真·硬汉！徒手训练的正确姿势～
2016/6/12 硬派健身
锵!虽然今天要上班，不过很多童鞋估计还在休假中，所以今天还是周日老传统：[硬友姿势大讲堂]
硬友姿势大讲堂. 往期回顾
她说，健身就是直面自己!
别人家的辣妈：2个宝宝，2次减掉30斤!
不知道大家还记不记得，上期本小编夸下海口：说是连着两期姑娘，这回一定要给大家弄一个硬汉过来(有种人贩子即视感>.<)
没有错!这期是真.硬汉!
经常上硬派APP的童鞋，对下面我们要介绍的这位，估计是绝不会陌生的：一身腱子肉，肌肉有棱有型，以徒手训练为强项，做起人体旗帜都是各种轻松自在!
话不多说，上图为证?
硬派ID：洋
问答环节
Q：Hello洋，先让我们了解下你呗～
A：你好，我是阿洋，27岁，喜欢运动和徒步旅行，身高178cm，体重84kg。
Q：那个，你身材那么棒，练了多久啊？原来体型是怎样的>.<？
A：健身到现在，差不多有三年了。
没健身前的身材，算是个“标准”胖子…… 最重的时候体重达到过210斤，好像和斌卡说他以前胖时候的体重一样哈哈～
当时像面团一样发起来，很大原因是毕业后一工作，就没怎么运动过，生活也不规律，睡得很晚经常熬夜…… 然后无论是精神上还是身体上感觉都不太好：白天永远昏沉沉的，脾气也很暴躁，上几步楼梯都会喘到不行……
最胖时候也不想拍照，下面这个已经是瘦了不少的时候，还是整个人很垮完全没型?
后来觉得这样下去真的不行，就开始运动健身：
刚开始练的时候，也是自己瞎琢磨，没什么计划，也会三天打鱼两天晒网……然后慢慢摸索学习，开始系统的规划自己的训练内容和饮食，花了差不多小一年的时间，不仅瘦下来，体型变好，生活也更加规律，甚至整个人的精神状态也变的完全不一样：情绪更平稳，整个人也更自信了。
从胖到瘦，再到慢慢有型
现在比较稳定的体型
Q：那你是怎么练的啊？去健身房吗？
A：并不是哈，我一开始很长时间，其实都是以徒手训练为主，到后来才开始去健身房进行相关的增肌强化训练。
徒手练的时候，主要就是做大家最熟悉，也最经典的三个基础动作：俯卧撑、深蹲、引体向上。
刚开始的时候，只是做最基础的标准姿势，重点在于每组训练个数的增加；后来随着训练水平上来了，为增加难度，开始加入各种变式，而且也可以训练到更多肌群。
拿俯卧撑举例好了：
我的俯卧撑就是从墙式俯卧撑(半俯卧撑)开始，到标准俯卧撑，再到各种变式俯卧撑，比如宽距 / 窄距俯卧撑、上斜 / 下斜俯卧撑等等。
墙式俯卧撑：脚尖距墙半米左右，手撑在墙上，身体和地面有一定角度做俯卧撑。
墙式俯卧撑是任何新手都可以做起来的俯卧撑，掌握了正确的动作姿势和肌肉发力后，就可以慢慢增大脚尖与墙的距离，减小身体与地面的角度来增加难度，直到慢慢的可以做一个标准的俯卧撑。
当标准俯卧撑做起来不费力后，就可以加入各种变式，对不同肌肉有不同的激活和训练效果。
再比如深蹲，一开始从标准深蹲做起，到一定程度后，为了更好的发展力量和协调性，可以慢慢加入单腿深蹲；
为了增加爆发力和协调更多肌群发展，也可以加入深蹲跳或剪蹲跳的动作。
Q：那你觉得徒手训练，和健身房训练有什么不一样吗？
A：首先，和斌卡之前说过的一样，徒手训练对训练者要求比较高，没有一定运动经验的初学者，并不适合进行徒手训练。
徒手动作的特点在于参与肌群多，更强调整体肌肉力量和协调性，训练难度也比较大；
而且徒手训练的负重也的确比较有限，靠徒手来增肌或练出更大的肌肉围度，的确是比较有难度和挑战性。
相对的，在健身房练，由于有专业器械的辅助，可以自由调整配重，更适合初学者入门；而且动作也更针对，更容易找到训练感觉。
我自己现在是把徒手训练和健身房训练结合在一起来，徒手练整体，健身房针对分化训练，增肌效果更好，训练起来也更有乐趣，不会觉得枯燥～
Q：具体训练安排呢？一般是怎么来的呀？
A：我目前的训练频率是一周5练，看自己的情况徒手和健身房穿插着来：
徒手训练主要就是上面说的针对胸、背、臀腿的俯卧撑、引体向上和深蹲三类动作为主：
每次练一个大肌群，三大肌群轮着练，一般每次力量训练的时间控制在30分钟-1小时左右。
胸部训练安排?
热身俯卧撑3x20
宽距俯卧撑4x15
钻石俯卧撑4x12
上斜俯卧撑3x10
下斜俯卧撑3x10
击掌俯卧撑3x力竭
跪姿俯卧撑3x力竭
如果加有氧训练，一般会选择在早上安排有氧进行减脂，下午或晚上再做力量训练。
Q：吃的方面呢？饮食有什么要注意的吗？
A：我吃的方面其实挺简单的，就是每日正常三餐加训练餐。
三餐就是正常摄入，主要注意少油清淡就可以了；训练后的训练餐，一般则是水煮青菜、无油煎鸡胸、水煮瘦猪肉这一类。
我经常吃瘦猪肉，基本每顿饭都有它，因为处理起来快，懒人嘛……
Q：最后还是老环节了：你是怎么坚持这么久健身的？有什么心得可以分享吗？
A：嗯，我觉得，健身运动本身其实是不用逼着自己去坚持的。
虽然每个人一开始去锻炼的出发点可能不一样，在健身最初很多人也都是靠着意志力坚持下来的；
但是最后能持续健身下去的，一般都是将健身运动这种习惯，融入了生活，成了一种Lifestyle的生活方式。
个人觉得，能坚持运动持续运动，是因为运动本身就能给人带来开心，而在运动当中，我们不断的突破自己，然后享受这个过程，也是很重要的一点。
这也是我觉得单纯为了减肥增肌去用意志力强制锻炼，和以追求快乐融入生活方式为主的Lifestyle训练之间的区别。
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关于徒手健身的三大经典动作，硬老湿之前也写过不少，所以我专门把阿洋这次聊的相关内容，也整理出来了。
想看徒手训练怎么更高效的，可以往下戳?
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