卧推过程中，手到底该怎么放？
2016/9/6 硬派健身

    

    

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     1 “标准距”平板卧推，动作底端小臂垂直地面；“窄距”<“标准距”；“宽距”>“标准距”。

     窄距平板卧推：肘关节变化大，肩关节变化小，更练肱三头肌，训练重量不宜过大；

     标准平板卧推：动作范围更大，肌群做功更多；

     宽距平板卧推：肘关节变化更小，肱三不借力，对胸肌&三角肌效果更高。

     2 杠铃卧推，手该怎么握？

     重心在掌根!四指向内10°-15°正握，千万不要四指空握!

    

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     卧推，最经典胸部训练动作，我也写了有小10篇，小2万字了……

     然而……还是有很多童鞋天天追着问：斌卡啊，卧推到底怎么做，练胸效果才最好啊？

     “怎么练最好”这种事儿吧，得结合您的训练目的，训练水平等等来说话……

     不过今儿，我们倒是可以认真仔细地解读解读，塑形平板卧推过程中，一个很重要的细节：手到底该怎么放？怎么握？

    

    

     1/卧推，手间距多宽？

     卧推过程中的手间距，大致分三类：窄距、标准、宽距。

     先说窄距、标准、宽距的定义怎么来：

     一般来说， 以卧推时，两手间距与肩同宽，动作底端小臂处于垂直姿势，为标准平板卧推；手间距小于标准的是窄距；手间距大于标准的是宽距。

    

     再说不同手间距，如何影响相关肌群的训练效果：

     窄距卧推：更练肱三，动作难度相对更高

     标准卧推：杠铃路径最长，肌肉做功更多

     宽距卧推：更练胸肌&三角肌，训练重量更大

     具体原因，是不同的手间距会导致卧推过程中，目标肌群的发力姿势和发力特点不同。

    

     肱三头肌：生理上负责控制肘关节活动，伸直和伸展手臂；

     胸肌&三角肌：负责肩关节的水平屈伸，内收肱骨；

    

     卧推过程中，肩关节(肱骨角度)变化越大，胸肌做功越多；

    

     卧推过程中，肘部角度变化越大，肱三头肌做功越多。

     依次分析：

     ?窄距卧推：

    

     特点 动作顶端到底端，肩关节变化角度最小，对胸肌刺激最小；肘关节变化角度最大，对肱三头肌做功最多。

    

     平板窄距卧推对肱三头肌的刺激水平

     注意 由于窄距卧推中，胸肌&三角肌在动作底部不能很好地参与发力，所以窄距卧推，训练重量要相对变小①。

    

     肘关节活动范围越大，卧推负荷越小

    

     ?标准卧推：

    

     特点 动作顶端到底端，杠铃移动距离最大，所以动作中目标肌群做功最多(W=F*S)，可以最大程度的对肌肉做功，整体综合训练效果好；

     ?宽距卧推：

    

     特点 动作顶端到底端，肘关节变化角度最小，肱三头肌更少借力，胸肌和三角肌承受更大负荷，更练胸!

     宽距卧推中杠铃移动位置(动作幅度)更小，可以举起更大训练重量，更练胸!

    

     注意 宽距卧推虽然更练胸，但间距并非越宽越好，过宽会对肩关节造成过多压力，增加受伤风险。一般建议：宽距卧推，手间距＝1.5倍肩宽。

     2/卧推，手如何握杆？

     重心在掌根!

     千万不要四指空握!

     四指空握是卧推的大忌!

     因为当你四指空握时，很容易因为手滑手汗，就导致杠铃落在你的脸上、脖子上、胸上……危险系数MAX!

    

     据说在美国，平均每年有11人在力量训练时挂掉，绝大多半全都发生在卧推过程中……乃们总不想胸没练好，身体先废掉吧……

    

     除了危险，四指空握还会削弱卧推的训练效果!

     因为空握姿势很难向杠铃施加足够有效的压力，从而会导致目标肌群和杠铃之间的力量传导更弱；

     而且空握还会导致手腕和杠铃杆之间也存在着一个力臂，费力还会增加关节受伤的可能性……

     所以下面介绍更好的卧推杠铃握法：

    

    

    

    

     重心在掌根，四指向内倾斜10°-15°正握，这样产生的握力最大，同时杠铃杆也能获得更稳定的支持，更安全。

     3/总结

     最后，很多童鞋经常问，XX动作到底有没有标准姿势啊？

     其实我个人觉得，并没有……

     塑形锻炼的过程，本质上是通过激活并刺激相关肌群发力，来雕塑它的过程。

     所以除了非常不符合人体肌群生理原理的动作，其他任何动作某种程度上都能满足部分肌群的训练目的。

     所谓“标准姿势”“最好姿势”，只能说是在某一特定目的下，相对更高效的训练姿势。

     举个例子，还是卧推，沉肩好还是不沉肩好，得取决于你到底想干嘛：

     沉肩更有利于上半身稳定，从而让更多大肌群发力，训练重量更大；

     探肩则可以让胸锁关节也可以得到移动，虽然举起重量小，但是可以让胸肌更好发力，更有利于塑造胸肌。

     撇开目的谈方法，那只能说不是瞎扯淡，就是耍流氓……

     所以后续的，我们也会像今天的内容一样，给大家详解分析各个动作下，如何利用不同要点，不同姿势，获得更高效的训练效果!(不要说我炒冷饭!!!!)

    

    

    

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     参考文献：

     ①Clark R A, Bryant A L, Humphries B. An examination of strength and concentric work ratios during variable range of motion training[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008

    

    

    http://www.duyihua.cn
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