健身课堂|除了8分钟和撕裂者，还有这三个！
2015/4/19 健身

     今天后台有朋友问，每天做500个仰卧起坐，多久能见到腹肌，老生常谈，有兴趣的朋友翻翻以前的内容，本文中有几点都有详细的内容说明。为了让大家的腹肌训练不那么枯燥，无聊，单一，小健找了3个对整体核心以及单一腹肌训练的视频，分享给大家。

     说在最前：有些朋友可能对于腹肌的训练只是仰卧起坐，但你要注意的是，手的摆放位置，如果你要选择难度较高手在头部的动作，注意，不是抱头，切勿借胳膊的力量让身体离开地面，你会造成不可预估的损伤的，所以，小编建议仰卧起坐，双手放置胸前交叉进行。

     身边很多的朋友，因为各种原因想要练腹肌(夏天快到了!？)，然后就上网GOOGLE了一下，身边朋友问两下，就开始做了，但其实在训练腹肌之前，有些事情先了解可能会事半功倍。

    

     练腹肌的目的是什么？

     这是很重要的一点，问自己你为什么想要练？练腹肌跟练其他东西一样，是需要恒心与毅力的，如果只是来打酱油...那可能拿中性笔自己画腹肌比较快。

     当然很多人不是为了身材，而是为了健康，因为腹肌强的话，就比较不容易受伤，也较可以维持身体在一个正确的姿势，减少病痛的产生，不过这样子的人真的是少之又少了。

     腹肌怎么来的？

     天生的，好像跟没回答一样，其实每个人都有腹肌，差别在于大跟小而已，如果想要有强壮又漂亮的腹肌，首先要先确定自己的体脂肪是多少，一般而言，男性最基本要在12%以下，女性则是20%左右。

     除了练之外还要注意什么？

     注意自己的饮食控制，如同第2点说的，其实要有好的身材曲线，当然要有较低的体脂肪率(要适量，千万不要变成电线杆)，每天都要吃到充足的营养份，基本上每天都要有3份淀粉，3份蛋白质(有在训练的甚至可以吃到6份以上)，3份蔬菜与水果，因为如果为了想要瘦，而节食刻意吃比较少，反而会让身体启动保命机制，不只把脂肪减少，更会把肌肉减少，这样辛辛苦苦的训练就白费了。别怀疑，就是要吃这么好、这么多!

    

     简单的Q&A

     1.腹肌训练要不要搭配其他训练？还是就专门做腹肌就好了？

     要的!一定要搭配其他的训练，多方面的刺激更可以促进腹肌训练的功效，例如可以做些胸肌、背肌跟腿部的训练，因为腹肌是动作力量的来源，所以训练其他部位的同时也会练到腹肌。

     2.到底要做几下或者做多少种动作才有效？

     一般来说，训练的次数这完全取决于你选用的动作类型不同而有所不同!最简单的仰卧起坐，可能反覆次数都20下起，但如果加上重量的话可能做个10下甚至8下就可以了!至于多少种动作，这到是不一定，但可以肯定的是多种动作的变化一定比单一动作更有效。

     3.我可不可以只做仰卧起坐就好了？

     可以，但是效果绝对没有多样变化的好!因为腹肌其实有很多条，你只训练一条就想要人鱼线其实是有难度的!而且事实上，似乎有研究显示，仰卧起坐并不是一个训练腹肌非常有效的动作。

     4.我有一整套的训练课表，腹肌要先做还是后做还是穿插做？

     当然是把腹肌放在最后，因为几乎所有的动作都需要腹肌参与(仔细观察，其实你无论做手部训练或腿部训练，腹部都会先收缩)，假设腹肌已经疲劳了，那其他的训练动作效果就会打折，而且躯干不稳定更可能增加受伤的风险，甚至可以把腹部训练作为单一的训练日进行，因为腹部也是属于力量训练。也需要你认证对待。

     5.我想要早日成功，每天做可以吗？

     请给腹肌一个休息的空间，每两天做一次就可以了!无论是训练哪一个部位，如果没有充足的时间给肌肉恢复的话，也是无法练起来的!

     好了，给大家分享三个影片，其实我只是来分享训练视频的，为了不显的这么空，所以啰啰嗦嗦半天。除了你所知道的8分钟腹肌训练，腹肌撕裂者还有这些。

    

    

     阅读原文

    http://www.duyihua.cn
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