肩部训练有姿势，练对才能不粗脖！
2016/6/3 硬派健身
一周内容回顾?
周日：她说，健身就是直面自己!
[硬友姿势大讲堂]：一个明明可以靠脸，却偏要靠身材“吃饭”的故事～
周一：如何从零开始做引体向上!
1引体向上，难在哪？
2弹力带助力，小白也能轻松做引体!
腰带助力引体1.0：固定点在腰部，减轻负重和核心压力，对背阔肌刺激更强，需要一定训练水平!
底部助力引体2.0：固定点在脚底，减轻负重同时改变动作重心，对肩臂部要求更小，适合所有小白!
周二：天哪噜!我的脖子怎么越来越短!
1越长大越没脖子？和斜方肌上部过于强壮or紧张有关!
2哪些行为会导致“没脖子”？
仪态不正、圆肩探颈
练胸不练背……
练背却练错地，过度刺激斜方肌上部……
3 如何改善“没脖子”？
强化上背肌群&斜方肌中下部
周三：老被说胖，你就真的可能会变胖哦～
1为什么这个世界上越来越多胖宝宝？
基因，有一定关系!
吃得更多+动得更少，是关键!
父母意识不到孩子胖 & 祖父母太“宠”孩子，也是原因……
另外，老说别人胖，别人就真的越来越胖!
周四：练腹，专用道具更高效？
1“腹肌专用训练板”：固定脚 & 角度下斜是特点。
固定脚：腿部参与发力，对腹肌刺激更小＝ ＝
角度下斜：动作难度更大，需要更高水平!
2为什么练腹肌却腰酸背痛脖子疼：
脖子疼：颈椎在动作中处于不正常姿势；
腰背痛：直上直下，髂腰肌和下背部过多参与；
周五：今日答疑
1说好的反手更练背呢？怎么又推荐正手对身姿更好了？!
2如何练肩不带上斜方……
3下腹感觉超级难练，有没有好姿势？
Q1：斌卡，当初你可是说反手附身划船练背好的啊!怎么这会儿又说正手好了？!我当年可是从正手改反手后，一直练到现在啊!!!!(相关阅读 ?天哪噜!我的脖子怎么越来越短!)
A1：苍天啊……小民冤枉啊……我明明说的是“划船”是个好姿势，而正手划船可以有效刺激你的斜方肌中下部，所以对改善身姿，雕塑细节更有帮助而已啊……
所以不是说正手对背最好，而是说正手对斜方肌中下部更好好么>.<
正手俯身哑铃划船
训练部位：
斜方肌中下部、三角肌后束、肩袖四肌
适用人群：
想要优美体态、改善身姿的女童鞋
想要背中心更浑厚，线条更清晰的男童鞋
动作描述：
1 双脚与肩同宽或略宽于肩，掌心向后正握哑铃，双手略宽于肩，上半身前倾，尽量与地面平行，手臂垂直于地面，背部反弓，膝盖微屈；
2 收缩夹紧肩胛肌群，向上提起哑铃至动作最高点，感受肌肉发力，停顿2-3秒；
3 缓慢下放，重复动作。
正手划船，想要更好的效果，有两点一定要注意：
首先，动作过程中要保证上半身前倾，尽量与地面平行!
这样可以将你的发力肌群，从斜方肌上部，调整到斜方肌中下部分，避免练背却没脖子的悲剧～
另外，为综合效果好，正手划船动作中，双手握距最好略宽于肩，大概1.25-1.5倍肩宽。
这样在训练过程中，三角肌后束和肩袖四肌也会被很有效的激活，对身姿整体更好!
反手俯身哑铃划船
训练部位：背阔肌、肱二头肌
动作描述：
1 双脚与肩同宽或略宽于肩，膝盖微曲，掌心向前反握哑铃，手间距略窄于肩，上半身微微前倾，背部反弓；
2 收缩夹紧肩胛肌群，向上提起哑铃至动作最高点，感受肌肉发力，停顿2-3秒；
3 缓慢下放，重复动作。
反手划船之所以可以高效练背阔肌，是因为背阔肌本身生理上就是反向连接于肱骨小结节嵴之上的?
背阔肌生理结构
所以反手动作相对更适合背阔肌的生理原理和运动轨迹。
另外，童鞋们应该发现了：与正手划船不同的是，训练背阔肌为目的的反手划船，我们推荐的姿势是：采用半蹲，上半身更直!
反手划船的起始姿势
这种姿势的好处在于，可以大大减少腰背压力，同时也可以采用更大的训练重量，对背阔肌的刺激也更好。
背部训练.如何更高效？
最后，我们来说说所有的背部训练，怎么做才能更高效？以及如何避免“背没练到手先酸”的尴尬……
背肌秘笈：挤压&静止
菲尔西斯曾称他的背肌训练秘笈是“挤压与静止”：其中“挤压”是指你在动作过程中，背部肩胛肌群夹紧、收缩的状态!
要知道，斜方肌的骨骼连接点在肩胛骨，所以想要有效刺激斜方肌，肩胛骨的移动很关键，而肩胛加紧收缩，就是为了更好的刺激背部!
而“静止”，指的是顶峰收缩，这也是背肌训练最有效的武器之一。顶峰收缩可以保证背肌，包括背部深层的肌群，都得到最充分的刺激。
四指握，小臂不力竭!
另外，很多童鞋都曾经表示：练背练不好，不是因为不想练，而是往往背还没什么感觉，手臂先酸痛了……
对于这个问题，也有几个小技巧哦：
动作过程中，你应该是想象用肘拉动负重，而不是单纯地移动手臂；
可以尝试四指握的方式，这样可以让手背和小臂垂直，小臂就不会承受更多无意义的负荷，训练效果自然也就更好!
Q2：斌卡，能不能说说练肩不带斜方的方法啊……感觉每次练完都是肩不疼脖子疼……
A2：其实这个问题我之前也有写过哦?不过既然你们都不记得了…… 那再来学习一遍!
想要练肩不刺激斜方肌，首先要知道：为什么很多时候，你做的明明是肩部训练，练出效果的却是脖子？
脖子会变粗，显然是因为在肩部训练中，脖子(斜方肌中上部)也参加动作发光发热了呗～
那为什么斜方肌还要在肩部动作中掺合一脚呢？
要知道，三角肌后束在生理上主要是负责向后伸展和水平外展肩关节的?
巧的是：斜方肌偏偏也是负责整个肩胛肌群活动的……
所以当你做俯身侧平举，肩胛移动的过程中，后束和斜方肌都能胜任这个过程。
而从肌群力量大小来看，斜方肌和三角肌后束完全是大象和老鼠的差异，于是斜方肌就“ I can I up” ，在动作过程中各种出力……
结果导致你的后束没得到什么好刺激，全练斜方肌上部去咯……
好可怕怎么办呢？?我一个有那么多姿势的人，当然会给大家介绍特殊的训练技巧：让你避免借力，专心练肩!
上姿势?
不知道大家发现没有，上面这个俯身侧平举，和一般你们常做的有点不同：肩关节向内，而这就是避免练斜方肌的关键!
有研究表明，肩关节内旋的这类动作，对三角肌后束有更好的刺激效果①
其原因是肩关节在内旋90°时，斜方肌会更少地参与到肩关节的活动中去～
另外，斜方肌不参与了，影响你肩部健康和身姿关键的肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌，却会被一定程度训练到!所以对你的身姿改善效果更好咯(相关阅读?咔嚓~肩受伤了!如何加强肩关节稳定性!)
不过需要注意的是，由于内旋的手臂动作少了大肌群的借力，虽然可以更好地针对三角肌后束，相对而言也增加了一定的危险性：整个手臂更容易角度不稳定，造成肩关节拉伤等……
所以内旋姿势练肩，训练重量不建议太大，循序渐进为佳!
Q3：斌卡，下腹感觉好难练，怎么练效果才更好啊？(相关阅读 ?练腹，专用道具更高效？ )
A3：腹肌下部可以说是评价一个人腹肌训练水平的关键：如果你的腹肌下部也能清晰有型，那你整体的腹直肌力量和形态，必然了得!
另外，腹肌下部也是男性性感的标志，无数男星男模都靠着它一举成名，的确值得好好锻炼哦～
所以下面，介绍腹肌下部的最佳训练姿势——垂悬举腿!
垂悬举腿
训练部位：腹直肌下部
动作描述：
1 掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
2 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；
3 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。
垂悬举腿，由于重力的作用，动作过程中可以使更多的负荷压在腹肌的最下部分，所以能更好的激活、刺激以及雕塑腹肌下部。
对于初学者来说，如果觉得动作难度太大，也可以采用屈腿姿势，相对更容易完成。
不过注意动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃举腿哦～
另外，虽然一般的健身房都有专门做垂悬举腿的架子，但也不是非的在健身房练，可以用双杠或者是单杠做垂悬举腿，小区的那些公用的健身设备也可以做这个动作。
至于那些想在家足不出户，最好躺着就能把腹肌下部给练了的童鞋，反向卷腹也是一个好姿势!
反向卷腹
训练部位：腹直肌下部
动作描述：
1 仰卧，双脚伸直或微曲都可，手至于头两侧；
2 保持上背部紧贴地面，腹肌收缩，带动大腿拉近身体，至下腰背部微微离开地面，感受腹肌下部的持续收缩紧致，坚持2-3秒；
3 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。
反向卷腹对腹肌下部也有很不错的刺激，而且动作相对更简单，不过要注意，动作过程中，不是大腿直上直下的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲哦～
另外，腹肌收缩过程中，控制肌肉发力，缓慢下放，训练效果更加酸爽!
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