健身十问,健身必懂的前前后
2015/4/6 健身

     如果你是一个健身小白,那么下面的问题值得你一看

     一、在家准备

     碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。

     很多女孩子认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。

     减重者:可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

     准备好运动服装和鞋子。

    

     二、热身

     从缓和、轻松的运动开始,不要太快增加强度,让身体微微出汗。

     肥胖人群可以选择自行车,椭圆机等器械热身,以降低关节受到的冲击力。

     大强度训练前,还要针对主练肌肉进行热身,比如进行的一组轻重量训练。

    

     三、伸展

     运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

    

     四、主体训练

     基本构成:力量练习+有氧运动。

     前提:通过体适能测试,获知个人体质的数据,根据个人体质确定训练目标,根据训练目标安排训练计划,包括训练的内容、侧重点和计划的调整。

    

     五、关于力量练习

     初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。

     一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。

     中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

    

     六、关于有氧运动

     一般应该安排在力量训练之后。

     注意监测心率,最大心率的60%~70%为减脂区间,最大心率的70%~80%为心肺功能训练区间。

     常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。

     常见的有氧课程可以分成静态,动态两类,也可以分成有器材、无器材两类,不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能,身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重。

     男性健身者:推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。

     女性健身者:一般可以自己选择喜欢的项目,如基础性课程有氧舞蹈、踏板,或者流行课程,如肚皮舞,印巴舞等。

    

     七、不同人群的训练安排

     增肌者:在时间安排上,力量练习应占70%~80%,有氧训练占20%~30%。

     减重者:在时间安排上,力量练习应占30%~40%,有氧训练占60%~70%。

     男性健身者:为适当增长肌肉,一般在力量练习时,每个部位选择若干训练动作(2~5种)、较多的组数(10~20组)、适中的次数(每组8-12次)。

     女性健身者锻炼重量相对较轻,次数控制在15~20次(最大重复次数):女性健身多以有氧运动为主,但也不要忽视力量练习。

    

     八、整理运动

     以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。

     每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。

     此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

    

     九、洗浴更衣

     训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了。

     使用温水洗浴。

     健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

    

     十、营养餐

     一般在运动完之后应补充一小餐。

     主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

     增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐。

     女性健身者及减肥者:也应适当补充热量。

    

    

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