这个世界，需要屁股！
2016/6/7 硬派健身
10秒看全文?
1臀，身材的重点，不但让你臀翘腿长!更能全身燃脂!
2什么才是好屁股：兼顾臀大肌&臀中肌 ，不光大，更要翘!
3练臀，从经典深蹲，到臀腿综合，到臀部针对，告诉你正确的练臀姿势!
4练臀，常见问题大解惑!
听说，最近流行一个很有意思的游戏，名字叫《守望屁股》还是《屁股先锋》神马的？
画风大多是下面这样？?
捂脸(?-_-?)
很多童鞋甚至专门为它在后台留言：斌卡啊，赶紧做一期“屁股先锋”，教姑娘们如何练出好屁股啊!
咳咳，既然你们诚心诚意的问了，那我就大发慈悲的告诉你：为了防止世界被破坏!为了守护宇宙的和平!如何练就一对好屁股!
这个世界，为什么需要屁股？
这是一个需要屁股的世界，因为屁股有好多，其重要性根本不用多说!
臀部重要性一：身材重点，性感显腿长!
首先，作为你身材侧面承上启下的关键，无论男女，一对好臀绝对是你身上亮点中的亮点：
对于女性，几乎在所有文化所有审美中，丰臀细腰都是性感的身材标志；
而对于男性，英国《夏娃》杂志也曾做过一次调查，发现女性认为男性完美身材最重要的部位，就是臀部(39%)!
臀部重要性二：超强燃脂，决定身材整体!
另外，臀部的臀大肌，作为全身最大，也是相当之有力的肌群，还具有超强燃脂能力!
而且是对全身都有超强燃脂贡献和内分泌的刺激能力，所以练好臀，从对全身整体的影响上来看，也是最有效率、收益最高的!
也就是说，练好臀部，不但能帮你美臀美腿，还能帮你全身高效&持续燃脂，甚至还能显著影响你身体里各项激素的分泌水平，让你更好增肌减脂咯～
好屁股，重点在哪？
想要练就好臀，第一步还是要先认识：什么是好臀!
臀部肌群主要分为两大块——臀大肌 & 臀中肌：
臀大肌决定你臀部的大小和形状；臀中肌决定你臀部的挺翘，也是你下半身的视觉焦点?
一个好臀，必须兼顾臀大肌和臀中肌，既要大，更要翘!
另外，更有效的臀部训练，还应该是从目标肌群的生理作用出发，精准刺激相关肌群的：
比如臀部肌群的主要作用是改变髋关节角度，所以动作过程中，髋关节改变越大的动作，相对训练效果也自然就越好～
下面是给大家整理出来的“臀部训练三大秘笈”，热裤翘臀的夏天，请大家保存到手机里，时时温习、好好牢记哟?
练臀，正确姿势看这!
当然，大家最关心的，应该还是正确的练臀姿势是什么!
这个咱们之前也写过很多了，从超经典臀腿姿势深蹲&硬拉，到健身房练臀神器，再到居家如何高效练臀 ，出一本书早已绰绰有余……
所以下面还是老规矩，上大合集：
深蹲专题?(可点击)
在家深蹲时，你做错了什么？
徒手深蹲，三招封王!
更燃脂、更翘臀。徒手深蹲进阶。
进阶深蹲，只要翘臀，不要腰痛!
深蹲，膝盖?到底能不能过脚尖？
深蹲，杠铃该放哪？学问老深了!
臀部综合动作?(可点击)
图解：如何完成一个标准的硬拉
不为人知，最完美练臀神器
翘臀不作死 安全练长腿
翘臀，附送你双大长腿
大门不出!在家翘臀
臀部针对动作?(可点击)
翘臀不粗腿，一个动作就够了!
宅在家里，瘦腿翘臀!
温馨提示：上面这些练臀姿势，基本也涵盖了日常大家可以遇到的各种训练，所以请童鞋们根据自己的需求选择哟～
练臀，常见困惑解答!
?美臀，一个深蹲就够？
想当初，一句“无深蹲，不翘臀”，带无数善男信女入了深蹲的魔坑…… 深蹲的确是个练臀好姿势，但是想要臀好，只深蹲就够了吗？
当然不是，如果你只练深蹲，最后很有可能不但没有翘臀，反而粗腿……
要知道，深蹲是个综合性的臀腿动作，需要臀腿相关肌群一起发力完成，但如果你经常久坐，或者由于日常姿势不对，大多数时候腿强臀弱＝ ＝
那在深蹲训练中，你很难找到臀部的发力感觉，结果只练腿没用臀，自然是臀没翘腿先粗咯……
另外， 即使你真的练到臀了，深蹲相对也更刺激臀大肌，对臀中肌的效果不大，所以只练深蹲，臀部会大但不挺翘，也不好看>.<
所以说，想靠着深蹲就把臀练美了？并不太可取……
?练臀，如何只练臀不粗腿？
练臀反粗腿，大多数原因，和深蹲粗腿的道理一样：用的是臀腿综合动作，结果又找不到臀部发力感觉，只好腿部代偿出力，活活变成练腿……
怎么破？找到臀部训练感觉是关键!
比如训练前先做臀部激活(相关阅读?练臀怕粗腿？先做这个动作激活臀部!)
激活臀部：弹力带侧向行走
另外，训练初期可以多做单关节针对性练臀姿势!
然后在动作过程中，集中意念在你的目标部位，并在动作顶点，尝试顶峰收缩的时间再长一点点，感受臀部肌群的持续发力，也让你酸爽难以想象!
?深蹲硬拉，却腰疼？
练臀却腰疼，或者后腰有紧张和疼痛感，很有可能是由于动作过程中，下背部没有保持反弓，或者下背部竖脊肌等相关肌群薄弱导致的……
解决方式则是通过正确的锻炼和强化，使下背部肌群能够熟练地掌握反弓、锁死等正确姿势。(相关阅读?让身姿健康、挺拔、自信的关键!)
背反弓，是保证深蹲不腰疼的关键之一
最后，学会各种练臀姿势，搞定各种练臀困惑，最关键的，还是真真切切动起来!
在这个需要屁股的世界，练就好屁股，成就好人生!
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