无器械腹肌速练动作大全，能完成的人不超过1%！
2015/3/30 健身

     想必大家手里一定握着一套系统的腹肌训练计划，但任何计划都不是完美的，也不一定最适合你!今天，贴心的小健为大家准备了从易到难的46个腹肌训练动作，赶快来查缺补漏，为自己的系统腹肌训练“加个餐”吧!

     初级难度

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

     中级难度

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

     高级难度

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

    

     腹肌训练建议

     1. 大量喝水：水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内代谢废物，使你保持一个非常好的身体状态。

     2. 有氧训练：其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪，有氧训练可以帮助燃脂。有些朋友可能不做有氧也保持非常清晰的腹肌线条，但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，如果你的腹肌摸得到却看不到，还是乖乖做有氧吧。

     3. 干净饮食：俗话说“三分练、七分吃”，如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

     4. 高频率：腹肌需要高频率反复轰炸，建议一周3-4次的腹肌训练。

     5. 动作多变：腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

     6. 空腹训练：空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。但不要在强烈饥饿感的情况下练，会引发痉挛。

    

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