跳更高！跑更快！爆发力这么练～
2016/8/10 硬派健身
10秒看全文?
1爆发力，更短时间输出更大力量，要求你不单举得重，还要举得快!
2爆发力常见两误区：
练爆发力，重量越大越好？错!
想跳得高就练腿？想出拳快就练手？错!
3爆发力训练重点：速度 & 神经募集
4爆发力训练的四类有效姿势：
举重类
壶铃等重心在外的动作
短跑冲刺动作
等长收缩训练
最近里约奥运正在火热进行时，很多童鞋也表示：斌卡，别人家都在各种追热点，你怎么就不能说点和奥运相关的技能姿势呢!
咳…… 前两天张梦雪拿首金的时候，咱不就刚说了“关于女运动员和秀大腿的少女”之间的故事嘛?(相关阅读?奥运女选手和“秀大腿的少女”)
不过既然你们想看硬.姿势，正好今天篮球预赛开比，又加上后台也有一堆童鞋经常问：怎么样才能跑更快、跳更高、爆发力更卓越？
择日不如撞日，今天我们就来开篇说说：关于爆发力的那些事儿～
1/爆发力，是什么？
先来说说，肌肉爆发力，指的到底是什么？
如果说大家最常练的塑形计划，是指肌肉的耐力训练，目标是让肌肉体积大大大；
肌肉最大力量，是指肌肉一次能举起的最大重量。
那肌肉爆发力，简单说，就是追求肌肉的输出功率最大化。
三类肌肉适能
肌肉围度：提高无氧耐力和乳酸耐受力为目标，肌肉围度大大大
最大力量：举起的重量越大越好
爆发力：短时间内能爆发的功率最大
相关阅读?承认不完美，你才有资格健身!
学过高中物理的都知道，功率和时间、做功(重量)两个因素密切相关，所以爆发力就是要在最短的时间内，输出相对最大的力量。
训练爆发力，要求你不单能举得重，更要举得快!
爆发力练得好，不单让你跳得高、跑得快、还能燃脂更多哟～
2/爆发力，最常见两大误区……
既然爆发力要求单位时间里的力量大，那练爆发力，是不是应该和练最大力量一样，也是越重越好啊？
好的，这就是关于爆发力最常见的一个误区：
?爆发力误区一：练爆发力，训练重量越重越好？
说是误区，肯定就是错的!希尔方程早就告诉过我们，肌肉的收缩力量与收缩时间呈正比，大重量训练的发力，其实是很慢的……
希尔方程：
一个略微有点残忍的实验，英国生理学家HILL曾经把青蛙neng死后，在它身上通电，测试肌肉的收缩力量与收缩时间的关系
拿直拳这个动作举例，虽然最后你的爆发力是靠出拳的速度和力度来展现的，但事实上，在出拳这个过程中，身体各部位都在参与发力：从脚发力——传达到躯干——躯干传导到手臂——最后发挥在拳头上
所以想要提高你的爆发力，是需要全身肌群共同协调传导来完成的。这个过程中，每个肌群都应该足够有力才能实现力量的传导!
不然如果你有些肌群强有些肌群弱，不但不能很好的传导力量，肌群之间互相打架，还更容易受伤……
所以，爆发力的提高要靠全身肌群协调传导来作用，只练几个部位，并没有啥卵用!
3/爆发力.训练方法？
说完了爆发力最常见的两个误区，再来简单说说如何有效训练爆发力。
有效的爆发力训练，也是讲究两个重点：速度与你的神经募集方式!
速度快，保证你动作时间更短；
神经的募集包括肌肉协调和速度两方面(没错，这又是个坑，请自觉往里跳>.<)而神经募集能力强，可以保证你动力链的力量协调和传导效果更好，同时也能保证动作速度更快。
具体的训练负荷，上面我们说了，想要保证动作速度快，训练重量不能太大。所以爆发力训练，一般采用30%-60%的负荷来完成。
其中上肢动作推荐30%-60%1RM，下肢建议0-60%1RM负荷(0负荷也就是自重训练)。
这种训练负荷，可以实现快速完成动作，速度通常可以达到240°-300°关节变化/秒，这也就是国外这几年很流行的“功率最大化训练”法了
然后一般每个动作做1-6次，组间休息2-5min。(相关阅读?训练效果不好？你歇错了!)
爆发力.训练特点
训练负荷：上肢30-60%1RM，下肢0-60%1RM
训练个数：1-6次/组
训练间歇：2-5min
那么训练爆发力的具体姿势又有哪些呢？
放到实际应用中，多做击掌俯卧撑(要快，不快你就扑街了……)、负重蹲跳、冲刺短跑、高翻、挺举、抓举这类动作，由于动作速度都要求尽量快，对提高你的爆发力就很有好处
举重最大的特点，在于它是一个全身肌群都参与发力协调的动作，可以很好的强化锻炼人体的动力链传导体系。
中国举重队.综合弹跳最强？
据传言，中国综合弹跳力最好的运动队，不是篮球、不是跳高，而是中国举重队。
在CCTV一次采访中国举重队视频里，所有170左右的队员都能抓框!
(只是传言啦，当然，他们身高有限，不可能去参加跳高和跳远类项目。不过举重队选材本身，也有跳高这一项是确实的)
不过纯粹靠举重来提高爆发力，实际操作比较难……本来举重动作难度就比较大，容易受伤，而且举重的摔杠过程，在健身房这种地方进行，估计会被打个半死没跑……
?壶铃等重心在外的动作
壶铃动作，以及古代人们抡大锤，也是提高你爆发力的超有效训练姿势。
因为这些动作的负荷都在身体外面，这就要求你在动作过程中承载负荷的时候，需要更多相关肌群协调参与。
比如经典动作壶铃甩，就是臀腿、核心、上半身相关肌群都参与发力的一个动作。
不过壶铃这类动作的动作难度也比较大，它要求你每个肌群都不能太薄弱，动作过程中肌群相互之间也不能打架，不然很容易训练效果不好还受伤……
? 短跑冲刺动作
短跑冲刺等需要短时间内极限爆发的运动，对提高你的爆发力也很有效果。
不过缺陷也一样：对场地的限制比较大(需要一定的空间，而且在路跑时短跑等，耻度爆表啊……)而且很容易受伤……
说到这儿，跳深这类动作，由于采用的是超等长收缩的训练方式，对于提高爆发力也有很不错的效果，不过同样有缺点，毁膝盖还容易受伤……
超等长收缩：
是指肌肉在缓冲制动的阶段，肌纤维被拉长，然后立即快速有力的继续进行收缩的一种方式
至于具体的各个爆发力训练姿势，我们就留到之后具体的动作介绍时，再慢慢给大家普及吧～坑!坑!坑!
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参考文献：
①Hill, A. V. (1938). The heat of shortening and the dynamic constants of muscle. Proceedings of the Royal Society B Biological Sciences, 126(843), 136-195.
②Elliott, B. C., Marshall, R. N., & Noffal, G. J. (1995). Contributions of upper limb segment rotations during the power serve in tennis. Journal of Applied Biomechanics, 11(4), 433-442.
③邓成, 姜昱明, & 冯彩芬. (2008). 足球运动中的头球射门分析与仿真. 计算机工程与应用, 44(32), 237-239.
④陈小平. (2008). 竞技运动训练实践发展的理论思考. 北京体育大学出版社.
⑤Tricoli, V., Lamas, L., Carnevale, R., & Ugrinowitsch, C. (2005). Short-term effects on lower-body functional power development: weightlifting vs. vertical jump training programs. Journal of Strength & Conditioning Research, 19(2), 433-437.
⑥Bompa, Tudor, O., Carrera, & Michael, C. (1999). Periodization training for sports. Human Kinetics Publishers.
⑦陆葵. (1996). 短期等动训练对肌肉力量增长影响的思考.
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