全脂奶有错嘛？你总是欺负它！
2016/8/19 硬派健身
一周内容回顾?
周一：更强、更快、更省劲!完美肌肉收缩形式!
1更强爆发力？超等长收缩，你不能错过!
2超等长收缩：
概念：肌肉先做离心式拉长，再立即做向心式收缩的一种复合收缩形式。
好处：更大力量!更快速度!更省力!
原理：肌肉弹性能量的产生、储存及再利用过程+中枢神经的反射性调节作用。
3经典超等长收缩动作——“跳深”
周二：据说，这是世界上最健康的饮食方式？
1连续6年被评为美国年度最佳综合饮食——“DASH饮食”!
2DASH饮食·准则：
多吃蔬菜、水果、低脂脱脂奶制品
推荐全谷物、鱼类、禽肉、干果类
少摄入饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪多的食物
控制钠、甜点、含糖饮料和高脂肉类摄入
3合理的DASH饮食构成：
周三：想增肌？照着练!
1吃的多了？不囤脂，要囤肌!
2增肌训练，怎么做？
训练目的：肌肉力量和肌肉体积的增长
训练部位：胸、背、臀、腿几大肌群
训练负荷：8-12RM
训练间歇：30-90s
训练特点：做到力竭(高阶尝试强迫组)、训后拉伸、+HIIT燃脂同时肌肉增长更好
3增肌不增肥，饮食这么吃：
训前训后，不吃脂肪!
训练后，高GI碳水+高蛋白!
周四：运动员寿命短？生命在于静止？
1 朋友圈谣言：职业运动员平均寿命不及普通人？越动越早死？你们就是想搞个大新闻!
2 跑得快，有好处!职业运动员普遍更长寿!
3 对普通人，好好运动，能让你续几年？
周五：今日答疑
1 2 3 ：DASH饮食大解惑：
推荐食物，分量到底怎么看？
蛋白质吃那么少，还能好好增肌吗？
全脂奶有错吗？老是那么伤害它!
4：力量训练后，有氧到底怎么着？
Q1：硬老师啊，推荐饮食量框框里的食物，每种之间到底是加和的关系，还是或者的关系啊？
A1：怕大家不知道我在说什么……先上DSAH饮食按日常不同热量摄入，推荐的具体食物分量?
然后统一说明一下：推荐“每份大小”里面的具体食物，是或!或!或!的关系哦~ 也就是说，他们是相互替换关系。
细心的童鞋应该也发现了，每个框框里的推荐食物，其中关键的营养元素量，比如碳水量、比如蛋白质量、比如脂肪量，基本是差不多的。
另外，有童鞋问到：“推荐的一碗或一杯，用的都是多大碗多大杯啊？”
这里也统一说明一下，就和图表下面的小字备注的一样，一般饮食建议里常见的“杯”或“碗”，指的是欧美国家使用的非正式计量单位：1杯/1碗＝240ml(美)；1大勺≈15ml；1小勺＝5ml的量。
不要问为什么没有直接用ml做单位，做饭上量杯什么的岂不是操作更不现实更有难度啊!(厨房用的标准容量的小勺子小杯子网上都有卖的~)＝ ＝
Q2：斌卡，我怎么觉得DASH饮食里的蛋白质摄入略少啊!真的好么？增肌也能那么吃吗？
A2：嗯，你说的都对!从健身锻炼的角度来看，DASH饮食的日常蛋白摄入的确是少了点，尤其是大强度运动的童鞋，这么吃，训练效果不一定能保障哦……
那也就是说，DASH饮食其实并不合理，科学家说的不对咯？
话也不能那么绝对…… 本身DASH饮食是为防治高血压而提出的一种饮食方案，被评为“综合最佳饮食”，也是针对大多数普通民众，考虑了多个维度：比如该饮食模式是否易于坚持、比如短期长期的减重效果、营养是否全面、安全性如何、以及对各种健康风险的预防和管理效果如何等等，是综合评估的结果。
而对于健身运动的朋友，由于运动量和身体消耗大，又有增肌或减脂的不同需求，相比普通人的营养需求肯定就有一定的差异性咯。
话说，即使是同一个人，在不同运动量下的营养需求都不一样，更别说是不同的人了……
?运动后蛋白质摄入
比如有研究就发现了：力量训练、耐力训练、与你不怎么运动，这三种状态下的最佳蛋白质摄入量，是大大不同的
力量训练所需要的蛋白质含量相对最高；跑步等耐力训练则次之；不运动时需要补充的蛋白质则最少。
所以如果你本身经常运动，尤其又想要好好增肌，想要你的训练效果不白费，一定要保证足够的蛋白质摄入才行啊。
同样的道理，很多饮食方式里都建议少摄入钠和糖，但运动量大的童鞋，也应该根据自身情况，在运动后适量多补充一些!
? 运动后补糖
运动过程中身体消耗糖原，所以适量补糖不但不会让你胖，反而可以保证肌肉不被分解，同时提供更持久的运动耐力。
另外，由于运动后糖原的生成速率会大大增加，你吃下去的糖会因为身体的超量恢复，转化为下次运动的能量储备糖原，或为你的肌肉增长做贡献，让你的训练效果加倍好!
运动中后 · 如何补糖？
运动中：运动开始后20-30分钟，补充20-30g糖(1瓶运动饮料)，搭配1-2勺蛋白粉最佳；
运动后：吃主食，多吃高GI碳水，不要脂肪。
相关阅读?力量训练后，到底能不能吃东西？
?运动后补钠
运动健身中大量的汗液流失，会引起电解质紊乱、运动型低钠血症等，所以也建议运动人群在运动当日多补充1000~2000mg钠哦。(相关阅读?大热天做运动，该怎么补水？)
Q3：斌卡，我深深地认为：全脂奶比脱脂奶更好啊!!!
A3：嗯，这个问题其实和上面的很类似，得从客观的DASH饮食设定出发点和大家的实际情况两方面来说：
?DASH饮食出发点
针对大多数人群，为防治高血压而生。所以对油脂，尤其是饱和脂肪的摄入限制，相对更严。
考虑到欧美国家的人民，日常奶摄入又相对更多(有不少都是直接拿牛奶当水喝的)，为避免因喝太多奶导致的脂肪摄入过多，建议将全脂奶改成低脂或脱脂奶制品还是可以理解的……
实际情况
国人的奶制品摄入相对没那么高，除健身锻炼的童鞋、为训练效果好、在训练前后外，其它时候其实不用特别担心全脂奶中的这一丢丢脂肪。(相关阅读?健身训练期间，请勿摄入脂肪。)
毕竟全脂奶的口感好，而且有更多脂溶性维生素，营养价值更加全面。
牛奶的正确饮用姿势
运动后补液：脱脂牛奶+糖，替代蛋白粉和运动饮料，建议之后再补充适量蛋白质
运动后代餐：脱脂牛奶+蛋白粉+糖
平时喝：全脂牛奶不加糖，适量饮用
相关阅读?增肌减脂的白浊液体!
Q4：斌卡，不是说力量有氧隔一天，综合训练效果更好吗？怎么又建议力量训练后立即做有氧了？(相关阅读?想增肌？照着练!)
A4：还是同一句话：要看目的给结论啊!
先说实际情况：单从肌肉力量的变化角度看，力量训练后做有氧，怎么着都的确会稍微降低一些肌力增长
这也是为什么我们说，特别瘦的人想变壮，或者大多数健身健美选手和举重运动员，有时为极限增肌，会只做力量不做有氧的原因。
但是呢，更多的童鞋锻炼，应该还没到那种只追求极限力量增长的程度吧？
咱们健身锻炼，除了想要肌肉更大更有力，肯定还想要提高自己的心肺功能，从这个角度出发，力量训练后加有氧训练，还是很有必要的
另外，对更多童鞋来说，比起肌肉力量增长和心肺功能的提高，估计最最最关心的，还是怎么样能让自己的体形更好看……
从这个角度出发呢，力量训练后直接做有氧，是减脂效果相对最好的!某种程度上和空腹减脂效果差不多，所以更适合想要好好练但是又不想练肥了的你～
另外，咱们也说了，如果实在担心有氧会削弱太多肌肉力量的童鞋，请选择更牛逼的HIIT!
因为从训练方式来看，HIIT的无氧供能占比更多，尤其当HIIT处于高强度阶段时，可以直接看做是无氧运动……(相关阅读?什么是有氧运动？什么是无氧运动？)
这就相当于在之前的力量训练后，HIIT还能继续让你有乳酸分泌和堆积，从而更好地刺激生长激素增长，让你更好增肌减脂!
所以力量训练后做HIIT：高强度HIIT→高乳酸分泌→生长激素等分泌→肌肉体积增长&体脂下降!
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参考文献：
①Lemon P W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J]. International Journal of Sport Nutrition, 1999, 8(4):426-447.
②Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., Bigard, A. X., & Robineau, J. (2014). The specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depends on recovery duration. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.
③"How Much Cardio Messes W/ Your Weight Training Results Depends on Recovery Times: Cardio + Weights in One Session vs. AM + PM Training vs. Doing Each on One Day"(2015), [Online] Available: http://suppversity.blogspot.jp/2015/01/how-much-cardio-messes-w-your-weight.html (January 2,2015)
http://www.duyihua.cn
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