练肌肉，只做一类动作就够？
2016/8/3 硬派健身
10秒看全文?
想要肌肉又大又有力，只做基础动作就够了？
· 基础动作：大重量、多肌群、更强刺激、更强增长!
针对动作，力量虽小，效果别样好～
· 对小白：找到目标肌群发力感觉
· 对进阶：更好雕塑肌肉细节
· 对高阶：预先疲劳法，训练更彻底
附：手臂细节雕塑训练 & 练胸不粗臂计划
很多童鞋在跟着APP锻炼的时候，经常会有这么一个困惑：
一套计划下来，从热身到正经练再到拉伸，中间各种动作五花八门，有各角度各类型的大重量基础动作，还有各种角度类型的小重量针对动作……
大重量刺激大好理解，可是大刺激后再来小刺激，那对肌肉的效果不就相当于是挠痒痒嘛？
所以如果我时间不多，或者懒得换动作调重量，只做大重量的基础动作，增肌效果一样吗？
说的“专业”点呢：就是肌肉锻炼，如果只做多关节综合动作，不做单关节针对动作，训练效果有何不同？
1/基础动作？针对动作？
我们知道，一个常规的、完整的肌肉训练流程：一般包括“热身+基础动作+安全动作+针对动作+核心+拉伸”。
这样可以最大化、最有效地刺激你的目标肌群，同时高效燃脂塑形
8周实验结束后，研究人员观察对比了两组被试手臂肌肉围度和肌肉最大力量的变化?
结果表明，两组被试者的肌肉围度和肌肉力量都有所增长，而且增长幅度并没有什么显著差异
3/针对动作，有啥用？
有人要说了，如果是那样，那我干吗还费劲巴脑的做针对动作呢？又费时又不讨好!
咳咳，我话还没说完呢!
所谓存在即是合理……虽然从肌肉围度和肌肉力量的提升上，针对动作不一定有多大贡献，可是人家的好处还是多了去了!
?针对动作，雕塑细节有疗效!
要知道，肌肉力量和围度的增长，本身是需要一定强度的刺激才有效的
话说这也是为什么很多人自重训练很长时间没起色，一上重量肌肉就蹭蹭涨的原因之一。
但是!砸出大概模样后，精雕细化就是另一回事了，这时候如果接着砸，很容易就砸歪砸毁了……
所以后续的优化，用小工具小锉子才是王道。
而力量训练中的针对动作，其实起到的就是精雕细琢的作用。
要知道，好看的肌肉，不光是要大，还要有细节有棱角，比如肱二的长头、短头、峰度等等(相关阅读?完美手臂肌肉，要粗更要长？)
福利时间?
光大而没细节？只能是块大疙瘩，比如平板卧推推出的“奶子胸”，估计没有多少人想要吧……(相关阅读?要胸围，更要胸型!)
福利时间?
而针对性动作的好处，正如其名，就在于针对训练，精雕细琢!
另外，在基础动作后继续做针对动作，还可以通过额外的负荷积累，更好更极致地刺激你的训练部位!
同时提高身体对高浓度乳酸的耐受，促进对增肌减脂超重要的生长激素分泌，让你的训练效果更好
? 针对动作，对小白更重要!
除了负责精雕细琢，对于小白童鞋来说，针对动作还有其独有的好处：帮你找到目标肌群更正确的发力感觉，让你的训练精确制导，不会练错练偏!
再介绍深蹲、俯卧撑这些经典的基础动作时，我们就说过，对于初学者来说，最怕的就是深蹲臀没翘腿先粗，俯卧撑胸没大臂先壮……
而这种“悲惨故事”，一般多发于没什么训练经验，找不到目标肌群发力感觉的情况下……
所以想要避免这种悲剧，通过多做针对动作来学习如何正确发力就很重要!
针对动作由于是单关节，只针对目标肌群的活动，动作中只能训练到你想训练的地方，特别适合初学者入门哦～
? 针对动作，预先疲劳!
对于高级训练者，针对动作除了可以更好雕琢细节外，还有一个特别的使用姿势——预先疲劳法!
预先疲劳法：
先做小负荷针对训练，再做多关节基础训练。
这种训练方式可以100%发挥目标肌群的力量，对目标肌群的刺激和改善更有利，是TMF训练法的一种。
相关阅读?
训练遇瓶颈？换个训练顺序!
效果虽好 可不要贪多哦——TMF训练法注意要点
先做针对动作再做基础动作，可以让你的目标肌群，在一开始就预先得到训练。
而在之后的训练中，目标肌群还会继续受到大负荷的刺激，从而募集所有的肌纤维运动，分泌大量有益训练效果的激素，达到更好的训练效果。
总结一下?
不同类型的训练动作，各有优点：
多关节基础动作：
更大重量、更多肌群、更好刺激肌肉力量和围度生长；
单关节针对动作：
单关节、更针对、更集中，更有利于肌肉细节的雕塑，找到目标肌群的发力感觉，高阶训练者还可以用来做预先疲劳法～
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参考文献：
①Sforzo, Gary, A., Touey, & Paul, R. (1996). Manipulating exercise order affects muscular performance during a resistance exercise training session. Journal of Strength & Conditioning Research, 10(1).
②Henrique Silvestre, D. F., Branco, P. A. N., Dilmar Pinto, G. J., Paulo, G., James, S., & Teixeira, C. V. L. S. (2015). The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Applied Physiology Nutrition & Metabolism, 40(8), 35-50.
③Kraemer, W. J. (2003). Strength training basics: designing workouts to meet patients' goals. Physician & Sportsmedicine, 31(8), 39-45.
④张颖, & 李涛. (2011). 运动对生长激素的影响. 咸宁学院学报, 31(6), 81-83.
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