节食？郑大妈？动感单车？她试过各种减肥方法无果，直到……
2016/8/21 硬派健身
插播活动!
混迹硬派数些年
所以硬派的武学真传.硬姿势
你到底掌握了多少？？？
敢不敢来一次说考就考的硬派四级考试!
作者｜窈窕糖糖
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大家好，我的硬派ID叫窈窕糖糖，28岁，身高164cm，现体重53kg，巅峰体重65kg，130……
从小我就是标准的微胖界圆滚滚代表，生活里也一直奉行“生命在于静止”的绝对宗旨，跑个二百米就能累成shi>.<
曾经我真的以为，这辈子都只能是个死胖了，再也无缘美好身材了……
为了有理有据的说明，我真的很长一段时间里，都是一个真.胖子……
放出一张结婚时候的照片…… 120+!别人家新娘都是在结婚的时候最瘦最美，再看看我……这粗壮的胳膊、显眼的双下巴、肥硕的腰身，都是泪……
婚后更是在我家那位的精心饲养下，体重成功窜到130!
说没想过瘦？也不是，但是婚前我几乎从来没有尝试过运动减肥…… 那时候觉得只有节食才最快最有效，当然，节食的后果，尝过的童鞋也一定都很清楚了：反弹!免疫力大降!
婚后在我家大人的唠叨下，也尝试了些减肥操，比如郑多燕什么的…… 然后发现掌握不到动作要领，只能照葫芦画瓢，样子丑+没效果，最后放弃。
当时正好动感单车风靡全球，我也买了台回家，本来幻想着在单车上瘦成一道华丽丽的闪电，但最后还是因为我舍不得给自己加强度，未果……
形成鲜明对比的是，我老公就有一直坚持锻炼。那段时间我最后一次尝试减肥，还是他在知乎上看到HIIT这种训练方式，帮我在网上找视频跟着练的。
但还是因为缺少训练规划、饮食没有改变，最终导致减肥大业彻底宣告失败。
这次的减肥失败，彻底让我的自信心跌入谷底，觉得自己这辈子就是个死胖子了……甚至变得自卑：拒绝逛街、拒绝买新衣服、哪怕在镜子前一站，都觉得羞辱；更严禁老公提到我的身材，变得非常敏感，总觉得他在嫌弃我……
120+，胖就不愿意拍照
时间快进到15年春节期间，老公那时候听说了老美那边很火的T25教程，据说时间短、强度大、减脂效果好，就找来课程让我试试。
仿佛命中注定似的，几乎在同一时间，我关注了硬派健身，看了斌卡写的几篇惊为天人的健身科普文，二者一结合，感觉自己终于走上了减脂的康庄大道!
刚开始的时候，我就跟着T25里面的modify做，可以不要求做多快，但一定要做到位!绝对不偷懒。(每次都练得死去活来，也感谢老公那时候能陪我一起练，他运动基础很好，在我锻炼的时候也给了很多的建议和解惑)
下面这张图是我110斤的阶段性胜利照片，虽然还没有很瘦，但对我自己来说，至少终于敢穿上这样的小洋裙了……以前胖的时候穿这种裙子，可是妥妥的孕妇即视感＝ ＝
但是，光埋头蛮练也是没用的，调整饮食同样很重要!
我清晰的记得，有段时间，哪怕坐公交车，我都抱着手机反复看斌卡的微信，很多文章几乎都能从头到尾背下来。而看完那么多文章的收缩，就是我终于意识到：自己以前胖的这么厉害，和乱吃乱喝真的有特大关系，就是那些油炸食品、乱七八糟的饮食结构囤起的一层层肥肉!
于是我开始自己研究食谱，自己做饭，拒绝外卖，拒绝零食和饮料，买了个厨房秤精确的计算卡路里，练后那一餐尤其要好好吃!要说明一下，我以前可是一个深深的认同“练后不吃瘦的更快”这个理论的人……
然后这一次，我的减肥终于成功了!以肉眼可见的速度瘦了下来，谁见我都一脸的大吃一惊，而且最开心的是——这次我没有反弹哦!
51kg的胳膊，有变细，不过没肌肉…… 还是松
跳完T25，减脂算是阶段性胜利
接着说锻炼，当我把全套T25跳完后，就开始了举铁之行!
其实我一开始是很喜欢纸片人身材的，但看了斌卡的文章，列举了举铁的各种好处，还有大量维密和性感身材的图片后，我的审美也开始有了变化，觉得那些有点肌肉线条的妹纸比纸片人看起来更美更性感。
不过举铁之行比跳操还要难!首先是距离远，我健身的地方开车也得要1个小时……
其次是之前很长时间都在减脂，身上没啥肌肉，力气各种小……
但是，都说世上无难事只怕有心人，健身房远不要紧，我就趁机提前规划训练内容：每次去健身房的路上都在脑海中排练一下自己等下要做的动作，时间过的也快，效率也高。
没力气不要紧，我从小重量做起，保证动作标准，多做几次到力竭，充分刺激肌肉，这样一样酸爽的不行不行的。
这期间我也一直在看斌卡写的女生训练内容，特别是经期训练，感觉终于找到了科学依据，非常感激～
至于体重变化：减脂期体重从66公斤变成了51公斤，举铁半年之后体重又增加了1.5公斤，但围度基本没变，更神奇的是，所有见到我的人还每次都在惊呼：你最近怎么又瘦了!
再说说我的训练安排，我平时更喜欢做大肌群训练，一周一般训练4天，中间会夹杂一天有氧。不建议大家只用跑步减肥哦，纯有氧不利于肌肉生长，停下来后反而容易反弹!
一周训练安排
DAY1 胸&三头：器械卧推3*12+上斜卧推3*12+器械飞鸟3*15+颈后臂屈伸3*15+绳索下压3*15+平板支撑3*力竭
DAY2 臀腿：杠铃深蹲3*12+负重臀桥3*20+硬拉3*12+保加利亚深蹲3*12+腿内收3*12+负重提踵3*12
DAY3 背：正/反手高位下拉3*12+正/反手杠铃划船3*12+坐姿划船3*12+单臂对握划船3*12+十字挺身3*20
DAY4 比较随性：可能做全身循环，有的时候也会把肩、二头这些小肌群放在这天练
训练动作可以直接跟着硬派APP来，也要根据自身状况来进行调整，时刻反思自己的动作和计划安排。
如果发现最近的训练刺激不那么强烈了，我会看看斌卡的文章来找原因，看看到底是动作没做对，负荷不对，还是组间间歇不对(真爱粉好么!)
然后训练过程中，也会经常换动作，让肌肉能时不时有新刺激。
目前我正在积极备孕中，训练强度会稍微降低，但并不打算停止锻炼。我的目标可是要做一个马甲线孕妇，然后在硬派APP里美美的PO出皂片哈?
再来说说，健身这段时间，我自己最大的感想是什么：
首先，健身真的太有利于愉悦心情了!没有什么烦恼是一组深蹲解决不了的!如果有，那就两组!
另外，平时和姑娘们的交流中，我发现大部分人都还是想减肥的，只是要么缺少科学的理论指导，要么缺少坚持。
理论指导找硬派!坚持锻炼靠自己!我健身以来的感悟之一就是：健身就是个你自己主观能动性强的事情。
你要意志坚定，不会因为任何困难就轻言放弃，而且坚信自己一定能做到，能不断的给自己提供正能量；
健身也不是蛮练，要及时充实你的理论储备、更新知识库，态度要谦虚，善于学习借鉴他人的经验，但是不是盲目照搬。
健身越久，越会意识到人的身体其实是个非常聪明非常精密的整体，不要妄想通过简简单单的节食少吃就能变瘦，只有不断观察身体的变化和反应，反思自己的训练方式，才能真到有戏。
前面说了说我觉得调整因素对自己成功减重，里面起到了不得了的大作用。所以最后肯定是要说一说饮食了!
我的饮食可是严格遵循斌卡理论的哦～
每日饮食
早饭：自制全麦面包100g+豆浆/脱脂奶250g+水煮蛋+几颗坚果/一小块纯黑巧克力
上午加餐：一杯加代糖的纯黑咖啡
午餐：分情况吃，假如是训练日，会多吃几块瘦牛肉/鸡脯肉，青菜适当减少；如果不训练，就减少蛋白质摄入，增加蔬菜分量；
晚餐：也分情况，训练日晚餐一般比较丰盛，有细粮和高蛋白；非训练日的晚餐就比较简单，会用杂粮粥来代替主食。
主食说明：我的主题挺多样化的，粗粮会吃玉米、紫薯、红薯、杂粮馒头、糙米饭、山药泥等等，运动后吃细粮，经期前后的主食也会换成细粮。
我为数不多的零食，纯黑巧克力!85%是我的，70%是别人的……
刚开始减脂的时候，我还认真算过每份饮食的重量，不过后来就放弃了…… 实在是太累太容易内出血了!
所以个人觉得即使是减脂，饮食也别太折磨自己，尽量均衡饮食就好了。
另外，不要觉得健身只能水煮鸡肉水煮西蓝花，我就跟着斌卡的硬派食堂做了一堆好吃的，前段时间还实验了硬派糊塌子，加点儿青椒，非常好吃!(糊塌子作法?零失败!夏日必吃，低卡主食糊塌子(附用量))
感觉自己现在吃的又健康又美味，还没有任何的负罪感，简直太完美了。
最后，奉上重生图，祝愿所有的妹纸在如花的年纪都能美丽绽放!
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