健身课堂|你都要过夏天了，腹肌总不能还在“棉袄”里吧！
2015/4/9 健身

     别被标题骗了，这可不是什么减脂的帖子，而是一个腹肌训练的内容，只是因为顿时觉得这句话当个标题还不错!小健废话不多说，看内容吧。

     很多人问小健为什么不多分享分享关于腹肌的训练，事实是，之前也分享过相关的内容，只是翻来覆去都是那点东西，而且能给到的建议真的是太简单了，不过，关于腹肌的训练的确应该是简单的，快速的，有效的，其实，也许你只需要两个练习就可以得到你想要的腹肌，但前提是，你要有充分的思想准备，那就是可能无论你的腹肌练的有多强壮，它都不会如愿以偿的显露出来，你都在过夏天了，它还在冬天的“棉(zhi)袄(fang)”里。

    

     只有两个练习动作

     第一个练习主要是一个把你的骨盆带向你的躯干，对于我来说，这意味着举腿，有三个主要的动作：

     单杠悬垂举腿：保持你的腿伸直，举起后与身体成L型，不要弯曲膝盖。

    

     肘支撑举腿：可以利用的肘部的力量将身体支撑起来，减少了握力不足的问题。同样，将腿部举起与地面平行，确保你的腿在下落过程中有控制的进行，避免任何利用惯性摆腿的错误，同时应保证腿部不完全下落而失去腹肌的持续张力，而使用到背部肌肉来协调。

    

     仰卧举腿：躺在长椅上使腿部上升下降，双手紧紧抓住长椅，同时绷紧双腿向头上方举起，同样，下降要在有控制力较为稳定的状态下下降。

    

     次数范围：这些都相差无几，通常进行20-25次的范围是比较艰难的，但10次的数量或许并不能使腹肌得到锻炼，在保证动作标准的情况下，用完美的姿势尽可能多的进行吧，在你无法保证完美姿势的情况下停止，因人而异，根据自己的情况来制定次数范围。你可以任选其一，也可以3个动作一起尝试，不要因为自己的任性第二天起不了床就好。

     第二个练习主要是把你的身体带向你的骨盆的动作，同样3个动作：

     倾斜仰卧起坐(卷腹)：唯一需要注意的就是别把你的手勾在头后，试试放在胸前。

    

     绳索跪姿仰卧起坐(卷腹)：这个也是非常有效的一个动作，但是你必须找到准确的重量和膝盖的位置，所以他们需要你多一些练习，来找到对腹肌刺激的感觉。

     弹力带(绳索)站姿仰卧起坐(卷腹)：这是我从一个举重的朋友那里学来的，唯一需要注意的是你需要体现站姿卷腹的感觉。

     次数范围：这些动作变式通常允许更高的次数，进行25-30次是可以的，如果你不能在次数上获胜，那不妨先从动作上入手，体验每一个动作带给腹部的收缩，循序渐进。

     以上内容，你需要唯一记住一件事：不要为了做动作而做动作，真正体会每一个动作带给肌肉的感觉，肌肉如何收缩，如何发力，是否持续紧张等等，这就是为什么健身房放眼望去，大家都在做同样的动作，有些人有效，而对于有些人来说，它只是个依葫芦画瓢的样子而已。

     第三个练习是可选的，它建立了一个真空的腰 a vacuumed waist(如图)，最典型的就属阿诺、赞恩、李哈尼。

    

     高位下拉仰卧起坐：尝试在高位下拉机器上进行，同样的起始位置，深吸一口气，吸入肚子里，收紧腹部，现在弯曲脊柱，并且试着用腹肌的力量对抗脊柱弯曲，接下来将肚子里的气体吹出，腹肌的收缩程度更加强烈，这是非常好的能让你重获对腹肌的控制权的动作，让那些腹胀的人重获“新生”。

     补充动作：我会通过V字仰卧起坐的方式来进行4组10-15次的训练，结束我全部的腹肌训练计划。

    

    腹肌训练的智慧

     如果必须要说训练腹肌时最大的问题的话，我想说最关键的在于呼吸，大多数人在腹肌训练时的呼吸方式与我要说的恰恰相反，你需要在进行训练前深吸一口气，然后当你收紧腹部的过程中呼气，不论什么动作，这会迫使你的腹肌收缩最大化。

     另外一个你可能会发现在使用器械时有用的小技巧，让你获得更多的运动范围，如果你有这两个器械，可以尝试使用它，将BOSU球放在悬垂举腿器械的靠背上。

    

    最后友情提醒：关于腹肌的器械小编见了也不少，其中一定要放弃掉这两个典型的器械!

     错误器械：

    

    替代动作：

    

    

     错误器械：

    

     替代动作：

    

    

    

    

     阅读原文

    http://www.duyihua.cn
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