训前拉伸？请勿作死！
2016/7/29 硬派健身

    

     内容摘要

     训前拉伸，你更容易受伤!

     训前热身，有什么用？

     训前拉伸，狼来了的故事。

     训前热身，怎么做才最好？

     说到首次接触的运动流程，大家一定会想到小时候第一次上体育课，那应该算是绝大多数人首次开始比较系统地接触运动训练。

     不知道大家的学校是什么样的，不过我们小时候上体育的流程都是这样：老师先带着跑两圈，然后开始各种拉伸运动，比如扩胸、转体、弓箭步、站姿直腿体前屈、压腿等等，完事儿后再开始正经的运动项目，最后是自由活动，爱做什么做什么，我一般就去打球啦~

    

    

     长大后，到健身房训练，或者是自己想在家练然后搜网上相关的健身方法和知识时，发现无论是私教还是网上的帖子也都在告诉我们：运动前，先拉伸，再做运动，这样更不容易受伤。甚至一些体育大学的教科书也是这样写的……(这里顺带一说，知识是与时俱进的，但其实现在的很多教科书内容，都比较老了)

     然而，今天我想跟你说的重点就是：运动前做拉伸，你可能更容易受伤!

    

     1训前拉伸，你更容易受伤!

     目前主流的运动科学界，并不认为拉伸能够降低运动中受伤的风险。相反，运动前进行拉伸，受伤的风险可能会更高。

    

     上面这张图是一些关于训练前拉伸对受伤几率影响的研究总览

     <sup>2训前热身，有什么用？

     很多人都认为，训练前拉伸的主要目的之一，是为了热身，让肌肉更好地活动开，从而降低受伤几率。为什么热身可以有效地降低受伤几率，这就要从肌肉和肌腱的特点说起了。

     首先，我们要知道，肌肉和肌腱本身是有黏弹性的，也就是黏性和弹性。什么是黏弹性呢？你可以想象一下，当一个自行车车轴上分别涂满502胶水和润滑油的感觉。

     日常情况下，肌肉就像是涂满502胶水的车轴一样，是僵硬和阻塞的。因此运动过程中会有一定肌肉拉伤的风险。

    

     而当你进行热身后，则可以大大避免肌肉拉伤的可能。因为热身活动使得肌肉的温度升高，从而降低了肌肉的黏滞性，这就像是给轮胎涂满了润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加

     而且我们上面也说了，很多实验中，拉伸和热身其实是被混在一起来谈的。

     关于热身，我们知道，训练前无论做什么运动，都能相对提升体温，比如你跑跑步，或者拉伸一下，都会感觉身体发热。而体温的提高，本身就是能够降低肌肉肌腱组织黏滞性，从而降低受伤几率的。拉伸也可以作为热身的一种来提高体温，所以这个好处并没有从拉伸的整体中剔除。

    

     但是换句话说，拉伸的坏处很可能要远远大于其好处。而在一些实验中，之所以感觉训练前拉伸导致的受伤几率变化不明显，我猜测主要是因为热身的好处，抵消了一部分拉伸的坏处。

     4训前热身，怎么做才最好？

     我个人建议，训练前的热身运动进行一些跑步、有氧器械，或者相关肌群的小重量运动，会更有效。

    

     比如你大重量深蹲前，先做做小重量的自重蹲起；或者在所有运动前，跑5分钟步之类的。这样一方面可以提升体温，降低肌肉的黏度，更好地预防运动中肌肉拉伤；另一方面，也可以增加肌肉的激活程度和募集能力。

     正确热身的好处

     提升体温，减低肌肉黏度，更好预防肌肉拉伤

     增加肌肉的激活程度和募集能力

     另外，注意不要运动过度，要知道疲劳的肌肉，更容易拉伤③。

     也许有人说了，斌卡，既然你也说了，训前拉伸，对于受伤的影响也可能不明显，搞不好热身的好处可以抵消一部分，那我以前训练都做拉伸，做习惯了，应该也没关系吧。

     可惜啊……比起可能导致受伤，训前拉伸还存在实实在在的坏处，对你的训练效果影响更大哦!欲知后事，请听下回分解~

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