给初到健身房的新手指指路子
2015/4/15 健身
办卡前：如何选择健身场所1、地点，住所附近还是公司附近？
在家的附近，需要下班后，在公司补充些碳水化合物的食物，然后坐车、挤车，即使开私家车，也要经过路途拥堵塞车之后，才能赶回家，拿了背包向健身房出发。
在公司附近，需要每天上下班背一个装满健身装备的大包(要带更换的衣服、鞋子、洗浴的。鞋子和洗浴用品可以在健身房租用一个储物柜)，训练完之后，回家的时间，正好过了拥堵的时段了，但是，训练完身体略显疲惫，还要往家赶路。另外，周未或假期，可能就不太象平时上班那样，跑来公司附近训练了。
总之，在家附近和公司附近，各有利弊，例如，有车族可以选择公司附近；喜欢天天训练的，还是在家附近为好。各位根据自己的实际情况来选择吧。
2、基本地点确定之后，再看看选周边的哪一家健身房。
先看环境。因为我们在健身房一般要呆1-2个小时，并且呼吸空气的数量要比不运动时多的多，所以空气质量很重要。你要看一下空气流通情况如何，是汗臭味儿，是橡胶油漆装修味儿，还是比较清新。尽管地下健身房也有通风系统，但一般来说地上健身房总是优于地下室健身房，而且地上健身房，能看到窗外风景，视野开阔，心里不会过份压抑。除了空气，其它方面的卫生也要看看是否到位：如更衣室的板凳、衣柜，是不是干净，淋浴间喷头是否够用(不够用，洗澡都要排队的)，再如健身操房地板是否清洁，各种器械是否布满灰尘。
再看服务质量。要着重考察一下，健身房工作人员是否热情。当然了，你刚去，还没办卡的时候，他们总是很热情，因为你兜里有银子。你需要做的是：用眼晴看周边的服务人员，不要听你身边的这一位。所以，你最好在健身高峰期的时候再去考察一家健身房。一是看看这家健身房是不是会员饱和(人满为患你就撤吧)，使用器材用不用排队等候，再者，看看那些工作人员是不是尽心尽力的帮助会员：如，做器械训练的区域，特别是杠铃区，是不是有教练对健身会员进行安全保护。如果，连安全保护都没有，可想而知，这家健身房连会员的安全都没有放在眼里，会有什么高质量服务？再如，你看看损坏的待维修的器材是不是很多，器材是不是少胳膊少腿，掉螺丝掉把手。如果一家健身房坏掉的器材不及时更换维修，其服务质量是难以让人信服的。另外，你需要观察私人教练为会员带课的情况，看看私人教练是在认真的上课，还是跟会员瞎贫闲聊，如果私人教练收了会员的钱，而只是带着会员在器材上简单的象征性的训练，大多数时间却用来聊天调侃，可见，其素质一定很差。
最后再看价格。其实，现在健身行业竞争很激烈，价格相差不会很大，除非特高档的健身中心。所以在比较两家健身房的时候，不要计较三百五百的价格差异。当然，如果这家健身房环境不错，服务质量不错，价格又便宜，那就没得说了。但是当一家健身房价格特便宜，但环境和服务不怎么样时，你一定不要图便宜。另外，看看会员条款，是否支持退卡和转卡，以便于你无法继续健身或者想终止健身时，可以退掉剩余时间或者可以自由转让给别人。
3、要不要请私人教练指导。可以这样说，请教练一定比不请教练好一些，虽然，教练水平高低不同，服务质量参差不齐，但比起刚步入健身房的新手来说，他们的水平还是在高于其很大一截，请教练可以使新手很快的熟悉各种器材的使用方法和要领。如果你想快速入门，免去自己摸索观摩的时间(自己的话，看别人怎么练，然后交流询问，怎么也得至少一个月的时间才能搞懂器材的使用)，那就尝试购买几节私教课，注意，是几节，不是几十节!因为，你买完了，不知道后期教练服务水平是不是认真，据说，有些素质低下的私教，为了能挽留你长期购买他的课程，故意不认真，马马虎虎，拖慢进程，让你稍微能看到点健身效果，但看不到明显进步，甚至停滞不前，上课时，总是说说笑笑，以聊天为主。当然，如果你银子多的没地方花，购买这样的私人教练课，谁也说不出什么......
办卡后：新手健身流程健身的基本流程
补充碳水化合物→准备衣服洗浴用品等装备15分钟→家到健身房路上10分钟→浴室换上运动装约8分钟→运动前伸展约5分钟→热身10分钟→主体训练课程约60到90分钟→运动完全身伸展约10分钟→洗浴更衣约30分钟→回家进补饮食【从家出发到再次回家，整个过程大概要2小时多】
运动前饮食
不管是增肌还是减脂，运动前都可以适当的补充碳水化合物，在健身前三十分钟补充碳水化合物，会让你在接下来的运动效率更高。很多女孩子认为减肥不要吃饭，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，必定会影响减肥效果。至于运动前吃些什么比较好，我们在2015年4月3日的文章【推荐几款运动前可以吃的食物】中作了介绍，您可以点击女士健身网微信公众号，在查看历史消息中，找到此篇文章。
运动前伸展
运动前的伸展，以活动身体肌肉关节为主，重点是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并可以减少运动伤害的发生。
开始热身
约10分钟，从慢跑开始，不要太快增加强度，感觉非常轻松，身体微微出汗。肥胖人群可以选择自行车、椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行一组轻重量训练。
正式训练
主体训练的基本构成为力量练习+ 有氧运动；关于力量练习初级健身者进行力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉会比较有感觉，同时也比较安全，防止因肌肉力量不足于支撑而导致安全事故。
有氧运动一般应该安排在力量训练之后进行；注意监测心率，最大心率的60%~70% 为减脂区间，最大心率的70%~80% 为心肺功能训练区间。常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、动感单车等。常见的有氧课程可以分成静态、动态两类，也可以分成有器材、无器材两类；不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能、身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重。
男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。
女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞、印巴舞等。
不同人群的训练安排
增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%~80%，有氧训练占20%~30%。
减重者：在时间安排上，力量练习应占30%~40%，有氧训练占60%~70%。
男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作(2~5 种)、较多的组数(10~20 组)、适中的次数(每组8~12 次)。
女性健身者：锻炼重量相对较轻，次数控制在15~20 次(最大重复次数)；一方面女性健身多以有氧运动为主，另一方面，也决不要忽视力量练习。
健身完后的伸展
以伸展为主，大概10 分钟左右。拉伸的方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部位可以重复2~3 次， 每次保持15~30 秒。一般把肌肉向其收缩的反方向进行伸展。
洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，很容易出现危险。
休息用餐
在洗浴之后半小时，也就是运动后1小时左右，回家就可进行营养补充了。进食的原则是：碳水+蛋白+维生素。碳水和蛋白的作用，我们在2015年3月29日的文章【食物、能量和脂肪到底是什么关系】中有所阐述，您可以点击女士健身网微信公众号，在查看历史消息中，找到此篇文章。
运动后注意事项
运动之后不蹲坐休息健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。
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