给想要开始跑步的人，新手上路三秘诀
2015/3/26 健身

    

     近年来，跑步已经逐渐成为健身的新宠儿，不但能维持心脏健康，还能保持纤细体态。根据研究，美国约有1,300万名女性定期跑步，多数是为了减肥和塑身。每跑1.6公里约消耗100大卡，也能建立强壮骨骼。除此之外，还能降低罹患关节炎的风险。丹麦科学家更发现，每周实行中低速的跑步计划，只需1.5到2小时，就能增加六年的寿命。

     即便好处这么多，很多女性依然无法胜任这项运动。原因在于跑步可不是一直往前踏这么简单。因此，《Women’s Health》集结了多位国家级的专家和教练的意见，为想跑步的人整理出以下三个秘诀。

    

     秘诀一：用呼吸调整步伐

     适当的步伐取决于跑多远、身体质量和基因能力，即使是奥运选手也得花很多时间才能精准掌握。刚接触跑步的人经常跑太快，因为跑步会自然而然使人联想到速度。因此，要尽量将速度维持在可以轻松和别人说话的范围。要是喘不过气，就放慢速度，如果有必要，停下来走一走也行。

    

     新手应该进行每周三次20分钟的跑走，目标是每周调整跑走比例，直到可能连续跑20到30分钟。一旦每周跑步3次，每次都达到20到30分钟，并持续四周之后，可以试试四个20秒的冲刺和三个30秒的冲刺。

     秘诀二：不要天天跑

    

    

     反复练习是成功的关键，但每次跑步都会让肌肉、骨头、关节和韧带更紧绷，也容易增加受伤的风险。在练习和休息中必定有个完美的中间值，必须找到属于自己的公式。对新手而言，每周跑三次是最理想的。

    

     少于三次，很难进步；多于三次，身体来不及恢复。但是，如果超过一年没运动，就跑两次，外加两趟健走或骑脚踏车，之后再慢慢增加。重点是要坚持下去，不要受伤。最后要注意的是，加重训练的时候，份量不要高过现阶段的10%到15%。

     秘诀三：不用跑太久

    

     用时间或距离做跑步计算是个人偏好。有人觉得跑1.6公里听起来比跑15分钟更令人却步，而喜欢马拉松的人却觉得比起跑多久，他们更想直接知道跑28公里。不管距离或时间，重点在于目标选择非常重要，可以避免过度运动。新手比较适合时间计算法，因为无论状况多差，时间都在走。事实上，每周三四次，每次四到六公里，就足够保持体态了。如果目标放在马拉松的话，就将距离慢慢地拉长。

    

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