听说，你卷腹卷成了骨盆前倾？
2016/9/30 硬派健身
一周内容回顾?
周一：工作学习忙？喝水间歇也能高效运动!
1没时间运动？碎片化高强度运动更有效!
长间歇+高强度＝更多EPOC、更多生长激素、更好燃脂塑形!
2 无器械版.60s训练姿势：
深蹲类：针对下半身，翘臀美腿更燃脂；
俯卧撑：综合训练上半身；
跳跃类：全身燃脂&提高爆发力；
核心类：改善体态、缓解腰酸背痛。
周二：少吃多餐不减肥？还可能让你吃更多？
1 少吃多餐能减肥？逗你玩儿～
研究表明：总热量不变的情况下，进食频率对基础代谢和食物热效应并没有什么影响；
另外，少吃多餐可能让你饿得更快，食欲更旺!
2 哪些人适合少吃多餐？小鸟胃、想增肌的瘦人。
3 温馨提示：少吃多餐不减肥，控制总量是关键!
周三：图解：如何用腿举专项翘臀or练腿？
1 器械腿举两大要点：综合训练下半身&动作更安全!
2 腿举脚间距：
标准(肩宽)：综合训练臀腿；
宽距：更刺激股内收肌；
窄距：更刺激股外展肌。
3 腿举脚高低：高位更练臀，低位更练腿。
周四：卷腹只靠腹肌？你太高估腹肌的力量了!
1 腹肌好看作用也大，但腹肌的力量，其实没有那么强哦……
2手脚悬空卷腹，卷不起来？说明你平时卷腹都借力了!
腿借力：双脚固定
腰背借力：腹部不卷曲，直上直下
3不借力做卷腹？我有姿势我自豪!
周五：今日答疑
1腿举大重量，可以做到深蹲几倍大？
2腿举时，背悬空怎么办？
3腿举时，膝盖疼啊!
4 卷个腹，脖子疼!
5没练出腹肌，却骨盆前倾了？
Q1：斌卡，你说腿举的训练重量要够大效果才能足够好，那一般得用多大重量啊？和深蹲一样吗？
A1：腿举练得好，举起来的重量可比深蹲要大多了!
咱们说过，本来器械腿举就是一个安全动作，而且相比深蹲什么的，对腰背的压力和负荷也更小，所以在动作正确的情况下，可以放心大胆上重量。
一般初学者就能做到深蹲*2的重量；
有一定训练经验的，重量做到深蹲*3不是个问题；
而高阶训练者，甚至可以做到深蹲*4的重量哦。
不过，上重量的前提，可得是姿势要对!
再强调一遍： 背部紧贴靠垫、重心在脚跟、膝关节不要锁死!
Q2：斌卡，你说腿举时背部要紧贴靠垫，可我每次都觉得腿往前蹬的时候，背就悬空了啊……
A2：嗯，这种情况最大的可能性：就是你坐的离背垫太远，屁股没有顶住背垫啊……
背部悬空是个非常不好的姿势：会导致腰背压力变大，不但做完后容易腰酸背痛，甚至会导致腰背受伤，所以一定要避免!
解决方式：当然是坐的时候完全紧贴靠背，尤其是屁股，紧紧顶住咯!
Q3：斌卡，腿举对膝关节压力大吗？为什么每次腿举，我都觉得膝盖疼？
A3：腿举对膝关节的压力，得看你怎么做这个姿势：
本身训练重量大，就会导致膝关节受到的压力相对变大；
如果你又是想练股四头肌，脚的位置放在踏板偏下，那动作过程中膝盖必然超过脚尖，对膝关节的压力自然也会增大
所以如果担心膝盖受伤，或者做腿举的时候觉得膝盖疼的同学，可以试着将脚的位置再放上面一些，更多的利用臀部发力，从而减少对膝盖的压力。
Q4：斌卡，我就是那种一仰卧起坐脖子就疼的人啊!怎么办啊!!!
A4：仰卧起坐脖子疼，两种可能：
要不然就是你拿手掰着你的脖子往前探……
要不然就是你没拿手掰，但脖子还是自个使劲往前探了……
这两种情况都会导致脊椎位置改变，明明想练腹肌，做完却脖子各种疼。
怎么办呢？首先自然是不要用手使劲拽着脖子往前卷咯：手带脖子前探，不仅容易脖子疼，而且可能更多的是背阔肌发力，对腹肌也没啥训练效果!
手拽脖子卷腹，背阔肌却发力？
背阔肌的主要生理作用，是伸展、内收、内旋肱骨(大臂)。
所以当你用手拽着脖子往前时，背阔肌拉动大臂——大臂带动小臂——小臂带动手——手拉动头——头带动脖子——最后脖子疼……
相关阅读→仰卧起坐为什么脖子会疼？我做错了吗？
手不抱头，放在耳侧或者身侧的时候，也要注意脖子保持在正常的颈椎位置，不要前探前仰!
这样能更好的避免对颈椎造成压力，也能更好的避免借力，专注刺激腹肌。
Q5：斌卡，你说如果腹肌练不对，用髂腰肌借力会导致骨盆前倾？我好像已经前倾了啊……怎么办啊？
A5：骨盆前倾，应该算是一种很常见的身姿问题了。从外形上看，如果你小腹前凸、臀部后撅(前凸后翘)，多半没跑就是骨盆前倾了……
骨盆前倾.小自测
无法判断自己是不是骨盆前倾的童鞋，可以找面墙，背部紧贴墙面站直：
左到右：正常、骨盆前倾、骨盆后倾(或者驼背等……)
如果背后能放入一掌，基本身姿还酸比较正常；
如果能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾没跑了；
如果背部贴墙贴的一点缝都没有，那你可能是骨盆后倾或者驼背；
相关阅读→前凸后翘？可能是骨盆前倾!
骨盆前倾的成因，则多半是因为前后肌力不平衡：竖脊肌和髋部屈肌过强，腹肌腘绳肌过弱导致的。
所以强化腹肌和腘绳肌群很重要!
腹肌训练，重要的在于腹肌的正确卷曲发力，咱们已经说过了。(相关阅读→反向卷腹，练腹肌，防止骨盆前倾)
而之前咱们也说过：有实验发现，经常进行大腿后部腘绳肌的训练，比起常规的训练矫正，对骨盆前倾更有效
其中站姿触地体前屈，更偏向拉伸腘绳肌；站姿直背体前屈，则更偏向训练和强化腘绳肌肌力。
另外，动作过程中，都要好好感受大腿后侧腘绳肌的拉伸和发力感哦。
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参考文献：
①齐瑞波. (2013). 负重蹲起的动力学仿真研究. 北京体育大学.
②赵娜, 万凯. 腘绳肌训练纠正骨盆前倾疗效观察[J]. 临床医学, 2013 (11): 97-97.
http://www.duyihua.cn
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