箭步蹲，箭步蹲，箭步蹲完翘臀蹲？
2016/7/29 硬派健身
一周内容回顾?
周日：18岁，健身是为了更好的生活!
周一：啊啊啊!运动抽筋疼死了!!
1夏天运动爱抽筋，可能有3大原因：
运动前没有充分热身
运动过程中出汗多，电解质紊乱
运动过度，肌肉疲劳
2想预防运动抽筋？充分热身，正确补液，适度运动是关键!
周二：少女脸，细长腿，你喜欢长腿or细腿？
1“少女脸”更迷人？
和代表着更健康的身体，更大几率的自身后代繁衍有关。
2男性更喜欢细长腿和更明显的腰臀比？
细长腿是年轻女性的身体特征之一；
更显著的腰臀比，意味着更健康和更强生育能力；
3个人观点：审美随着社会需求在改变，健康有活力的身材才最美!
4女性眼中，什么样的男性更迷人？
周三：箭步蹲，你最熟悉的臀腿综合之一!
1 箭步蹲，动作过程中，髋角膝角都改变，练臀更练腿!
2 动作要点：为避免膝关节压力过大，膝关节不要过脚尖!
3 想要翘臀不粗腿，推荐安全不伤膝的 “翘臀分腿蹲”!
附：臀腿综合训练计划(有声，扫码直接开练)
周四：像原始人一样吃饭，更健康？
1旧石器时代饮食法：像祖先一样吃肉吃果不吃饭？
2有问题：
旧石器时代饮食不是选择了这么吃，而是不得不这么吃!
几万年时间，食物和人类对食物的适应，都发生了翻天覆地变化!
3也有优点：
高蛋白，更饱腹、更减脂；
粗加工，更完整、更均衡、更减脂；
4 食物本身无好坏，不能因为吃错时间or吃错量，就乱给食物贴标签!
周五：今日答疑
1箭步蹲？保加利亚分腿蹲？翘臀分腿蹲？有啥不一样啊……
2分腿蹲，腿酸但是臀部没感觉？
3拉伸问题汇总!
Q1：斌卡，箭步蹲、保加利亚分腿蹲、翘臀分腿蹲，都是蹲…… 这三个有什么不一样吗？(相关阅读?箭步蹲，你最熟悉的臀腿综合之一!)
A1：先说结论：虽然都是蹲，但是这三个动作，训练过程中的主要目标肌群以及训练感觉，还是略有不同的。
? 保加利亚分腿蹲 vs 箭步蹲
保加利亚分腿蹲可以看作是箭步蹲的一种，主要训练肌群基本一样，都是又练臀又练腿。
保加利亚分腿蹲
可以看到，相比箭步蹲，保加利亚分腿蹲唯一的区别在于：后侧腿没有固定在地面上，而是固定在了凳子上(或者其他地方上？)……
但是，这两者训练腿的膝角和髋角改变，基本上是一样的，所以训练效果也差不多。
不过，也正式因为保加利亚分腿蹲的后腿是放在凳子上的，这样动作过程中，后腿相对更少发力，更能有效训练到臀部肌群。
温馨提示：
即使是箭步蹲，后侧腿其实也不应该参加发力哦，理论上应该仅仅起到稳定作用。
? 翘臀分腿蹲 vs 保加利亚分腿蹲
再看翘臀分腿蹲，之前也说过，这其实是一个我自创的动作?……
主要是依据臀部和大腿肌群的生理特点，来最大化的实现翘臀不粗腿的目的。
臀部肌群的生理作用：
改变髋角角度(向后或者向外)，所以髋角改变越大，对臀部刺激越强；
股四头肌的生理作用：
负责膝关节屈伸，所以膝关节角度改变越大，对股四头肌的刺激越强；
而翘臀分腿蹲相比保加利亚分腿蹲最大的特点：就在于通过上半身前倾，更大的改变髋角，更好的刺激臀部，练臀翘臀!
同时，翘臀分腿蹲下落时，膝关节改变角度可以适当小一些，更不容易训练到股四头肌，也更不容伤膝咯。
所以整体看?
为更好翘臀塑臀：翘臀分腿蹲>保加利亚分腿蹲>箭步蹲
为更好强壮腿部：则反之哦～
Q2：斌卡，我做分腿蹲的时候，总是觉得大腿各种酸，但是臀部一点感觉也没有啊……
A2：明明是一个臀腿训练动作，做完却只有腿酸臀没感觉？
这主要是因为你日常生活中，臀部用的少，本来就不怎么擅长发力，结果训练过程中，也不能很好的激活参与发力，只好全靠大腿的股四头肌来使劲咯……
这种情况不但会导致训练不全面，只粗了腿却不能翘臀＝ ＝
还可能导致动作过程中膝关节产生偏移，对膝盖内侧的压力过大而疼痛……甚至让你的十字韧带和髌骨更容易受伤和劳损。
怎么才能有所改善？
建议找不到臀部感觉的童鞋，日常多做一些只针对臀部的高效动作，让你更好的找到臀部的正确发力感觉!
比如弹力带侧向行走，比如臀桥、单腿臀桥等等?
臀部训练.相关阅读?
练臀怕粗腿？先做这个动作激活臀部!
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在家的高效臀部训练，臀桥君~
翘臀不粗腿，一个动作就够了!
另外，之前还有很多童鞋对拉伸表示困惑，我们在微博 @硬派健身 收集了大家最关心的几个问题进行解答，感兴趣的童鞋可以去看一下哦～
比如几个部位训练时，拉伸到底是要练完一个拉一个？还是通通练完一起拉？
比如跑步后要拉伸哪些部位？不想粗腿是不是就不要拉伸？等等。
之后也会在微博上征集一些大家关心的话题进行短小的解答，平时看的一些有趣的漫画也会在微博上发～所以也快去关注硬派健身的新浪微博呗 @硬派健身
还有童鞋反应《训前拉伸，请勿作死》的文章不见了…… 移步第二篇，给大家补上了哈～
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