做才是更好的入门姿势哦～
事实上，做俯卧撑时无论你是夹肘还是张肘，都能很好地刺激、训练到你的胸肌和肱三头肌；而这两个姿势的区别，主要在于训练难度和相关肌群激活的差异程度。
先说结论：
张肘俯卧撑相对更轻松，更适合从零开始做起；
夹肘俯卧撑难度更高，对胸肌和肱三的激活更强。
再说原因：
夹肘俯卧撑之所以胸肌激活高，是因为限制了三角肌前束的发力!
我们知道，三角肌前束的主要作用，是负责肩关节水平内收、屈曲和内旋(相关阅读 ?好身材，正面看我!)
所以在一般双肘张开的俯卧撑中，三角肌前束主要就负责着动作中肩关节的活动，而且作用还不小，贡献了近三分之一的力量!
俯卧撑动作中，相关肌群的贡献水平
然后我们再来看“夹肘俯卧撑”这个动作?
夹肘俯卧撑，动作过程中，肘部紧贴身体躯干
可以看到，夹肘俯卧撑的特点：是动作过程中肩关节就没什么内收内旋，也就是基本限制了三角肌前束的发力……
俯卧撑本身就是一个自重训练动作，其负荷在某种程度上基本可以看作是不变的；
也就是说夹肘将原本胸肌、肱三、前束三个主要肌群共同协作完成的状态，切换到了只让胸肌和肱三来发力，这样自然对它们的激活水平大大提高咯。
话说这也是之前我们介绍过的，更高效练胸的“钻石俯卧撑”的最大特点(相关阅读?练俯卧撑，胸部却没感觉？)
不过对于初学者，夹肘俯卧撑的难度自然也就大了不止一星半点……所以1个俯卧撑都做不起的，还是建议循序渐进，从综合来看，最容易完成的张肘俯卧撑做起。
Q2：斌卡，我左右胸真的不一样大诶!然而我是右撇子却右胸大(左撇子却左胸大)啊!和你说的完全不一样嘛……(相关阅读 ?练着练着，身体左右就不对称了？)
A2：说句您可能不爱听的：如果您练胸，右利手却仍旧右胸大，那原因很大程度上，是因为训练强度它没达到……
对，说的就是你们!
我们在文章里提到“右撇子练胸，越练越容易左胸大”的情况，前提是训练重量得足够大，动作负荷得真正达到哦。
要知道，在真正的大强度力量训练中，所有肌群参与动作，那是都得使出吃奶的劲儿来完成的。
这种时候身体为了不累垮自己，更好的完成训练，自然会谁有能耐谁多分担点力：于是右撇子右侧胳膊和胸一起发力，左边则主要还是靠胸主力，而且大强度增围度的效果也更好，自然越练左边越大。
那如果强度不够，又会有什么情况呢？
本身右利手的童鞋，你的身体就习惯右边发力，胳膊胸都挺有劲儿，不练的时候就已经是右边比较壮实点了……
然后训练强度还小，右半侧胸肌就觉得很轻松，那么点小重量，那就自个担着呗～
相反，左半侧由于左肱三和左胸肌都半斤八两，所以两个还得平均分着重量……
结果就导致在小强度训练的时候，右利手的童鞋反而是右侧比左侧胸肌发力更多，日久天长，自然也就右胸起来的越来越明显咯。
Q3：斌卡，如果减脂先力量后有氧好，那力量后做HIIT呢，也可以吗？(相关阅读 ?减肥，先力量还是先有氧？ )
A3：答案是：当然HIIT更好!
什么是HIIT？
一种高强度运动与低强度运动交替进行的训练方式；
可以对身体产生强有力的刺激，让身体更好更及时地做出反应和改变，从而提高你的燃脂效果和健康水平!
之前我们就有一直有强调，HIIT是一种更好的有氧训练姿势，不单让你在运动中高效燃脂，还能让你在运动后也持续燃脂!(相关阅读?想瘦？开启你的持续燃脂技能!)
比如有一项研究就表明，每周3次，每次只进行2-3分钟的高强度运动(实验中采用的是30秒全力冲刺蹬车，进行4-6组)。
在2周后，总计不到20分钟的运动时间里，居然让受试者的体重下降了1kg，腰围缩小了1.1%，而静息脂肪氧化率也上升了
而且HIIT不光更燃脂，对有氧耐力、肌肉生长、运动体验方面，也都相比传统匀速有氧更强!
HIIT的其他优势
?对有氧耐力的提高：
HIIT最早就是被发明出来用来提高心肺和运动耐力的，相比传统有氧训练，可以提升更多有氧耐力(最大摄氧量)，对胰岛素敏感性、血压血糖水平等也有很好的改善效果(相关阅读?瘦的更多! 跑的更快!)。
?HIIT对肌肉增加的影响：
HIIT要保证高强度，可以更有效地刺激生长激素分泌，让你更好地增肌减脂。(相关阅读?为什么HIIT更减脂)
?HIIT适用性更广：
HIIT虽然高强度，但是对正常人心脏并不会产生损害，另外同样也适用于超重人士。
而且相比普通有氧，HIIT带来的运动愉悦感更强，更能让你坚持锻炼哦!(相关阅读?HIIT适合所用人么？)
所以总的来看，力量训练后接着来一发HIIT，增强力量训练的效果、更燃脂、更开心、花样更多、更易坚持!
至于HIIT具体怎么做，以前咱们也写过一堆相关文章了，戳下文相关链接，开始高效燃脂!
HIIT训练.相关阅读
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参考文献
①Whyte, L. J., Gill, J. M. R., & Cathcart, A. J. (2010). Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism-clinical & Experimental, 59(10), 1421-1428.
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