健身餐到底该怎么吃？增肌、减脂大有不同！
2016/10/5 健身小技巧

    

     "三分练，七分吃"

     目的不同，饮食原则自然也是不一样的。

     尽管健身已经成了多数人生活中必不可少的一环，但能清楚明白的知道健身细则，并有所效果的，却着实不多，尤其是饮食方面!

    

     为什么说饮食很重要的呢，我们常说"三分练，七分吃"，是很正确的。饮食对于锻炼来说非常重要!增肌和减脂，不同的方向。目的不同，饮食原则自然也是不一样的。

     一、饮食原则

     对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。

     建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重(不是脂肪)是1kg。(消耗热量=基础代谢+运动额外消耗)

     而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃!如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重!

     同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

    

     二、科学配比

     除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。

     因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。

     也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整)

     其中，优质蛋白质的来源包括：

     牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的

     鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可

     去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格也比较亲民

     牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择

     金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低

    

     优质碳水建议补充：

     燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长

     水果——所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入

     蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维

     红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈

     糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢

    

     优质脂肪则可以考虑：

     杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，不过不要当零食吃，而是分配到正餐中

     牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观

     橄榄油——作为炒菜的时候用油，不过价格稍高

     烹饪法则：

     水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，千万不要油炸。

     实在避免不了调料，则以粉末状为主，酱类尽量少放。

     做色拉的时候可以用意大利醋或者低脂酸奶代替。

    

     话说回来，自己做饭会比较好控制每餐的摄入!

     但又只有做饭的人才懂其中的琐事苦恼：

     "白天没空买菜，晚上只剩下别人挑剩的烂菜瘪果"

     “买菜还要排队，太费时间”

     "加班狗下班回家超市已经关门"

     ……

     说多了都是泪

    ，不过可别因为这个给自己的健身之路划下终止符。

    

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