细数那些不起眼的小方面，让你不再迷茫
2015/3/27 健身

     很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。其实，想练就一身肌肉并不难，除了坚持训练，持之以恒，还有不少健身技巧要掌握，下面健身君列出几点，让你不再对那些简单的问题迷茫。

    

     ■锻炼时间最好固定

     每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。总是不停变换训练时间，反而会造成对训练效果的阻碍，不能使效果最大化。

     ■锻炼时间要适宜

     初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个大肌肉群。不必选择过多的动作，只需要做好经典的复合动作即可，你没有过多的时间与精力完成过于精细的训练，所以不要勉强。对于初学者更应该注意，不要过分强求，胖子不是一口吃成的，同样，效果的体现需要时间的积累，突然的运动量急增容易造成身体应急反应，导致之后几天内都沉浸在酸痛，精神萎靡当中。

     ■负荷量要根据自己的体力而定

     一般说来，肌肉训练的次数能达到8-12个的重量即可，有训练基础或者经验的朋友可以根据自身情况进行设定，不再赘述。有些朋友最容易犯的就是为了追求重量，导致动作变形，借力过多，造成特定部位的损害，量力而行。不要为了追求重量而做动作。

     ■每一个动作需练习若干组

     每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

    

     ■休息时间不要过长

     每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过1-5分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

     ■训练前可以通过一些外力作用使精神集中

     有效的使用一些方式方法可以使运动时的状态更好，比如利用咖啡因，茶的兴奋作用，提升训练时的状态，也可以通过音乐或者励志视频达到精神的亢奋，当然有基础的朋友也可以选择补剂，利用补剂完成训练状态的提升和肌体特定的作用目标。

     ■掌握正确的呼吸与利用意念进行训练

     掌握训练时的呼吸节奏非常有必要，不仅能够使动作协调而有节奏，同时在锻炼中可以完成更大的重量，不同动作有不同的呼吸方式，同时在训练时利用意念该收肌群的收缩发力等方式，可以更好的找到训练到目标肌群，提高训练效果。

     ■最后拉伸与练前热身

     天气越来越冷，对于训练前的热身阶段非常有必要，不仅可以使更多滑液润滑关节，更重要是有效避免运动损伤问题。练后拉伸，使肌肉得到更好的放松，而且肌肉在主动拉伸时得到更大化的拉长，使肌肉形态更加完全。

    

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