健身课堂|你知道你使用的重量的差别么？
2015/4/22 健身
之前分享了有关次数，组数的内容，这篇内容，让我们对负重百分比区间有了更加充分的认识，能够使我们在训练安排和目标上做出更加合适和具体的安排。一起学习学习吧。
制定训练计划时，知道每个训练重量区间的作用相当重要
0~100% 1RM中的每个训练重量都会对速度、力量、肌肉硬度、肌肉密度、肌肉纬度等有不同的作用。
百分比 1RM 重量并非恒定，有些时候80% 1RM的重量会感觉像90% 1RM。但主要大方向是不变的，这些准则会让你更好计划训练兵得到满意结果。
0 % (自重)
使用自重训练会让身体的力量和速度有长足发展。如果想训练力量和速度，那么跳跃和冲刺是最好的两个动作。这两个动作也有紧密联系，通常跳的最高的，冲刺跑也最快(注意，我的意思是“跑步”，而不是很有技巧性的短跑)。我本人住在一个很冷的国家，一年有五个月是雪季，这让跑步变得很难。我发现运动员们会通过训练跳跃来提高跑步成绩。
很少有人天生爆发力特别强大，而跳跃和冲刺跑可以有效提升爆发力。如果你在无法灵活移动的情况下举重，这只会适得其反。因此，如果你发现自己无法举起杠铃，应该首先训练跳跃和冲刺跑。注意，即使不增加任何负重，跳跃和冲刺跑仍旧是需要调动很多神经系统的高强度运动。在这种情况下，我们应该使用小负重，并且一周训练次数不超过两次。
自重训练也可以锻炼耐力，比如引体向上和双杠臂屈伸就是很好的训练动作。自重训练还可以增强力量，一些较难的back lever动作就可以训练到。但总体来说，自重训练并不是达成以上所有目的的最好的训练方式，因为这需要很多技术成分。
表现：增强速度和爆发力，提高肌耐力
肌肉：增强肌肉硬度
10 %
这个重量对下半身速度力量练习来说有点轻，但对上半身爆发力来说已经足够了。比如有一个训练上半身爆发力很好的运动就是各种形式的药球抛掷：过顶抛掷(10%杠铃推举重量)，过胸抛掷(10%卧推重量)。对我而言，药球抛掷和跳跃是同等重要的，这种运动让身体学会瞬间力量爆发，能够使一个强壮的运动员能够快速举起大重量。
力量大包括身体强壮和爆发力强，如果你已经很壮了，那么提高速度的一个很好方法就是通过抛掷药球和跳跃来训练。
表现：上身爆发力
肌肉：增强肌肉硬度
20 %
这个重量是最优下身爆发力训练的最低负重。比如使用20%最大深蹲重量进行跳跃深蹲(使用哑铃、杠铃、壶铃或者高脚杯深蹲)。比如深蹲1RM是405磅，那么85磅(20%)就是跳跃深蹲训练效果最大化的重量下限。负重的方式多种多样，比如可以在肩上负重一个85磅的杠铃，可以两手各提一个40-42磅的哑铃，可以在双腿间提一个85公斤的壶铃。
使用最优负重范围下限的重量对那些爆发力举重新手来说是最好的选择，像跳跃深蹲，跳跃剪蹲，或者跳跃RDL都是很好的练习方式。
表现：下身爆发力
肌肉：增强肌肉硬度
30 %
这个重量是最优下身爆发力训练的最大负重。力量的使用和20%负重的使用方式差不多，但频率会有所降低。这个重量适合有一定基础的举重者。注意，在进行爆发力练习时，应当与平时普通的举重练习方式不同，并不是举得越重越好，而是举得时候使用的爆发力越大越好。
表现：下身爆发力训练
肌肉：增强肌肉硬度
40 %
40%是大力士们训练爆发力的最大重量。再次重申，爆发力训练的目标并不是看你能最大负重多少，而是近乎暴力的爆发力有多大。40%已经是专业运动员能够使用的最大重量。运动学家们研究发现，跳高成绩和40% 1RM 深蹲和40% 1RM 抓举有很大相关性。
40%也是常规举重(比如深蹲和卧推)“速度举”最优重量范围的下限。根据深蹲和卧推时不同重量的做功大小研究，我发现40-60% 1RM是做功最大的。如果想训练爆发力，从40%的负重开始训练会得到最大训练效果。
为了试验目的，爆发力足够大的运动员可以快速举起比40%更大的重量，因此对这些人来说，40%的阻力并不够，他们的身体会在移动前段本能的减速来降低对关节的爆发性冲击。然后，大部分的普通人应当从40%的重量开始训练，如果再重就可能移动过慢以至于无法训练爆发力。
表现：速度训练的上限，爆发力和力量训练的下限
肌肉：重量太小，尚不能刺激肌肉纬度增长
50 %
这是我认为的常规力量举速度训练的最佳负重，也是90%的人群的力量做功峰值。在做功峰值下训练会加速快肌纤维的调用并极大增加肌肉的硬度和密度。注意，如果想训练速度，不要在身体疲惫的时候做，而做的每一个都必须充满爆发力。一组3-5个就行了，每一个都尽可能的刺激爆发力。
表现：训练爆发力和力量
肌肉：增强肌肉硬度和密度
60 %
这是大块肌肉生长的负重下限，如果想达到这样的效果，你应该这样：
离心收缩(放下重量时速度减缓)以刺激更多Mechanistic target of rapamycin；
尽可能的多次数直到力竭动作变形为止。在没有积累足够大量的代谢疲劳和代谢产物情况下，60%并不是一个足够大的长肌肉的重量。因此，一组做2-3次并不会长肌肉(当然，如果更大重量一组2-3次，是会长肌肉的)
常规力量举中，60%一定是速度举的最大重量，只有天生爆发力很强的人才有能力使用这个重量。
表现：爆发力和力量训练的最大负重
肌肉：一定情况下可以增加肌肉纬度
70 %
增加肌肉纬度的训练负重下限。有两种训练方法：一次性做到几乎力竭(通常10个左右)，关注肌肉收缩的质量，或者在最短时间内做完30个(一次4-6个，休息时间很短)
70%也是训练奥林匹克举重爆发力的最优负重，这种负重下，每组次数不需要很多(避免疲劳或低速)，3-5次/组就足够了。
表现：奥林匹克举重训练爆发力的最优负重
肌肉：刺激纬度增长的负重下限
80 %
刺激纬度增长最优区间上限。与70%负重时一样，一次性做到几乎力竭(通常6个左右)，或者在最短时间内做完30个(一次2-3个，休息时间很短)
80%也是增强力量而不需要恢复期的最佳负重，一组3-5个就行了。在做奥林匹克举重时，80%负重对力量和速度的训练效果是一样的(70%更有利于速度训练，而90%更侧重力量训练)
表现：力量训练最佳负重
肌肉：增加肌肉纬度负重范围的上限
90 %
我认为90%是强度训练的上限。以前我经常让举重者在90-100%范围内负重训练，但慢慢的我发现，这个区间更多的训练调集力量的能力，而不是增强力量本身，而且这个区间不能太长时间训练，尚未达到巩固力量的时候就已经神经疲惫。
在90%重量训练时，1-3次一组，2-5组就够了。
表现：迅速调集力量的最佳负重
肌肉：增强肌肉硬度和密度
100 %
与80-90%相比，90%以上负重对短时间高强度训练最有好处。92-100%负重能让经常训练的人群迅速增强力量，更主要的是增强精神控制能力。最近的研究发现，92-100%负重训练应当遵循低次数(2-3周一次)，是一种调集力量的方法，而不能真正增强力量。92-97%的重量是没有问题的，真正92-100%的训练应该2-3周/12周的频率进行，并且每次3-4组。
表现：通过中枢神经控制因素迅速增强力量
肌肉：增强肌肉硬度和密度
可能百分比重量并不总是固定的，会根据你的状态，你的身体状况会有所改变，当然，你的1RM也会随着你的进步而提高，所以，充分了解自己1RM，以及知道每个区域对肌肉和表现力的影响，会让你在训练中做出更好的选择，同时也更有目标对自己的计划做出调整和安排。
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