一扇门，一平米，最全居家训练分享！
2016/7/10 硬派健身
哈喽大家好～又到周日，又是【硬友姿势大讲堂】时间!
硬友姿势大讲堂
往期回顾?
她说，健身就是直面自己!
别人家的辣妈：2个宝宝，2次减掉30斤!
真·硬汉!徒手训练的正确姿势～
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本频道致力于“为大家采访那些身材牛逼的硬友们，到底凭什么收获好身材”为己任!
有故事要自荐的童鞋，来来来，热烈欢迎投稿至邮件： tougao@toughwo.com
这回请来的，上硬派APP的童鞋应该是再熟悉不过了，堪称硬派第一辣妈!
生宝宝前就是一个“健身狂魔”，10个月大肚子还在健身房不停搬铁，绝对的华丽风景线～
宝宝出生到现在还不足仨月吧，闲不住的她可是从做月子起就迫不及待的要动，做完月子更是各种边带宝宝边练，身材恢复的简直不要太快!
更重要的是：由于要照顾宝宝，大多时间得在家看着去不了健身房，辣妈于是选择系统的用硬老师的弹力带锻炼哟?
所以闲话不表，有请辣妈上场!
硬派ID：Lilith
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大家好!我是新晋妈妈Lilith，没错，就是你们在APP里看到的那个根本停不下来，孕期孕后全程各种健身各种动的人^_^
目前产后三个月，身高173cm，体重不能说哈哈哈。
为什么孕期孕后都要各种动？不只为身材，更是为健康啊!
这个硬老师之前好像也写过不少相关内容，我就不在这赘言了。总之一句话：建议准妈妈和想当准妈妈的你们，为身材为健康都要动起来哦～
由于目前我正处于产后恢复期，所以今天和大家分享的重点：就是产后运动和饮食哈!
运动篇
说到运动，我其实动龄还挺长的，从2003年开始就有接受竞技健美操训练。孕前和孕期也是一直都有去健身房锻炼。然后在怀孕八个多月时，成功找到硬派这个组织!
? 孕期运动
有人问过我孕期运动，和平时运动有没有什么不同或者侧重点：
个人觉得，孕期由于体重增长，身体的重心在腹部，更容易使腹部和背部的深层肌肉劳损，引起腰酸背痛、颈梗膊痛等问题……
所以肌肉训练和好好拉伸，很有必要!尤其是针对背部深层肌肉的运动，可以有效缓解孕期的腰酸背痛。
?孕后运动
而孕后运动，不但能帮你快速恢复身材和体力，还有助减压，预防产后抑郁。
说说我自己到目前为止的产后经历：我是顺产，产后两周开始做产褥操，动作包括收腹，盆底肌收缩，仰卧举腿，仰卧起坐，臀桥，跪姿腿后踢等。
不过对于有运动经验的朋友，这些动作做起来都太轻松～
月子期间的产褥操
刚出月子时
做完月子后，准备恢复训练。为了方便照顾孩子，就决定停卡在家锻炼。刚好硬派推出弹力带套装，果断连书一起买回家!
我买的是基础版：套装包括三根弹力带(黄色红色蓝色)，一对脚环，一对手柄，一根绿色乳胶带，一个门扣，一个套装包。
到手以后发现没有腰带，又单独买了腰带，腹肌轮，和引体向上架?
孕后装备
一句话概括：《一平米健身》和弹力带套装，是居家健身妇女的大救星!
刚出月子时是用弹力带做一些无冲击的恢复训练；
四十二天以后，开始加入HIIT减脂；
目前一直是跟着硬派APP和《一平米健身》里的训练计划锻炼。
日常锻炼状态如下?
下面直接从我个人的日常弹力带训练，来给大家分享一下使用姿势和体验咯。
弹力带使用姿势
?黄色弹力带
黄色弹力带是10磅重，我一般用它搭配手柄练各种侧平举、深蹲、分腿蹲。
因为一开始是产后恢复训练，所以用黄带已经让我很酸爽了。不过后期体力恢复后，深蹲这种动作，就可以换更大重量的红带蓝带了。
?红色弹力带
红色弹力带是30磅，我用它搭配手柄练胸背：胸主要就是交叉、对握、反手等夹胸动作。
很多女性朋友都说感觉胸不好练，还怕练了粗胳膊，我墙裂推荐弹力带夹胸!每次练完胸肌泵感十足，可以代替健身房的蝴蝶机夹胸，而且感觉效果更好，从此在家夹胸不求人。
练背的话，只要换门扣的高度，就可以完成各种高位、低位划船动作，代替健身房的划船机、高位下拉效果很不错。
? 蓝色弹力带
蓝色弹力带是45磅，我用它搭配脚环、腰带，练原地跑、腿外展、腿内收、腿弯曲、腿屈伸等下半身动作；还会搭配腰带练各种俯卧撑、腹肌轮、波比跳、伏地登山等。
基本上健身房里腿外展、腿内收、弯曲、屈伸等器械，都可以找到相应的弹力带替代动作。
而没有时间去做有氧运动的，用弹力带原地跑、波比跳、纵跳、前后跳等动作组成的HIIT，同样可以起到高效燃脂作用。
? 乳胶带(绿色)
另外，套装里还有一根绿色带乳胶带，我通常用来练侧向行走和跪姿腿后踢，对激活臀部肌肉有奇效，跟过去在家徒手练的时候比，感觉棒呆了。
练侧向行走时，乳胶带缠腿上两圈使用刚刚好
乳胶带跪姿后踢，完美替换站姿腿后展器械
个人觉得乳胶带还可以替换很多小重量的弹力带动作，而且超级轻便，搭配个门扣，带出门旅行、出差时候用极其方便，不占地哦。
弹力带使用心得
差不多拿弹力带锻炼也有小一个月了，自己也有一点使用心得，稍微整理一下分享给大家：
? 场地限制小，方便随时锻炼!
“方便”可以说是我最大的感受，简单说，只要你家有一扇门，门前有一小块瑜伽垫那么大的空地就够了。
不用再在健身和照顾女儿之间做两难选择，喂饱女儿后，换上衣服，弄好装备，随时可以练，一个小时以内解决战斗。不像去健身房，加上换衣服，来回路上时间，两个小时过去了……
而且我还能边练边照顾女儿，偶尔女儿哭闹了，可以随时停下来去安抚她，安抚好以后继续练。
个人觉得对其他人来说，也再不需要担心家附近没有健身房、健身房办卡费用太高(特别是一线城市)、去健身房来回时间太久挤压工作休息等问题，是为居家练习之神器。(强力为硬老师点个赞!!)
另外，APP里也有很多朋友好奇弹力带怎么固定在门上，硬老师之前有讲过，产品上也有说明书，简单说就是大部分的力都会转移到墙体和地面，门体安全不受力，不会伤门!不用担心我们家门好么!(相关阅读?上帝让你健身，就一定会给你一扇门!)
? 安全，容易上手!
对于新手来说，在家徒手训练，还想训练效果好，是有一定难度的：很多动作如果找不好发力点，不知道应该刺激哪块肌肉反而可能越练越奇怪……
弹力带就可以帮大家找到正确的发力方式，避免不该参与发力的肌肉代偿。
例如很多人做俯卧撑，胸大肌没练出来，反而把胳膊练成麒麟臂，就是因为胸部发力不到位，手臂代偿了。有弹力带的辅助，你可以在动作中循序渐进，最大限度刺激到胸部肌肉。
另外，弹力带替换哑铃动作，也更安全不容易受伤。
? 解锁更多困难姿势!
弹力带做辅助绝对给力，我爱腹肌轮，但是像我这种整个孕期没有练腹肌的，腹肌力量早已成渣，单独用腹肌轮练习的结果只能是扑街，使用跪姿我又怕膝盖痛……
这时候弹力带加腰带的组合就完美出现了，一组十个做三组再也不是梦，连不容易练到的下腹直肌都很有泵感呢。
饮食篇
另外，很多朋友都很关心孕后饮食，但其实我饮食特别普通，没啥讲究，所以我就只能简单说说自己一天都吃什么了……
一天饮食?
早餐：包子、鸡蛋、蔬菜、豆浆、杂粮糊
午餐：两荤两素、一汤、一碗米饭
晚餐：一荤两素、一碗稀粥
加餐：水果、坚果
运动后：喝杯酸奶(蛋白粉没喝过，省给老公了)
如果一定要说饮食上有什么不同的话，有几样东西我的确是不吃的：
健身前后不吃脂肪
平时不吃油炸食物
不怎么吃肥肉和动物皮
不吃外面蛋糕店的甜点，嘴馋自己做
另外，特别想跟各位新妈妈说的是：不要为了所谓下奶瞎喝鱼汤肉汤…… 那些不但容易堵奶，而且对下奶也不一定有帮助，喝点不放油的蔬菜汤反而可能是更好的选择。
彩蛋：Q&A
孕期孕后运动，之前硬派健身的确写过不少相关的，不过毕竟我们团队没一个真心有经验的= =所以后台很多经验问题，没有办法好好回答小伙伴们…… 这会找到机会，专门让辣妈给大家回答问最多的两个问题哦!
小编：产后锻炼和平时锻炼肯定是有区别的，那都有哪些需要注意的呢？
Lilith：主要是恢复锻炼时间方面吧。
顺产两周后，开始做产褥操进行恢复性锻炼，产后42天可以进行无冲击的力量训练，并逐渐加大强度，产后百天内身体仍处于恢复期，强度不宜太剧烈。剖腹产建议三个月以后开始运动。
小编：常有人说运动过后奶会变酸，宝宝吃了对身体不好，所以好多妈妈出于这个考虑就不运动了，这是怎么回事啊？
Lilith：首先要说，我是纯母乳喂养，很多妈妈关心哺乳期健身奶水会不会受影响，会不会变酸，会不会产生乳酸对宝宝不好，我在这里必须强烈强烈强烈滴强调，不会不会不会!以前流传的这些说法都是谬误谬误谬误!
狮子捕猎完不还要把奶挤出来再喂小狮子嘛，猴子爬完树是不是还要给小猴子喂牛奶。
国际专业哺乳顾问、国际母乳会哺乳辅导、上海市育人母乳喂养促进中心理事长任钰雯指出，即使是专业运动员级别的运动，练得十分过火产生了乳酸，对孩子也是无害的，普通人的锻炼，不但有利身心，也促进母乳喂养。
如果有医生或者所谓专家说母乳妈妈不能剧烈运动影响哺乳，那这个专家肯定不是专门研究母乳喂养的，也不是专门研究运动的。
我天天运动，不影响我是一个合格的奶牛～
另外，小编专门给大家要到辣妈的全套训练计划，超级详细，大家可以参考&膜拜^_^
周一：胸
弹力带俯卧撑 3组 10
弹力带钻石俯卧撑 3组 12
弹力带对握夹胸 5组 12
弹力带反手夹胸 5组 12
弹力带交叉夹胸 5组 12
弹力带屈臂夹胸 5组 12
地板哑铃卧推 单边6kg 5组 12
HIIT
站姿肘击膝 1组120秒
弹力带俯卧撑 1组60秒
弹力带伏地登山 1组60秒
波比跳 1组60秒
十字挺身 1组60秒
纵跳 1组60秒
周三： 臀腿
弹力带侧向行走 3组 15
弹力带站姿腿后踢 3组 12
弹力带腿外展 3组 15
弹力带跪姿腿后踢 3组 12
哑铃臀桥 6kg 3组 15
弹力带分腿蹲 3组 15
HIIT
抱拳侧踢 1组120秒
沙发深蹲跳 1组60秒
上台阶 1组60秒
弹力带纵跳 1组60秒
自重侧弓步 1组60秒
弹力带前后跳 1组60秒
周五： 肩背
弹力带高位对握划船 3组 12
弹力带高位反手划船 3组 12
弹力带低位正手划船 3组 12
弹力带低位对握划船 3组 12
反手俯身哑铃划船 单边6kg 3组 10
正手俯身哑铃划船 单边6kg 3组 10
HIIT
弹力带原地跑 1组120秒
波比跳 1组60秒
平板支撑 1组60秒
沙发深蹲跳 1组60秒
抱拳侧踢 1组60秒
上台阶 1组60秒
周日： 腰腹核心
弹力带腹肌轮 3组 10
平板支撑 3组 60秒
空中单车 3组 60秒
十字挺身 3组 12
弹力带绳索伐木 3组 12
HIIT
弹力带伏地登山 1组120秒
波比跳 1组60秒
站姿肘击膝 1组60秒
沙发深蹲跳 1组60秒
十字挺身 1组60秒
弹力带纵跳 1组60秒
最后，给大家整理了以往的孕期运动专题，供大家了解和温习哟～
准妈妈运动.相关阅读?
想当爸妈？为了孩子先运动!
怀孕了，还能好好做运动吗？
一图流｜孕期如何科学运动？
顺便一提：辣妈Lilith还提到的“母乳喂养更有助恢复体重”，这个题目非常好，我们会请老大找相关资料给大家好好考察的，无耻挖个坑(跟老大学，挖掘机，硬派强!)等我消息哦~
最后的最后，还是老规矩；点击“阅读原文”，去硬派健身APP-关注“Lilith”!就酱紫~
点击阅读原文看“Lilith”的训练日常～
http://www.duyihua.cn
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