卧推过程中，到底能不能“探肩”？
2016/9/9 硬派健身
一周内容回顾?
周一：不练这儿，胸大腰细臀翘也没用!
1其它地方练再好，弯腰驼背肩打不开，照样没气质!
2女性肩背训练重点：
肩：中束 & 后束
背：斜方肌中下部 & 上背肌群 & 下背肌群
周二：卧推过程中，手到底该怎么放？
1标准平板卧推VS窄距平板卧推VS宽距平板卧推：
窄距：肘关节变化大，肩关节变化小，更练肱三，训练重量不宜过大；
标准：动作范围更大，肌群做功更多；
宽距：肘关节变化更小，肱三不借力，对胸肌&三角肌效果更高。
2 杠铃卧推，手该怎么握？
重心在掌根!四指向内10°-15°正握，千万不要四指空握!
周三：腰酸腰痛？你该怎么办
1腰痛？成因很多，最常见的是因为生活习惯、运动不当导致的非特异性腰痛……
2 非特异性腰痛，针对性核心强化很重要!
核心强化：小燕飞、十字挺身、直腿臀桥、卷腹类、平板支撑
搭配臀腿拉伸，效果更好
腰痛急性期(4-6周)和腰痛情况特别严重的，建议避免运动!
周四：吃这种蛋白，还能让皮肤QQ弹？
1胶原蛋白，本质就是蛋白质，食补胶原蛋白，注定被分解，没用!
2作为蛋白质，胶原蛋白的氨基酸配比也不合理，营养价值较低……
3觉得吃了有用？可能和安慰剂效应，以及胶原蛋白保健品中还有其他添加有关。
周五：今日答疑
1卧推时，沉肩不沉肩，到底有什么不同？
2卧推时，大拇指可以放在四指同侧吗？
3胶原蛋白没用？可是我吃银耳皮肤真的好了!
Q1：斌卡，我看他们都说卧推是一定要沉肩的啊!不是说探肩超级容易导致肩部受伤，是不正确的姿势吗？？(相关阅读?卧推过程中，手到底该怎么放？)
A1：沉肩还是不沉肩(探肩)，最大的区别在于肩关节是否锁死。
沉肩：肩关节锁死，卧推过程中，始终向后收缩双肩并保持肩胛部位不移动。
探肩：肩关节不锁死，卧推时，双肩随着杠铃推起，会有明显前移过程。
下面来具体分析卧推过程中，这两个肩部细节的变化所带来的训练效果差异：
? 沉肩卧推
从训练重量来看，沉肩由于锁死了肩关节，动作中不存在肩胛肌群的移动，更有助于上半身和肩胛肌群的稳定，可以输出更大的训练重量!
同时由于肩胛肌群不移动，相关肌群在动作中一直处于等长收缩状态，所以对于肩关节的安全性也更好，更不容易受伤。
沉肩卧推，训练重量更大，力量举卧推的特点之一
? 探肩卧推？
但是，由于胸肌上部直接连接胸锁关节，而胸锁关节的活动又与肩胛部位密切相关。
所以沉肩练胸，肩胛不活动，其实很难有效训练到胸肌上部!
而相对的，探肩卧推最大的优势和特点就是：动作过程中肩关节的移动，可以更有效更全面地训练胸肌整体(尤其是胸肌上部)，雕塑胸型!
这也是我们为什么一直都强调，如果你想在胸部训练中有效刺激到胸肌上部，那无论是卧推、拉索夹胸，还是蝴蝶机夹胸，我们都更推荐用“探肩”这个姿势。
探肩卧推，肩胛随动作前移，塑胸效果更好。
当然，探肩做卧推，的确也相对的有一定“危险”：肩胛部位本身灵活性就高，但肌肉力量又比较薄弱，所以当肩关节不锁死时，如果姿势不对，或训练重量过大，的确很容易受伤……
另外，探肩卧推过程中，肩胛肌群会处于离心收缩状态，相比肩胛肌群做静力等长收缩的“沉肩”状态，自然也更容易觉得训练后酸疼咯。(相关阅读?什么引起了肌肉酸疼？离心收缩是个啥？)
?为塑形，更推荐探肩卧推
最好说说我个人对此的看法：如果不是专业的力量举选手，不用一味追求大重量，为雕塑更好胸形，更推荐探肩卧推。
阿诺曾经在接受采访时，就专门讲到过这件事：
在卧推过程中，力量举运动员会通过向下向内推压双肩以及在动作顶端锁住双肘来增加身体的稳定性，但这对健美运动员来说并不是理想的方式。
当你推举横杆时，你要想着将自己的双肩前移，并在每次动作的顶点努力向一起挤压你的胸大肌，这对增加动作的幅度帮助并不大，但它的作用却非常明显，它防止你在动作的顶点使用太多的肱三头肌，并让你的胸大肌能够保持最大的张力。
相关阅读?有型还是有量？——力量举卧推VS塑形卧推
如果之前一直做沉肩卧推的童鞋，尝试探肩卧推时，建议采用相对较小的训练重量，比如沉肩卧推重量的50%，循序渐进。
另外，日常生活中，也建议多做一些肩部肌群的强化训练，更好稳定肩关节!
总之呢，胸部训练中的“探肩”，绝对不是一个错误或者危险的姿势。相反正确掌握，还能有效训练到胸肌最上部，对均衡塑造胸型更有效哦。
Q2：斌卡，卧推时大拇指可以固定在四指同侧吗？感觉这样做更安全呢？
A2：从某种角度来看，大拇指与四指固定在同一侧，的确可以让腕关节更垂直于横杆……
但是呢!这个手势也同样具有很高的危险系数!
当杠铃重量太大，或者训练过程中手心出汗时，大拇指没有穿过杆整体固定住的握法，很容易会出现杆滑落，悲剧发生的结果……
所以建议大家为安全起见，还是采用“重心在掌根 ” “大拇指穿过杆，四指向内倾斜10°-15°”的握法!
Q3：斌卡，你说胶原蛋白没用，可我吃木耳银耳，皮肤真的会变好啊!(相关阅读?吃这种蛋白，还能让皮肤QQ弹？)
A3：对此我的回答是：你吃木耳银耳皮肤变好是好事，但这和胶原蛋白蛋关系没有啊!!
要知道，胶原蛋白是广泛存在于动物身上的蛋白质，银耳木耳是动物吗？所以首先，他们就压根不存在胶原蛋白那么一说!
有童鞋可能要反驳了：那银耳炖汤炖出来黏黏的东西，那不都是满满的胶质吗？
嗯，真相是，那个粘稠的液体是银耳中含有的银耳多糖，本质是碳水化合物，和胶原蛋白作为蛋白质的属性，八辈子都打不到一杆!
同样的，你煮桃胶皂米煮出来的粘稠液体，也和银耳多糖一样，其实本质上都是可溶性膳食纤维……和胶原蛋白一点关系都没有哦～
所以童鞋们，以后请不要说吃胶原蛋白补胶原蛋白，也不要说喝银耳汤能美容是因为里面的胶原蛋白了!
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