秘【推荐】想要有腹肌,训练+饮食一个都不能少
2015/4/5 健身
这两天真的是春暖花开,一个不小心就掉入减脂大潮中去了,就怕这个夏天还是一大坨肚皮,你是否在尝试一切减低体脂的可能,以让你的腹肌层次分明的显露出来!
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在接下来的时间,你将会从本文获得四个关键性塑造腹肌的准则!他们会从训练方法、饮食结构等方面给你专业的指导,这些都是被世界健美认可和实践的。现在是时候检验你的训练程序重塑你的腹肌了。转型之旅重启!
你的营养目标就是要尽可能的减少脂肪的生成,并降低体脂。要做到这一点,你必须有一个针对性的饮食计划,可以健康的为肌肉提供必要的营养和碳水!
一个最基本的准则就是多餐少食。对于绝大多数的健美者都会采用这样的方法,为肌肉提供足够的营养,这也可以提高你身体的代谢水平。实际上,这是一个健身界广为认可的最有效的饮食方法!
这个饮食策略可以让你的脂肪持续燃烧,多餐少食通过反复的饮食刺激代谢,这是食物的生热效应!
通过对碳水和整体饮食的控制,你也可以让你的血糖和胰岛素维持健康水平。少食不会去伸拉胃,这会让你的腰腹保持紧致远离臃肿。下面是健康的腹肌饮食食谱,他们会通过上述的作用来尽可能提高你的代谢和营养,让你的腹肌显露出来。这是一个根据200磅(大约91kg)的人为基准的营养食谱:
腹肌饮食计划
第一餐:8:00
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全蛋
2个
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鸡蛋蛋清
4个
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麦片
1/2杯
第二餐:10:30
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低脂奶酪
1杯
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杏仁
20个
第三餐:13:00
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鸡肉
2两
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长粒糙米
1/4杯
第四餐:15:30
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鱼肉
2两
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生菜
1份
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橄榄油
1勺
第五餐:18:00-训练后
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乳清蛋白
2勺
零度分离乳清,0脂肪0糖,纯增肌,购买链接戳“阅读原文”
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麦片
半杯—少量
第六餐:19:00
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牛肋排
2量
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西兰花
1份
第七餐:21:30
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全蛋
2个
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鸡蛋蛋清蛋
4个
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花生酱
1勺
一个健美爱好者不能显示腹肌的主要原因是因为训练的强度不够大,这让他们没有办法有更多的腹部肌肉显露出来。
事实上,如果你想要你腹肌显露出来,你必须从多角度给它们足够的刺激,就像你锻炼其他部位一样,每组追求力竭。
从生理的角度,腹肌和其他肌肉组织并没有什么太大的不同,它就像你的小腿,前臂一样,呈层状带肌肉纤维。很多专家认为,他们需要高组数和多次数来获取更多更大的肌肉纤维!
从训练技术上来说,你的训练应该集中在腹直肌的增大增厚,而不是增加腹斜肌!
通过这些腹肌撕裂程序,这会让你的腹肌脱颖而出,让你成为沙滩上的焦点。这个训练程序要求你每周完成三次,给腹部肌肉足够的恢复时间。来看看这个腹肌撕裂计划:
腹肌锻炼计划
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悬垂腿举
4组,每组15-30次!
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绳索卷腹
4组,每组15-30次!
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坐姿扭转
4组,每组50
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另外一个没有显露腹肌的主要原因是,很多人都没有办法燃烧到身体储存的脂肪,这让腹肌深深的藏在脂肪的下面。我们大多数的人,都需要通过心肺训练有氧来进行减低身体的脂肪含量。如果你的有氧强度进入到了脂肪燃烧区,那么持续时间和频率也是非常重要的。一般控制有氧在45分钟之内,让你的身体恢复和修复。
好内容别忘了分享给自己在乎的人~
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