一个跑者的25个问答
2015/4/19 健身
不管你是不是一个跑者，这些关于跑步的知识你都需要掌握，废话不多说，说跑就跑，今天就夜跑去!
跑步虽是最没有条件限制的运动，但想要更轻松的维持跑步习惯，就要清楚掌握一些跑步的相关疑问，不管是训练相关、饮食和可能遇到的运动伤害，我们搜罗所有跑者最常遇到的问题，一次解答所有疑惑!
【Part1. 日常训练篇】
Q1：早上起床可以立刻开始跑步吗？
A1：建议最好能在起床后20～30分钟再开始跑步。刚起床时，身体尚未完全清醒，突然的跑步对心脏的负荷太大，盥洗后不妨先做简单的伸展操，出发前喝一点含糖的饮料或补给品，不要让自己空腹跑步。
Q2：刚开始跑步，怎么规定自己最适合的时间或距离？
A2：许多初学跑者，往往一开始跑得很快，接着便体力耗竭而停了下来，所以建议刚开始跑步的人，要用时间代替距离作为跑步的测量单位，一次约20分钟，一旦你以时间作为规范，就比较容易稳定下来，不会越跑越快，这样比较不会因为疲惫或太喘而无法持续。当你觉得20分钟跑起来相当轻松，就可以5分钟为单位慢慢往上加。
Q3：让跑步更轻松的呼吸方法？
A3：要能轻轻松松的跑得久远，最重要的就是调整步调和速度，而调整的方法之一就是呼吸的方式，一般常用的跑步呼吸法，通常是吸气2次呼气2次，但如果想藉著呼吸控制速度，不妨试试看吸气4次呼气4次的方法。
Q4：如何选择适合的跑步场所？
Q4：平常的练习的场所，可视你的需求加以调整，以路面的硬度来说，软的路面对脚板和膝盖的冲击较小，像是草地、泥土路，都能提供双脚很好的保护，不过因为在城市这样的场地较少，一般的跑者多半会选择田径跑道。已经开始跑步一段时间的跑者，建议你可利用田径场中间的草地最练习，虽不见得很平整，但能帮助脚踝适应不同的路面，锻炼脚踝周围的肌群。此外，有跑步习惯的人，建议选择方便计算距离的地方练习，像是公园中设置的慢跑道、田径场等，跑步时请戴着手表计算时间，这样一来就可以知道自己的步频速度，也比较能持续。如果找不到可以知道距离的场地，利用健身房的跑步机来运动也是不错选择。
Q5：冬天和夏天所做的暖身和收操有所不同吗？
A5：其实暖身的动作是没有不同的。但是，冬天时肌肉和关节的暖身会比较困难，所以建议大家可以先在室内做好暖身运动，效果比较好，花费的时间也比较短。跑步后的收操运动可以预防受伤、消除肌肉的疲劳，不能因为天气寒冷就省略这个部份。
Q6：跑步机也适合用来作为赛前的练习吗？使用跑步机时，跑步姿势的要求是否不同？
A6：跑步机和户外场地最大的差异，在于它无法提供多重地形训练不同的肌力，不过因为它可以管理速度，给予心肺功能稳定的负担，且不受天气影响，所以用它作为日常练习的辅助，是非常便利的。
跑步的姿势大致来说是相同的，只是一般路面着地后来自地面的反作用力会帮助你前进，而跑面是不断向后移动，反作用力的影响不大，但是姿势错误会增加膝盖和腰部的负担。再者是速度的部份，一般建议跑者把速度定在7～8分钟/km，速度过快反而会始跑步姿势变形，要特别注意。
Q7：如果淮备参加马拉松比赛，赛前是不是要跑加强长跑练习？
A7：如果是新手跑者，到出赛前一个月为止，建议单次所跑的距离还是以短距离为主，但尽量让次数增加，举例来说，如果一个星期要跑20km，就将它分成跑四次5km。因为不习惯跑长距离的人，一下子就跑长程的话，很容易让疲劳残留在体内，甚至可能造成身体状态崩盘。
【Part2. 跑步装备篇】
Q8：穿高机能袜可以减轻足部的负担吗？
A8：袜子是最接近双脚的装备，所以袜子的选择非常重要。一般诉求的机能主要是支撑脚底足弓或预防茧的产生，其次，要选择具有快乾排汗且不闷热的材质。如果是马拉松等长跑比赛时所要穿的袜子，不妨选择材质中有添加棉质的商品会比较好。
Q9：跑步时携带的腰包应该怎么选择。
A9：首先要以携带东西的多寡来决定大小。将小型腰包装太满，或是腰包太大而东西很少以致于在里面晃来晃去，都会影响跑步时的便利性，要仔细慎选。现在新款的腰包甚至可以装入水瓶，长跑时非常方便。购入前最好能实际背背看，以确认适合自己的体型，试背的位置请注意大约在骨盘上方。
Q10：如何判断跑鞋是否该要更换了？
A10：教大家一个简单的方法判别，你只要把鞋子平放，如果鞋子因鞋跟过度磨损而会摇晃，那么就表示你该换一双新鞋了。若以距离来看，跑行大约800～1000km就可以考虑更换新鞋了。因为长时间跑步会耗损鞋底吸收衝击力的机能，使得原本的性能无法发挥。如果每天跑步的人不妨淮备两双鞋轮流换穿，如此一来另一双鞋可以有时间休息，内部鞋底也会慢慢恢复原状，鞋子才能发挥它应有的机能。
Q11：平时练习和比赛可以穿同一双鞋吗？需要特别准备新鞋吗？
A11：一般来说，竞赛型的鞋款和日常练习的慢跑鞋，因需求的不同，在功能设计上有所差异，练习型的鞋款比较著重在跑鞋本身的避震性和稳定性；而竞赛的鞋款普遍来说多为轻量鞋，鞋底设计较薄，且会在鞋底上强化反弹力，提升竞赛中立即的推进力。不过坊间也有推出两用型的慢跑鞋，或者像是K?SwissRun One-miSoul Tech，提供两款于竞赛或平日训练时可互换的鞋底，建议大家可以多多比较后再选购。
一双熟悉的跑鞋能够帮助跑者发挥最佳的成绩，所以切记，不要在比赛当天穿上全新的跑鞋，你可能因此而磨破脚或表现失常，即使是新买的跑鞋，也要穿著它练习几次，确定它的功能性和舒适度都是你所需要的。
【Part3. 疼痛?伤害篇】
Q12：才刚开始跑步没几天，就觉得膝盖痛，是不是不适合跑步呢？
A12：这是新手常发生的问题，尤其是平常没有运动习惯的跑者，除了肌肉酸痛，同时会觉得膝盖周围有些疼痛感，你可以先将跑步改为快走，让身体适应这样的运动量，再逐步增加跑步的时间。另一方面也可能是你的大腿肌力不足，可以试试用蹲坐练习来加强肌耐力。
Q13：跑步后觉得脚跟很痛，该怎么办？
A13：脚跟在跑步时着地的瞬间所需承受的冲击力是行走时的许多倍，过度使用时脚跟的踵骨与皮肤间柔软的皮下组织会产生内出血的情况，除了减少跑步量，建议你换一双吸震效果好的跑鞋，或者换上柔软的鞋垫。
若疼痛的感觉没有改善，那很可能是足底筋膜炎，足底筋膜是位于脚底的一片扇形筋膜组织，走路时因承受体重而使筋膜拉长，给予足部所需的弹性和扭力，跑者常因过度练跑增加对足底筋膜的刺激，此时请一定要停止练习，并寻求医生的协助，疗癒后为避免此类的疼痛再次发生，可于平时练跑后，在足跟及足底部位冰敷10～15分钟，同时修正你的练跑内容及选择更适合的跑鞋。
Q14：跑步时小腿突然抽痛怎么办？
A14：跑步时因肌肉抽筋所导致的疼痛感是很常见的，抽筋的原因很多，通常是肌肉强度不足、电解质摄取不足，或是天气太冷使得肌肉硬化，除了引用运动饮料补充流失的电解质，还可以透过一些运动来伸展、舒缓，如果伸展后情况未见改善，则建议就医诊断。
Q15：跑步后觉得肌肉酸痛，继续跑会改善吗？
A15：肌肉疼痛通常是为了修复运动损伤的肌肉纤维而产生的现象，持续运动能增加肌肉纤维，就可以渐渐减轻疼痛的情况，你可以由冰敷消除肌肉疲劳，或者是加强跑步后的伸展，达到良好的舒缓效果。
Q16：跑步后的一、二天，觉得股关节疼痛，要如何改善？
A16：这主要是因为肠腰肌、大腿四头肌或腿后肌等拉筋运动做得不够，想要彻底解决这个问题，就得从修正姿势开始做起。跑步时若感觉股关节疼痛，你可以试著修正自己的姿势，例如：变换双腿打开的角度、著地的方法、步伐的幅度等，如果还是觉得疼痛，恐怕就得停止跑步或是降低速度了。当然，加强跑步前的暖身伸展，也能改善疼痛的状况。
Q17：长跑比赛后的膝盖疼痛是什么原因？有没有预防的方法？
A17：许多跑者多半都有这样的经验，比赛后膝盖附近疼痛不已，上下楼梯更是寸步难行，这就是选手们常发生的「骼胫束症候群」症状。所谓的骼胫束是一个类似韧带的组织，会随著膝盖弯曲、伸直而前后移动，主要的功能是提供膝盖外部的稳定性并控制内收运动和打腿的减速作用。所以马拉松比赛时膝盖的反覆运动，有可能使骼胫束与胫骨下端突起的部份相互摩擦，因而造成发炎疼痛。容易产生这种状况的原因大概有二种：先天性的身体结构影响、赛前练习不足。若是第一种状况，那么你要多多利用平时的伸展动作把骼胫束拉松一点；若是第二种状况，那就要掌握渐进式练习的原则，让身体有更多的时间去适应，赛后可以冰敷膝盖外侧，有助于疼痛的解除。
Q18：扁平足可以跑步吗？要如何挑选适合的跑鞋？
A18：一般人的刻板印象会觉得扁平足不适合跑步，那是因为扁平足的人脚跟多半向内侧弯曲(倒向内侧的状态)，容易引起拇指外翻或胫骨外扭转，所以比较难吸收脚跟著地时的冲击力，建议你可以尝试避震性强的矫正鞋，此类鞋子的脚跟内侧部分会使用较硬的材质。部份运动品牌有提供测试的仪器，店员会针对你的著地方式和足弓类型给予建议，扁平足的跑者可以前往这类型的跑鞋专门店谘询，就能买到真正适合你的舒适鞋款。
Q19：为什么跑步后侧腹部会隐隐作痛？
A19：侧腹部疼痛和体内的脏器有关，右侧腹部疼痛来自肝脏和脾脏的问题，而左侧腹部疼痛则是因为胃、肠等器官。胃和肝脏并不是直接从食物中得到热量，它们和肌肉一样都是从血液中获取养分作为动力的来源。饭后30分钟是胃部血液流量最大的时候，接著肝脏再将胃部消化的养分搬运过来储存。所以饭后不到3个小时就进行跑步运动的话，肌肉和消化器官会互相抢夺血液，引发内脏虚血，这是产生侧腹部疼痛的主要原因。此外，肠内气体的移动，或是急促不稳定的呼吸都会造成横隔膜周围肌肉疼痛。顺带一提的是，矿物质不足也是引起侧腹部疼痛或是肌肉痉挛的原因，特别是容易流汗的夏季，补充矿物质是必须的。
【Part4. 饮食补给篇】
Q20：跑者需要哪些营养？
A20：对于有跑步习惯的人来说，想要有充足的能量就要多多摄取糖类和脂肪，只要开始运动，糖类便能立即转化为热能，持续运动超过20分钟，脂肪就会顺利燃烧转为热能，补充身体所需。米饭等主食里就含有丰富的碳水化合物，也就是我们所需要的糖类，所以要保持足够的体能，主食的摄取是不能少的。
而一般运动选手相当重视的蛋白质，则是用来制造肌肉的原料，对于骨骼和血液的制造修复也扮演相当重要的角色，不过摄取过量也不适宜，因为多余的蛋白质会被转化为脂肪囤积，对身体造成不必要的负担，当体内无法贮藏时，蛋白质就会被分解，产生尿素，透过血液过滤后经由肾脏排出体外，因此，过多的蛋白质不但会增加血液的酸性，使身体产生疲倦感，还会加重肾脏的负担，所以适量摄取的概念很重要。
Q21：运动饮料里添加的BCAA是什么？何时补充最适合？
A21：BCAA(支链氨基酸)是人体9种蛋白质中，无法自行合成的3种，总称为BCAA，组成肌肉的必须胺基酸中，BCAA佔了40%左右，所以添加这种成分的补给营养素不论运动的前、中、后段都可摄取必须摄取。
BCAA在运动中会被肌肉大量消费，如果不足的话就会引起肌肉疲劳。所以像是长程或短程马拉松这类对肌肉造成大量负荷的运动，最好在开跑前一个小时补充BCAA。
Q22：马拉松比赛前有没有什么饮食上的禁忌？
A22：赛前应避免脂肪类食物，因为脂肪不容易被消化；而辛香料食物比较刺激，也要避免才好；此外，赛前尽量不要喝果汁，这样反而容易造成低血糖反应。
Q23：马拉松竞赛前应该采取什么样的饮食规划？
A23：饮食是能量的来源，所以充份摄取能够转换为能量的食物是非常重要的。比赛前一天的晚餐以碳水化合物为主，比赛当天的早餐则可以选择容易消化的淀粉类加上水果，这样跑步时才不会血糖太低，固体食物必须在比赛开始两个小时前食用完毕，这样才来得及消化。赛前建议先吃最容易被消化的蜂蜜蛋糕或香蕉，接著是果冻状的食物，最后才是饮料。如果平时有喝咖啡的习惯，赛前不妨喝杯咖啡，据研究指出，咖啡因能让脂肪代谢力提升，减少对肝醣的消耗，这样能帮助我们在比赛时保持活力。
Q24：比赛时要补充水还是运动饮料呢？
A24：一般来说，如果10公里的赛事，只要天气不是太热，赛程中补充矿泉水即可。但如果是马拉松比赛，就需要增加运动饮料，水中没有额外的电解质，所以无法负荷长程比赛所流失的电解质，建议跑者在参赛时以补充运动饮料为主。而超级马拉松的跑者所需的电解质，远远高于一般市售运动饮料的成分，当体液及电解质失衡时会引发低血钠症，所以国内的选手会额外补充宜兰金桔，每半小时吃一颗，平衡电解质。
Q25：赛后修复的饮食摄取重点？
A25：赛后一小时是补充能量的重要时刻，建议多吃含碳水化合物的米饭、面食或水果，之后每半小时则以少量多餐的方式补充，这是为了让血液中的葡萄糖和胰岛素保持足够的浓度，运动后的肌肉也得以持续而稳定的摄取养分，如果错过了赛后的黄金时间，身体与肌肉的吸收效果会变差，就必须花更长的时间修复。
回家后可以多喝柑橘类饮品或补充柑橘类水果，特别是柠檬酸补给素，它能有效分解体内的疲劳物质，此外，为了增加身体的免疫力，建议跑者多喝鸡汤，里头富含胺基酸，不但能强化身体的修复机制，还能消除疲劳。
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