练胸，这样做，更大重量更安全！
2016/6/27 硬派健身
10秒看全文?
1想要一对好胸，大重量卧推+好肌友辅助，很重要!
2没有好肌友，又想冲击大重量？卧推搭配弹力带，更符合胸部发力“姿势”，重量安全都保证!
周一练胸日，一起来练胸，所以今天我们还是要讲胸？
没错!就讲胸!还就讲卧推!(上期回顾?国际练胸日，一起来卧推!)
有人说了，斌卡你常规不是套路讲什么，你就偏不讲什么嘛…
不，真实情况是：我的套路，是没有套路!
今天我们要说的卧推，是曾经挖了好一段时间的胸坑——健身房没肌友，大重量卧推如何自我保护？
1/卧推，大重量有效但危险？
先说在健身房做卧推，为什么肌友如此重要？
要知道，胸肌可不单单是造型来的大，胸肌的力气也草鸡大!
而这种力大无强的胸肌，不来点更大的力量刺激，平常就和挠痒痒一样，基本没啥训练效果……
所以想要胸肌练得好，重量一定要够!
另外，我们还一直强调，力量训练过程中，为了肌肉增长效果好，每组动作一定得做到力竭!
训练至力竭
所谓“力竭”，也就是相关肌群已经疲劳，无法进行规范的向心收缩，无法举起之前相同重量动作的状态。
但是力竭的时候，之前的重量举不起来，这就导致力竭虽有效，也有一定的危险性……
就拿卧推来说吧，如果采用大重量铃片来做，本身动作过程中每一组就都不容易，越到后面还越疲劳，等到最后一组的时候，万一一不小心没有撑住劲，杠铃掉下来，这可就不是训练效果好差，而是毁容不毁容、或者入不入院的问题了……
所以既想要用大重量卧推获得更好的训练效果，又想要安全，很多童鞋自然就会求助肌友咯。
肌友可以在你力量撑不住的时候帮你减轻一部分负重，还可以在动作最底端给你点助力，有肌友，更安全!
这个卧推有点问题……腰背没有紧贴凳面，容易借力哦
2/有了它，万事“不求人”!
当然，肌友虽好，客观因素限制，却并不是人人都能有；要是万一肌友在你训练时，碰巧路过一美女，危险系数更是大大增……
所以在肌友走神，或者那些没有肌友的岁月里，大重量卧推，又该怎么办呢？
今天就给大家介绍一个档期永远为你排开，随时都可以为你服务的卧推好肌友——弹力带!
先上姿势?
>>>弹力带捆绑style：
如图所示，将弹力带穿过卧推凳，用脚环固定在杠铃两侧，然后正常做卧推就好。
这个动作好在哪呢？来看实战操作：
动作起点?
动作顶点?
可以看到，动作起点，弹力带的形变不算大；
然后随着动作过程中将杠铃推起，弹力带的形变也越来越大，提供的向下阻力也越来越多；
到动作最顶端的时候，弹力带形变最大，提供的阻力也最大!
这有什么好处呢？
要知道，虽然我们一直说卧推是个训练上半身整体的综合动作，但相关肌群并不是全程都在参与发力：
动作最底端，大臂小臂角度(肘关节角度)较小，此时大臂伸肘肌群很难发力，主要就是胸大肌在使劲……
随着推起来的过程，肘关节角度变大，大臂伸肘肌群，比如肱三头肌等，才能更好地参与发力和分担负荷。
在一项实验研究中，研究人员将卧推的肘部完全伸展作为一个完全动作，然后分别测试了完全组和75%、50%、25%肘部伸展组的6RM卧推的最大力量
可以看到，肘关节角度越大，卧推的训练负荷也更大，因为有更多相关肌群参与发力。
阶段总结：
卧推前半程，主要就是胸肌参与发力，训练负荷相对较小，动作底端更容易力竭；
卧推后半程，胸肌、大臂肱三、三角肌等相关肌群都可以很好地参与发力，训练负荷更大，更轻松。
再回到结合杠铃+弹力带的特殊使用技巧，弹力带的作用，其实就是让胸肌在卧推全程，都能更安全，更好地发力：
动作最底端刚开始的时候，弹力带阻力最小，胸肌可以成功发力推起；
动作后半程至动作顶端，弹力带阻力逐渐变大至最大，此时相关肌群也逐渐更好地参与发力。同时，这样做负荷也会变大，胸肌同样能有更好刺激，训练效果也好。
而且用这种方式，动作下落过程中，随着阻力变小，也更不容易受伤更安全。
3/弹力带杠铃卧推，实战!
最后再来简单说说，弹力带+杠铃卧推，实际操作怎么做？
重量选择：
弹力带建议选择阻力较大的黑带(60磅)和蓝带(45磅)，这样动作过程中提供的阻力更大，动作顶端对胸肌刺激更好，动作底端也更安全。
至于杠铃重量，冲击大重量时，可以选择之前8-12RM相同的训练负荷；
初学者或者怕受伤的童鞋，则可以在原先的重量上，减掉1/3-1/2的弹力带负荷。
另外，动作过程中，杠铃卧推的几个要点也同样要注意：
关节不要锁死
沉肩夹胸，不要挺腰借力(相关阅读：有型还是有量？——力量举卧推VS塑形卧推)
念动一致，训后拉伸(相关阅读：胸部想练好，拉伸少不了!)
最后，这回介绍的是一根弹力带的卧推大重量玩法，两根弹力带结合史密斯卧推，还可以更好的训练爆发力哦～
so，填完坑再埋个坑……
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①Clark R A, Bryant A L, Humphries B. An examination of strength and concentric work ratios during variable range of motion training[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008
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