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2015/4/3 健身
转自一位健身者的自述：2013年一月，我体重高达104kg，我爬不动楼梯，我的呼吸系统也出现了问题，也开始没有合适的衣服穿，这些都是因为我超重了。要命的是，超重带来更多困扰，我的后背也出现的问题。
我知道，如果我不采取行动，我会继续继续跌入深谷，有一天我会在病床上度过。想想这些，太可怕了，我办理了健身房的健身卡。
我改变过去深夜饮酒和暴饮暴食的习惯，所有的业余时间用到健身上面。我给自己每天鼓励，我可以改变现在的状况。我要对脂肪发起挑战，我用蛋清，蒸煮和烧烤的鸡胸肉以及绿色蔬菜和水果代替所有的油炸和加工过的食品。我从这些干净的食物上获取足够的营养，在每次锻炼，每一组动作，每一次重复后我用心去感受自己的进步。
我拥有战士的内心，我知道我想要更多，我不会放弃，我开始接受每一天的挑战，给自己竞争的意识，我眼前盯着世界先生的生称号!
我要得到它，这是我的路!
小进步，大回报
一开始，我几乎很难在跑步机上呆到10分钟，我采用5分钟间隔进行，我知道，有挑战才有进步。健身是做你平时做不到的事情，才会到达你期望的目标!我知道，我能做到。我曾经这么做过，现在只是需要足够的毅力去坚持。
我想彻底摆脱多余的脂肪，我开始从低强度有氧转移到力量训练上，我减掉大约10kg重量，并获得了肌肉。我在镜子中看到了自己改变，并给予自己健美选秀的梦想。我每天都斗志满满，今天，我的体脂依然控制在9%!
我的锻炼提升和充足的营养都是因为我的老婆，当然还有更多的训练技术和方法，以及我教练的帮助。
我大约用了1年的时间，我比以前对健身更加热爱。在已经获得了BOSU国际认真，我还想考取美国运动医学私人教练证书!
下面我分享我的运动和营养
饮食计划
第一餐：10:00
白面包
4片
蛋白质
45克!
苹果
1个!
第二餐：11:30
鸡蛋蛋清
10个!
应季水果
200克!
黑豆
1碗!
第三餐：14:00
烤鸡肉
250克!
米饭
1份!
蔬菜沙拉
1份!
第四餐 16:00
鸡蛋蛋清
10个!
黑豆
1碗!
应季水果
200克!
第五餐 17:15
白面包
4片
第六餐 21:30
烤鸡胸肉
250克!
印度薄饼
2个!
季节蔬菜
1碗!
我的训练计划
强度比较大，你必须保证自己有足够的时间和营养支撑，休息时间也要保证。
训练计划
第一天—胸部、二头和小臂
早上---胸肌
有氧-快走或者跑步
45分!
杠铃卧推
4组，每组6-10次力竭，最后一组渐降组!
上斜哑铃推举
3组，每组6-10次力竭，最后一组渐降组!
器械推举
3组，每组6-12次力竭，最后一组渐降组!
平板绳索飞鸟
3组，每组6-12次力竭，最后一组渐降组!
曲臂哑铃上拉
3组，每组10-15次力竭，最后一组渐降组!
晚上-—二头/小臂
杠铃弯举
4组，8-12次到力竭
上斜哑铃弯举
3组，每组8-10次到力竭，最后一组渐降组!
斜托弯举
3组，每组8-10次到力竭，最后一组渐降组!
杠铃腕举
3组，每组20-15-12次到力竭!
第二天：腿和三头
早上---腿部
自行车
15分钟热身!
杠铃深蹲
4组，每组8-12次到力竭
哈克深蹲
3组，每组8-12次到力竭，最后一组渐降!
负重蹲
2组，每组5次到力竭!
晚上：三头
三头下压
4组，每组6-12次力竭，最后一组渐降组!
下斜曲臂三头屈伸
3组，每组8-12次力竭，最后一组渐降组!
近距杠铃卧推
3组，每组8-12次力竭!
站姿颈后杠铃三头屈伸
3组，每组10-12次力竭!
第三天：后背/腹肌/小腿
早上—后背
快走或者跑步
45分钟!
宽握下拉
4组，每组12-15次到力竭，最后一组渐降组!
反向俯身划船
4组，每组6-12次到力竭，最后一组渐降组!
坐姿绳索划船
2组，每组12-15次到力竭
单臂哑铃划船
2组，每组12-15次到力竭
哑铃上斜划船
3组，每组6-15次到力竭
晚上—腹肌/小腿
两头起
3组，每组10-15次到力竭
跪姿绳索卷腹
3组，每组10-15次到力竭，最后一组到力竭
侧卷腹
3组，每组5次到力竭
平板举腿卷腹
3组，每组10-15次到力竭，最后一组到渐降
站姿提踵
4组，每组10-30次到力竭，最后一组到渐降
坐姿提踵
3组，每组10-30次到力竭，最后一组到渐降
第四天 小腿 臀和三角肌
早上—腿臀
自行车
15分钟
腿外弯机
2组，每组15-30次到力竭
弹力带臀伸展
2组，每组15-30次到力竭
俯卧腿弯举
4组，每组10-12次到力竭，最后一组渐降
直腿杠铃硬拉
3组，每组15-20次到力竭
晚上—三角肌
阿诺德推举
3组，每组8-12次到力竭，最后一组渐降
单臂上斜侧平举
3组，每组8-12次到力竭，最后一组渐降
俯卧单臂哑铃侧平举
3组，每组10-15次到力竭，最后一组渐降
反向飞鸟
2组，每组12-15次到力竭
杠铃耸肩
4组，每组10-15次到力竭
直立划船
2组，每组1215次到力竭
第五天：二头/三头/腹肌/小腿
早上：二头和三头
快走
45分钟
仰卧绳索弯举
4组，每组8-12次到力竭
密集弯举
3组，每组8-12次到力竭
站姿单臂绳索弯举
3组，每组8-12次到力竭
三头下压
4组，每组10-12次到力竭
哑铃单臂三头屈伸
3组，每组8-12次到力竭
俯身哑铃体后屈伸
3组，每组8-12次到力竭
晚上—腹肌和小腿
空中蹬车
2组，每组30次到力竭
仰卧单侧腿举
2组，到力竭
平行杠腿举
3组，每组10-15次到力竭
下斜侧卷腹
2组，每组5次到力竭
绳索卷腹
3组，每组15-20次到力竭
站姿哑铃提踵
3组，每组10-15次到力竭
骑驴提踵
3组，每组15次到力竭
第六天：腿、胸
早上-腿和胸
自行车
15分钟热身
杠铃箭步蹲
4组，每组10-20次到力竭
哑铃负重踏阶
4组，每组15次到力竭
哈克深蹲
2组，每组10-12次到力竭
腿屈伸
3组，每组6-12次到力竭，最后一组渐降
坐姿腿弯举
3组，每组8-12次到力竭，最后一组渐降
晚上：胸部和后背
绳索胸部推举
4组，每组6-12次到力竭
吊环引体
3组，每组5次到力竭
上斜哑铃飞鸟
3组，每组8-10次到力竭
曲臂哑铃上拉
3组，每组10-15次到力竭
单臂下拉
2组，每组8-12次到力竭，最后一组渐降
坐姿绳索划船
3组，每组10-15次到力竭
本计划需要坚强的毅力才能坚持下来，当然这不是所有。高强度的锻炼需要你好好休息，更需要你足够强大的营养支持。
阅读原文
http://www.duyihua.cn
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