【健身妹子】小细节，大效果！换个方式大有不同
2015/3/24 健身
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女性在锻炼时是否需要穿专门的运动胸衣？老是吃外卖食品会不会让健身效果大打折扣?只有把握生活中点点滴滴的细节，才能养成良好的生活方式，放大你的健身效果。下面健身君为你整理一些该注意的细节，让你早日成为女神
针对日常健身中的各种经常被忽视的细节，健身、营养以及运动生理方面的专家提出了以下建议：
因人而异选择锻炼方法和运动胸衣
如果你是个戴A杯乳罩的女性，适合进行跑步这项有氧运动；如果你是个戴B杯乳罩的女性，适合在椭圆机上进行锻炼(可以根据个人的身体情况稍微调整阻力以增加锻炼的强度)或是散步；如果你是个戴C杯乳罩的女性，适合在固定自行车上做些有氧运动，让心跳加快，燃烧更多的脂肪；戴D杯乳罩则会增加患上糖尿病的可能性。
一项研究显示，研究者经过10年的跟踪调查发现，如果女性戴D杯乳罩或是20多岁时乳房较丰满，与戴A杯乳罩的女性相比，前者患上II型糖尿病的可能性增加了1.5倍。即使在排除了肥胖症、饮食习惯、吸烟情况和家族病史后结论依然如此，研究者推测可能是女性乳房中的脂肪组织对激素非常敏感，从而影响到胰岛素的抗阻性，进而导致了糖尿病。预防措施：经常进行一些高强度的间歇性锻炼。一项研究显示，如果成年人在固定健身车上进行6次30秒钟的用力蹬踏(每次之间休息4分钟)，连续做6组这样的练习，就会使人体对血糖的控制能力提高25%，从而降低糖尿病的发病可能性。
女性怎样才能知道自己适合穿什么型号的运动胸衣呢？
第一步，要知道自己的下胸围，首先要测量出自己的胸围和下胸围(75A中的75就是指下胸围)，乳房下垂者应把乳房推高至正常位置测量胸围和下胸围，下胸围的可用标号有：70、75、80、85、90、95、100和105厘米；
第二步，确定胸罩的罩杯，AA、A、B、C、D、E、F是指罩杯大小，胸围减去下胸围就是罩杯大小。如果胸围减下胸围之差是10厘米，那么你应该戴A罩杯乳罩。罩杯尺寸=胸围-下胸围，下面是一个简单的对照表。
AA ——7.5厘米
A——10厘米
B——12.5厘米
C——15厘米
D——17.5厘米
E——20厘米
F——22.5厘米
比如，你的胸围测量值为92厘米，下胸围测量值为80厘米，两数相减得12厘米，那就用B杯，您应该选择的胸罩型号为80B。
像瑜伽和普拉提这两种锻炼形式，适合于戴各种型号罩杯的女性。
养成良好的饮食习惯
如果你工作繁忙需要经常加班，脂肪含量较高的外卖快餐可能会成为你的经常性选择。对此，营养学家的建议是：自己预先准备一份营养全面的健康饮食(如中式牛柳、嫩煎鸡胸肉、煮熟的花椰菜和蒸糙米饭)。喜欢吃西餐的健友也可以在粗粮面包上抹些奶酪作为主食，或是吃点小份量的比萨饼，配点洗净的生鲜蔬菜和鸡胸肉即可。当不得不吃外卖快餐时，那就吃半份吧，因为一份标准快餐的热量和脂肪含量过高。
昨夜饮酒过量 清晨赶紧锻炼
贪杯的女性或许会为自己的放纵感到懊悔，其实也有方法挽救。酒精成分会在锻炼过程中随着汗液的流失自然排出体外，让你感觉舒服些。当早晨锻炼达到出汗的程度时，酒精的分解物——乙醇也就挥发出体外了。
出差旅途中也不忘锻炼
行李箱里塞满了衣服、日常洗漱用品和工作文件，再也塞不下一双运动鞋了，这可不能成为中断锻炼的理由。只要选对了健身方法，在旅馆房间中赤足也照样可以锻炼。健身专家给出了以下建议：
(一)向太阳致敬式：这是瑜伽练习中一个很经典的热身动作，它能起到加强和伸展身体各部位肌肉群的作用。在旅行途中，每天抽出点时间做3?5个回合的向太阳致敬式，就能改善全身的血液循环，促进新陈代谢，健体美形。
(二)跳跳舞，放放松。戴上耳机，听段轻松的音乐，在地板上跳段华尔兹舞或是伦巴舞，10?15分钟即可，不要因为自己是个舞蹈新手而感到害羞，在旅馆的房间里即使姿势再奇特也不会有人笑话你的。
(三)随身携带训练视频软件--TRX是不错的选择哦。如果你出差时要随身携带笔记本电脑，再带张训练光盘是个不错的“伴侣”。在旅馆房间里跟着专业教练的指导练习即可。如果你身体素质较强，可以选用跆拳道或是海军新兵训练营的训练光盘。但要注意的是，如果训练动作中有跳跃动作，一定要记得穿上软底鞋子，或者仔细检查房间地板，以免脚底被刺伤划伤。
午休后进行袖珍锻炼
饭后稍微休息30分钟，让胃部的食物消化后进行一套袖珍锻炼，可以让你在下午工作时精力更加充沛。穿着便装在办公桌前就可完成这套迷你锻炼方案，四个动作总共需要10?20分钟，根据身体情况进行1?2组即可。
(一)膝举：锻炼腹部和股四头肌
臀部坐在椅子边缘，双手握住椅子扶手。
身体向后仰呈45度角，双腿举到空中。
双膝交替向胸部靠拢，每侧各做15?20次，然后双脚放回地面。
(二)对角线式伐木：锻炼后背上方、肩部、肱二头肌和斜方肌
坐在椅子上，双手握住自己的坤包或一本书，放在右侧臀部的位置，身体转向右侧。
身体转向左侧，双臂呈对角线姿势将坤包举过左肩。
回到初始位置，1次动作就完成了。
12?15个动作为1组，然后换个方向做同样的动作。
(三)靠墙深蹲：锻炼股四头肌、臀肌和小腿肌肉
后背靠在墙上，双脚分开站立，间距比臀略宽。两脚距离墙壁约半米的距离。
双臂在胸前交叉，双肩放松。
双膝弯曲，直到大腿几乎平行于地面。
保持这个姿势1?2分钟。
难度版：后背和上臂压向墙壁，这样还能锻炼到核心肌肉群和肱二头肌。
(四)逆向支架式：锻炼腹肌、臀肌、月国绳肌和肱二头肌
坐在椅子前侧边缘，双手握住椅子的扶手，双腿在体前伸直，双脚并拢平放在地面上。
双臂伸直，臀部抬起，让身体从头到脚呈一直线。
保持这个姿势不动，心中默数3下。然后放低身体回到初始位置。
这个动作做12?15次为1组。
下午两点以后不要喝咖啡
晚上10点是最佳就寝时间，充足的睡眠才能让你在第二天的工作中保持充沛的精力，锻炼时体力充足。每个人对咖啡因的敏感程度不同，运动生理学家建议，在下午两点以后还是不要喝咖啡或可乐为好。如果真的因为诱惑难耐而喝了咖啡，那没有任何解救办法，只能等待它自然排出体外。生理学家发现，一旦咖啡进入人体，至少需要10个小时的时间才能完全分解排出体外。常喝咖啡容易上瘾，但少许喝点咖啡确实有提神的作用。如果你在工作中实在感到困倦得不行，离开电脑到户外或楼道中轻快地散步5?10分钟就可以起到既不喝咖啡又能提神的作用。
如厕时锻炼骨盆部位的肌肉
如厕时也可以抓住短暂的机会锻炼骨盆底肌。为了准确地找到骨盆底肌的所在之处，想象一下排尿中断时的情景，这样你就会找到骨盆底部肌肉的确切位置了。首先缓慢地缩紧骨盆底肌(针对慢肌纤维)并保持10秒钟，然后放松10秒钟，重复做10次。接下来做一组快速练习，所锻炼到的肌肉群是相同的，但针对的是不同的肌肉纤维(快肌纤维)，也是做10次。每天做6组骨盆底肌练习，先慢后快，交替进行。这种方法不仅可以恢复骨盆底肌的紧张力，而且可以增加生殖区的血流量，从而改善性功能。
休息好才能保证健身效果
周日一定要早些上床睡觉，否则可能会让你在新的一周里精神不济、疲劳不堪、脾气暴躁，甚至引发心脏功能紊乱。如果这种情况不可避免地发生了，可以采用的补救措施就是中午打个盹，或是晚上入睡前轻快地散步30分钟，这样能让你快速入睡，而且提高睡眠质量。入睡之前不要过久使用电脑或是沉溺上网，否则人体的生理节奏可能会被扰乱。生理学家发现，电脑屏幕发射出的光线会影响大脑中褪黑素的正常分泌，进而影响到睡眠状况。在睡前一个小时不要进行强度比较大的健身活动，锻炼结束后20分钟让身体进行充分的冷静放松，再花20分钟进行温水冲浴，最后进行20分钟的冥想练习(想象着从脚趾到头部的每个部位依次放松)，这样就能轻松香甜入睡，让肌肉得到充分的休息和恢复。■
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