打破瓶颈，这些改变这些方面会让你更上一层楼
2015/3/26 健身
经常会在网上或者其他地方看到不少的健身教学的内容，其实对于新手来说，尝试去跟着这样的训滥和营养指导是一个比较好的学习方法，只要正确执行，不论男女老少，在刚开始总有一段进步飞速的美好时光，但一段时间下来会遇到一些瓶颈，最近后台的问题比较多都是问如何提高的话题，包括健身君也需要有一个改变以得到提升，所以整理下这些问题的原因分享下，希望能多少帮助到你。
已经练了2个月了，感觉现在训练很轻松，不知道怎么提升了。
体形已经维持一段时间了，感觉进入平台期了。怎么改变？
看之前的文章说要常变换一些计划，但不知道从哪里改变？是动作还是重量还是什么？
有看到说应该重量加大一些，但加大重量就无法完成12次，可以么？有效果么？
我感觉换了动作很不舒服，这样有效果么？
以上的问题可能只是一小部分，也可能正在困扰着你，所有的这些问题，在大方向上都意味着你可能需要改变，才能有所提升，你不可能永远是个新手，如果还想要再进步，达到心中的理想身材，肯定需要再加把劲。看看下面能够做出一些改变的方向吧。
【新手】训练的次数都落在同样范围
一般健身书籍或者一些内容上都会写着，每组6-12次是最有效增加肌肉纬度的次数范围。但是偶尔执行更低次数(每组1-5次)的爆发力训练，或是执行更高次数(每组20次)的肌耐力训练，对于增加肌肉是有非常重要的间接影响。
偶尔做一点高重量的爆发力训练，可以让你有更强的力量来操作原本6-12下的训练，至于每组高达20下的肌耐力训练，可以让训练总共的组数比以往更多，你会发现你的耐力增强了，所以整体而言可以做更多的训练。
当我们刚开始练时，我们通常会先练比较重比较难的项目，当主要的项目练完，跟着练一组低强度多次数，会使肌肉有膨胀感，而且会使肌肉线条明显，肌肉会很酸。
【进阶】在一般的训练计划中，偶尔加上低次数和高次数的训练日。小编建议在一个训练中可以先从高次数训练开始，接着马上做大重量低组数的训练，再回到正常每组6-12下的训练。
举例来说，如果你某个肌群做4组，每组反覆次数的范围可能是12，6，6，24。这是指你先以适中重量暖身做12次，然后第二组用大重量练6次，再用另一个大重量练6次，最后一组加强组做24次。你可以挑三种动作给一个特定肌群训练，并且维持在12，6，6，24的反覆次数范围。
【新手】总是做相同的训练动作
这点我认为是人性的弱点，在所有的训练中，我们总是会找到某些我们特别喜欢的训练动作，一开始这些动作也真的有效，所以我们就会这样想：「有效就继续吧，适应新的动作很麻烦」
事实不是这样的。我们的肌肉会学习并适应外在的训练，当适应之后肌肉就不容易受到损伤，进步的速度就会降低，这称为[重复次数效应]，要避免这样的现象就是不断给予不同的训练动作。
比如说杠铃弯举和槌式弯举，都是训练二头肌，但可以做为训练的动作替换。不同的训练动作还有另一个很棒的好处就是可以运动到不同的肌纤维，获得更全面的训练。
你对于目前的训练计划不必有很大的改变。重点是要让你的身体时时对于每个训练保持不适应状态。有时我喜欢尝试新的动作。比如：你每次的胸部训练，可用哑铃和杠铃交替去做卧推训练，甚至偶尔可以用史密斯或者固定器械。不要担心大乱你的训练动作会降低效率，反而会有意想不到的效果。
变化每个肌群的训练日也很重要。别总是在星期一练胸。我发现多数人在一周的开始都是充满活力的，随着时间一天天过，身体越来越疲倦直到周末。所以，如果你的背一直都排在周五练，你的背不会比排在星期一训练能获得更多好处。
【进阶】经常更换训练动作，可以带给你很大的帮助。看起来肌肉是非常喜新厌旧的，找越多对象越好，专情不是它的风格。并且将一直遵守的训练日有计划的打乱，薄弱部位在前的原则，即使是训练日安排也一样。
【新手】不是做太多就是做太少的单关节训练
我觉得这点很有趣，不管在哪个健身房，总是看到有些人喜欢在健身房从头到尾拿着哑铃针对小肌肉群在做孤立训练。
我们可以把训练动作可以分成单关节和多关节两种。有些人认为单关节训练(例如:机械飞鸟)可以让目标肌肉或得专注的刺激，所以训练更有效；而有些人认为多关节训练(例如:杠铃推举)可以举起更大的重量，提升整体肌肉量才有效率。其实两者没有错，重点是在于要合理的搭配这些训练，长期只单纯的做单关节或是只做多关节训练都不好。
【进阶】简单的做法就是清楚知道自己做了哪些动作，记得把多关节和单关节的训练都融入到训练计划里。以我个人为例，我经常从多关节的动作开始，因为多关节训练动用到更多肌肉，可以让全身肌肉热得很快，接下来再搭配单关节的动作，针对目标肌肉训练。加入多关节、大肌肉群的运动，更容易带动整体肌肉的发展
【新手】总是执行单一组数的训练
我个人认为一开始的训练，简单的单一组数就可以有很好的进步。当然，如果想要快速达到更好的目标，就需要更高强度的训练。以下是2种有效简单的训练方法：
1. 超级组：做完一组训练动作之后，不休息马上换另一个动作
2. 递减组：做完一组训练动作之后，马上降低重量，再操作到不能执行为止
【进阶】其实这些训练都是比较进阶的训练法，我认为在做之前要考虑自己的身体和训练程度，如果执行高强度训练后发现有失眠、焦虑、食欲不好之类的现象，可能身体已经过度训练了。
【新手】做太多有氧运动
高强度的重量训练，搭配有氧运动时要注意避免产生过度训练，这点也非常有趣!
通常我们会认为重量和有氧运动同时进行是增加肌肉，同时控制体脂肪的最好策略，所以两种训练都会安排在健身计划里。如果在做高强度重量训练的同时又进行高强度有氧训练，很容易导致过度训练，因为身体根本没办法负荷这样的训练量。所以他建议在执行高强度重量训练的时候，每周的有氧训练不要超过3-4次，每次不要超过30-40分钟，而且要做比较温和的有氧训练。
当然，这些数字都是参考，怎样的重量训练对你而言才是高强度，你身体的心肺能力和有氧训练的耐受度都有差别。简单而言：倾听自己身体的声音，注意有没有过度训练的前兆，追求效果的同时也要避免过度训练。
【进阶】如果想要同时增肌也减脂，对于新手而言是比较容易，因为你有比较多的脂肪可以燃烧，而且肌肉的进步空间也比较多；但对于身材已经不错的人而言，可能就没有这么容易。
小编建议如果是训练程度中等以上的健身朋友，把短期目标单独设定为增肌，或是设定为减脂分别进行是比较有效率的方法
【新手】无法掌握训练动作节奏
你可能从来没有体会到动作节奏问题，之前我们也分享了很多关于动作中掌握节奏的内容，如果你在健身房里看其他人训练，或者注意自己的训练时，平均的反覆次数大约是一秒把重量放下，一秒半将重量举起。
建议你经常地改变你的反覆次数节奏。以更慢的速度和更专注控制反覆次数的节奏会更好。反覆次数节奏简而言之，就是你将重量上推、下放所花费的时间。很多人从不改变他们的训练节奏甚至从未对此多做任何考量。反覆次数节奏之所以重要的理由是因为它直接地影响你的肌肉被收缩刺激的时间。
【进阶】下一次你训练，当你把重量下放时计数3秒，上推时也一样3秒。最好由你的伙伴帮你算。你会吃惊这3秒怎会如此漫长。你看，你的肌肉现正处于比以往更紧绷三倍的状态。
有计划的变化
针对促进肌肉进一步成长而做的计划，很可能只是再简单不过的，比如像是在你现行的训练课程中加入极微小的改变，那就够了。如果你都是自己训练，那么多用点创意在你的训练课程里，并且确实的混乱它。如果你跟伙伴一起练，跟你的伙伴一起挑战用不同的计划进行每一次的训练。
多用点精力放在你的训练中，即使在休息时，可以回顾和记录下训练日志，在里面写下特定日子的动作、重量、反覆次数以及训练节奏。如此一来，就能回顾以往的训练并能确保将来的计划不会和以前一样。
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