居家训练，最全姿势大放送！
2016/6/13 硬派健身
10秒看全文?
居家练.7问7答：
1 怎么练？/ 2 何时练？/ 3 该练哪？/ 4 训练动作&训练负荷怎么选？/ 5 动作之间怎么歇? / 6 一周练几次，两次之间怎么歇？/ 7 有氧怎么做？
居家练.姿势大放送!
居家练.全身循环计划!
附：文章末尾有大大大大福利～
高考结束，暑假来袭!总算是有时间好好锻炼了～
所以今天，算是送给美滋美滋放假童鞋们的福利，来说说有了大把时间后，该如何好好锻炼身体，争取一个暑假脱胎换骨，大变活人!
先说暑期锻炼最大的优势是什么：没有时间限制、饮食可以吃到最“优”!
你们不是抱怨平时上学没时间运动吗？
你们不是嫌弃食堂饭菜各种油腻却没肉吗？
送你们假期，大好的时光，除了吃吃喝喝耍耍，想怎么练就怎么练!
另外，考虑到绝大数学生党，还是以居家训练为主。所以今天的重点就是：居家训练的最优选择!
居家训练 ·7问7答
时间充裕的情况下，初学者如何安排训练内容更高效？整理成七个最常见，也是最重要的问题，供大家参考?
?练什么？
暑期运动，除了少数不走寻常路的童鞋，大多数人的目标就是在露肉的夏天，减脂降体重，看得到的瘦!
所以训练内容主要以力量训练搭配有氧(HIIT)为主：
力量训练提高基础代谢，降体脂减腰围更有效!
有氧训练增加运动中脂代谢，更好燃脂&持续燃脂!
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想要看着瘦，减几斤才够？
减腰围？力量训练更有效!
为什么HIIT更减脂？
?何时练？
时间充裕的情况，下午4点-6点运动最佳：
运动受伤风险最小；
肌肉力量最大，训练强度更高；
肌肉增长更好，训练收益更多。
相关阅读?几点健身最有效？
?该练哪？
中高阶训练者，该练哪自己应该也很清楚了，我就不多建议咯～
初入门的童鞋，则建议从决定你身材第一印象的大肌群胸、背、臀腿、核心等练起：
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哪些部位才是新手最值得锻炼的？
异性眼中，什么部位最迷人？
?训练动作？训练负荷？
居家训练的动作，咱们也介绍过不少，有居家代表的徒手自重，也有搭配各种健身小器械更针对性的动作：
徒手自重：以多关节、大肌群综合动作为主，阻力大小和方向不能改变，考验肌肉整体素质，初学者较难掌握目标肌群的发力感觉；
器械辅助：用哑铃、弹力带、瑜伽球等小器械辅助，增加训练负荷和强度，同时改变阻力方向，更针对，更易找到训练感觉，效率更高!
训练负荷方面，徒手自重动作，中高阶建议每组做到力竭，初学者可以一开始每组做8-12个；
用哑铃弹力带做的负重训练，则建议多关节综合动作，以每组8-12个力竭为更好的肌肉围度增长负荷；针对性动作以每组12-15个力竭为训练负荷。
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无器械自重健身真的更好嘛？
健身中做多少组最合适？
这酸爽，居然能帮你增肌减脂？!
? 组间歇多久？
为减脂塑形，建议每组动作之间歇30-90s。
因为研究发现，30-90s的间歇时间，对肌肉围度增长是最有利的；而且训练时间越短，越能引起生长激素分泌的急速增长，对减脂塑形的效果也更好咯
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? 一周几练？两次训练间隔多久？
初学者一周可以进行3次针对大肌群的力量训练，每两次训练间隔1-2天，训练效果相对最佳。
有一定训练经验的，可以在大肌群训练基础上，穿插加上小肌群的针对训练，一周4-5练。
另外，两次力量训练之间可以加入有氧训练，对肌群的恢复和整体减脂效果更好。
? 有氧，怎么做？
有氧可以在力量训练后连着做，也可以单独找一天做，看你训练目的是什么：
为减脂：建议力量训练后立即做有氧，增加燃脂效果；
为综合效果：建议有氧和力量间隔1天做，对肌肉力量增长和心肺功能增强更有帮助!
另外，减脂有氧采用高强度间歇的HIIT，可以刺激更多生长激素分泌，运动中和运动后的燃脂效果也会更好咯。
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下面是给大家整理的居家训练.常见动作大推荐：
以动作大类为准，具体的姿势和训练要点，戳相关阅读即可获得姿势～
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最后送大家一个针对全身的居家训练计划，不想看太多，只想直接跟着练的童鞋们 长按二维码，即刻开始训练，有姿势有教学哦!
大大大大福利!
之前给大家争取了几次福利，但总有童鞋一直在错过……
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