箭步蹲，你最熟悉的臀腿综合之一！
2016/7/27 硬派健身

    

     10秒看全文?

     1 箭步蹲，动作过程中，髋角膝角都改变，练臀更练腿!

     2 动作要点：为避免膝关节压力过大，膝关节不要过脚尖!

     3 想要翘臀不粗腿，推荐安全不伤膝的 “翘臀分腿蹲”!

     附：臀腿综合训练计划(有声，扫码直接开练)

     最近，有不少童鞋反应：“斌卡，你一写健身运动的，不好好介绍增肌减脂动作，每天写健身杂谈是什么鬼!”

     关于这个，我个人觉得吧，健身杂谈也是健身很重要的一部分啊!你们难道不关心自己练身材的原因嘛？难道不关心自己为什么想要宽肩细腰，或者翘臀长腿嘛？

     不过…… 既然都被吐槽得那么狠了? 今天闲话不表，直接来介绍一个健身房常见训练姿势：箭步蹲!

    

     箭步蹲这个姿势，我们虽然一直都没好好介绍过(下文解释为啥一直不说的原因!)不过大家对这个动作应该也都比较熟悉了：

     健身房里总能看到男男女女都在做，很多健身私教也最喜欢带学员做这个动作……

     所以先上姿势?

     1/箭步蹲，怎么做？

     >>>箭步蹲

    

     博尔特版哑铃箭步蹲

     训练肌群：

     股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌，腓肠肌，核心肌群

     动作描述：

     1 自然站立，双手持哑铃置于身体两侧，保持腰背挺直，核心收紧；

     2 单脚向前跨出一大步，同时重心下落，至前面的小腿垂直地面，大腿与小腿垂直，感受大腿前侧股四头肌的发力紧张，保持2-3秒；

     3 臀腿肌群发力，起身恢复至初始位置，两腿交替，重复。

     >>>箭步蹲 · 各种姿势

     新手入门或者做HIIT时，可以从徒手箭步蹲开始?

    

     中高阶训练者或者为了增肌，可以做杠铃箭步蹲?

    

     另外，箭步蹲的蹲法也可以分为好几种：向前蹲、向后蹲、箭步蹲行走等等?

    

     2/箭步蹲，有啥好？

     那么，做箭步蹲这个动作有啥好处呢？

     简单说，箭步蹲是一个臀腿综合训练动作：动作过程中，髋关节和膝关节都发生了挺大程度的改变，所以对臀腿都有不错的刺激!

    

     不同动作对臀中肌(Gluteus Medius)臀大肌(Gluteus Maximus)的肌电刺激

    

     不同动作对股内斜肌(Vastus Medialis Obliquus，股四头肌一部分)和腘绳肌(Hamstrings)的肌电刺激

     上图是包含箭步蹲在内的9个训练动作，对臀腿肌群的相关肌电刺激，可以看到，箭步蹲对臀部肌群和大腿前侧的股内斜肌，都有不错的训练效果

     <sup>3/箭步蹲，注意事项？

     箭步蹲过程中，最重要的是2个90°!

     大腿与小腿呈90°

     小腿与地面呈90°

     说地再直白点，就是箭步蹲动作底端，膝盖不要过脚尖!

    

     要知道，你的膝关节在弯曲过程中会受到一定程度的压力，而当膝盖超过脚尖时，膝关节(韧带、关节软骨、半月板等)承受的压力会明显更大，更容易造成膝关节损伤。

     下蹲时，膝盖到底过不过脚尖？

     一项研究对比了下蹲过程中，不同足部位置下，膝关节的受力差异：

    

     实验中始深蹲，箭步蹲原理一样

     实验方式：以小腿垂直地面，膝关节不超过脚尖的动作为基准，分别测试了膝关节在超过脚尖80mm、160mm，以及脚尖前移80mm，四种情况下的膝关节力矩变化

     实验结果：当膝盖超过脚尖后，膝关节所受到的力矩明显变大。

     力矩是衡量膝盖压力的一个关键指标。

     也就是说，膝关节超过脚尖，会使膝盖的压力变大，从而增加对韧带、关节软骨和半月板等的压力，更容易造成膝盖受伤。

     所以保证膝盖不超过脚尖，是减少你膝关节伤害的关键哦!(相关阅读?深蹲，膝盖?到底能不能过脚尖？)

     4/只想翘臀，不想粗腿？

     箭步蹲这个动作本身没啥问题，不过由于它相对更练腿，而很多童鞋日常由于生活习惯，本来就很擅长大腿前侧股四头肌发力了……(相关阅读?为什么你的大腿，如此粗壮？)

     这就会导致一部分童鞋用箭步蹲练臀腿，很可能臀没练翘，腿却越练越硬＝ ＝(没错，这就是我一直没有怎么好好介绍这个动作的原因)

     只想翘臀不想粗腿怎么办？你可以用我们自创的翘臀无敌动作——翘臀分腿蹲!

     >>>翘臀分腿蹲

    

     动作描述：

     1 单腿站在健身凳前，站立腿膝关节微弯，后脚置于健身凳上，抬头挺胸，腰部挺直，腹部收紧；

     2 头部正视前方，保持背部挺直反弓，上身前倾，站立腿膝关节微屈，下蹲至髋关节折叠最大角，感受臀部肌肉的发力，保持2-3秒；

     3 臀腿肌群发力起身，恢复至初始位置，重复。

     动作要点：

     1 动作全程目视前方，上半身紧张，腰背绷紧，切勿弯腰!

     2 身体前倾时，髋角度改变越大(小腹越贴近大腿)，对臀部的刺激越大。

     翘臀分腿蹲相比箭步蹲，髋关节改变更大，膝关节改变更小，更针对臀部不粗腿!

    

     另外，箭步蹲动作过程中，即使膝关节不过脚尖，由于膝角改变大(60°～90°)，多少对膝关节的压力也更大

     最后，还是一样给大家一个臀腿综合训练：

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     参考文献：

     ①Ekstrom, R., & Donatelli, R. K. (2007). Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises.Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 37(12), 754-62.

     ②齐瑞波. (2013). 负重蹲起的动力学仿真研究. 北京体育大学.

     ③Escamilla, R. F. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(1), 127-41.

     ④张越红. (2013). 女子排球运动员训练中髌骨软骨损伤的原因及预防措施.首都体育学院学报, 25(04), 353-354.

    

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