吃出你的腹肌！
2015/4/22 健身
昨天锻炼回来就被小伙伴一顿刺激，又激励我不得不努力锻炼了，再有，后台大家的留言我都看到了，但很多都是说腹肌怎么练啊，8块腹肌的训练计划啊之类的，然后就催生了以下的内容。
不知道什么问题，最近8块腹肌的概念又如火如荼的进行着，照常天天有人后台问腹肌如何练啊，怎么能显示出傲人的腹肌啊，8块腹肌好羡慕啊，每天8分钟或者腹肌撕裂者能不能练出腹肌啊，等等诸如此类的问题，然后嘞，小健当然是无视了，连小健自己都暂时放弃腹肌训练了(最近在突击全身脂肪)，哪还有功夫回答怎么练腹肌的问题。这篇内容想到哪里说哪里吧，没有一个明确的概念，既然说到腹肌与脂肪的问题，先看这个问题吧。
腹肌vs肚皮脂肪
不论男人女人，清晰的腹肌是所有人证明自己的身体象征。"有腹肌"与"身材好"几乎可以画上等号。
川字腹肌、马甲线、人鱼线、六块腹肌、八块腹肌，这些名词一再的出现在各位眼中，不可不说反映出大家伙对于腹肌的迷恋程度。
继而催生出各种腹肌训练内容，从开始的每天xx次仰卧起坐，到后来1000次仰卧起坐训练法，今年不知道什么时候又开始流行PLANK腹肌速成法，小健想问下从Plank盛行到现在坚持下来的朋友，腹肌训练如何？有没有完成8块腹肌的梦想和追求？显然是没有了，不然也不会这么多人还在苦苦追求腹肌训练了，更有x宝推出什么腹肌贴，燃烧脂肪这类的产品，这帮子腹肌追求者，你们是衍生出多少产业链？供应商该偷着乐了。
首先要明确一个观念，腹肌最大的敌人是谁？怎么解决？
最大的敌人？这还用考虑，当然是脂肪喽，肚皮随便一抓一大把，还每天纠结与做100一组的仰卧起坐好，还是10x10的仰卧起坐好，又或者仰卧起坐改为8分钟腹肌训练和腹肌撕裂者有意义么？最后的结果就是，腹肌它依旧如深闺，藏于密院不示人，如娇滴滴的大闺女一般。
在绝大部份人身上看不到腹肌的原因，不是因为腹肌没练好，而是腹部脂肪把它盖住了。常人即使不刻意进行腹肌训练，它也同样存在，只是腹肌纬度大小，构成腹肌清晰度的问题而已。
腹部脂肪组织结构柔软疏松，覆盖在腹部肌肉上，就算线条练得再明显，再大块，也只是把疏松的脂肪组织顶上去而已，看起来并不会结实有型。
举个例子：假设今天腹肌是一块搓衣板，凹凸不平，看起来非常的英俊威猛。但妈妈洗完棉被随手一丢，洗衣板的纹路被盖住了，谁也看不出来底下的东西长什么样。
今天要让洗衣板的纹路浮现，第一要务就是要把棉被(脂肪层)的厚度降低!
我们把棉被拿掉，改放一件薄薄的白色T恤上去，底下的纹路或许就变得若隐若现了。如果连白色T恤都拿掉，就算洗衣板凹槽纹路不深，也不怕别人看不见他的线条!
拔苗助长也无用
全身的肌肉并不是完全一样的!有些肌肉擅长瞬间爆发力，有些能够支持我们长时间的行走、站立。
同样的，全身肌肉能成长的潜力也不同。善于输出爆发力的肌肉，例如胸肌、背肌经过重量训练，能变得强壮大块。提供长时间耐力为主的肌肉例如小腿，成长的潜能则较为有限，即使积极训练也不会像上半身肌肉一样雄壮威武。
不幸的，腹肌正属于成长潜力有限的肌群。
腹肌属于核心肌群的一部份，负责维持人体直立，与上下半身的力量传导。在各种人体活动扮演辅助者的角色居多，并不善于大量的力量输出。这样的特性，使得腹肌对于训练的反应特别差。积极的腹肌训练可以增强耐力，增强力量输出没错，但不太会让他长的太大。
更糟的是，长期训练腹肌而忽略其他身体肌群的发展，容易造成身体前后力量不平衡，姿势不正确。现代人长时间坐在电脑前面工作，身体呈现蜷缩的姿势。我们如果努力锻炼身体前方的肌肉，忽略后面眼睛看不到的部分，可能会更加剧这样不正常的姿势。长久下来造成腰酸背痛、退化性病变，不得不当心!
腹部脂肪怎么减？
别被标题搞混了，至少小健知道的脂肪还真没办法局部进行有效的减脂方式，所谓的按摩啊，针灸啊，x宝的腹部脂肪贴啊，简单说就是纯扯淡，所以腹部脂肪同全身脂肪一样，靠合理运动加合理的饮食习惯减去，说了半天废话，什么才是合理的运动和饮食呢？暂且说饮食吧，运动又要老生常谈。
忘记从哪里看到一句话，说腹肌是在厨房中练来的。
小健总结了下，无外乎这几点，也是真正难以做到的，看个人毅力了，如果你是标准吃货，劝你早早放弃腹肌训练，正确对待核心训练吧，要比腹肌这样“看”实用的多。
选择天然食材，非人工食物，比如同样是牛肉，牛排与牛肉干差别就大了，各种添加剂非一般人难以承受啊。
避免精制食物，高糖高热量，比如甜点，即使宣称是鲜奶也还是热量高啊，白糖都不知道放了多少了，更何况像饮料、零食这样的食物。
尽量选择在家自己加工饮食吧，有多少人每天大鱼大肉，即使是中午时刻，能保证一餐迟到少油的餐饮也微乎其微吧，点一份青菜有一盘油，典型的违背了低热量这个标准。
南方人小健还真不清楚，小北方人，一顿没碳水活不下去啊，更何况家里人都会参与你的饮食计划，一顿少碳水各种猜忌，各种要求你多吃主食，不然碎碎念不绝于耳。所以还是尽量在同桌进食的时候自己把自己的碳水搞的精致点，想吃“好”还不愿意下厨的人不在其列，比如小健自己就会把纯燕麦提前煮好(tips：一般大米一般纯燕麦放电饭煲里，保证让你同样的时间就餐，还不会被家人说)
蔬菜为主，有多少人不爱吃蔬菜的？即使吃，也是多油炒的菜，话说我家人总说我炒菜和水煮一样，那么多油我也没觉得有多香啊。其实个人觉得水煮还是比较香的，比如高汤娃娃菜，清炒油麦菜等等。
别饿，这点很关键，别一说吃就要节食，不知道是这些节食的人为了显示自己毅力强，还是要给人看，总之一说要控制饮食，就各种节食，最后节食不成，反而更胖，饿了就补充，身体告诉你的比你自己了解的要多多了，到最后饿到不行，反而饥不择食，什么都吃。得不偿失。
最后的最后，不运动吃什么都白搭，想通过吃就改善自己的体型，减少身体的脂肪，放弃吧骚年儿，什么时候等你开始运动了，再来探讨吃吧，别还没运动，就开始各种纠结如何饮食这样细枝末节的问题。明白没？简单一句话，想要腹肌先减脂，等脂肪减到能看到腹肌再说。
既然说到节食，就继续节食的话题，节食为了干嘛？当然是为了瘦了，怎么体现瘦，大多数的概念是体重秤的数字，也只有体重秤上的数字能显示你瘦了，不然要称干嘛？你要是为体型，你也就不关心体重那个数字了，不然老老实实的该练什么练什么了。
但你知道节食为什么会瘦么？可能你会说你也有吃东西啊，只是某一顿不吃，或者吃其他的，哦，比如说前两天说到的酸奶，一天只喝酸奶，或者现在还流行的苹果减肥。言而总之，总而言之，这些权且都叫节食吧。反正你们都是通过短时间减少摄入热量来减肥的。
节食的人都会说，我刚开始真的有瘦，体重两天减了好几斤，腰围也小了，但不知道为什么进入平台期了，“你这哪是什么平台期，典型的吃饱了撑的找饿呢”，继而开始决绝的节食，好吧，又会进入所谓的平台期，然后呢？连水都不喝了么？可能到最后直接导致的就是精神崩溃，大吃大喝，又回归到最开始，还变本加厉。
甚至有些人宣扬这是因为毅力问题，我就想说这和毅力有个x的关系，周而复始重复进行本就是错误的方式，让体重上上下下有如云霄飞车一般，典型的悠悠球效应。
最开始节食的前几天，人体为了应付热量短缺，会燃烧体内储存的肝醣来作为能量来源，而肝糖有个奇妙的特性，就是它会挟带大量的水份，一克的肝糖能够抓住四克的水份，因此当体内的肝糖库存量降低时，水份会随之大量流失，造成体重下降。
另外，节食不可避免的会降低盐分与电解质摄取，这会造成肾脏排出更多水份，了解的都知道健美比赛脱脂脱水期是怎么样进行的，临床上医师常吩咐严重水肿的病人限制盐分摄取，以帮助体内水份排除，是一样的道理，换句话说，节食初期有的体重下降，大部分是由水份流失而来，并不是脂肪被消耗的结果。当然，还有“垃圾”的问题，你试试排空肚子里的垃圾和吃完饭后的差别。所以，短期的体重变化几乎都可归因于水份。也许您早上醒来发现自己轻了一公斤，但人体是不太可能一夜之间烧掉一公斤脂肪的，太迅速，太剧烈的体重变化都与水份、电解质平衡有关。因此，体重变化应该看长期趋势，别再被短期的高低起伏给骗了。
还有所谓的代餐，自己身边一大姐，还记得之前小健说过她买了一堆的某某牌代餐么？号称有什么蛋白，有什么乱七八糟的东西，当时我就说她，一定会胖，多简单的道理，一天什么都不吃，只用这少的可量的流食物质，不瘦才怪，现在一发不可收拾，比以前还胖，这到好，现在不炫耀了，依旧一日三餐该吃什么吃什么。
最重要的是导致基础代谢下降，自己的身体比你想的聪明的多，当你摄取热量不足的时候，自我的保护机制会自动降低基代，为保证你能生存啊。导致热量更少更缓慢的进行代谢。
然后嘞，肌肉组织开始流失，在缺少热量的情形下，人体除了节能，还会分解肌肉中的蛋白质供体内重要生理机能使用，肌肉是耗能的组织，肌肉的质量增加，基础代谢率跟著显著提升，肌肉的质量减少，基础代谢率也会因此降低，进行可怕的负面滚雪球的效应。
最重要的是当你节食的时候，你真心不知道自己就像人人欠你钱似的，看谁谁不爽，各种负面情绪产生，严重的还会出现厌食症。
在回归正常热量饮食后，人体就像是一块干瘪的海绵，迅速地吸收所有热量以修复失去的脂肪与肌肉。自然地，体重也回复到节食前的标淮了。另外，正常热量的饮食补充体内耗竭的肝糖，使原本流失的水分重新进入身体。这个现象可以解释为何停止节食后的前三天，体重会像火箭般一飞冲天。刚才也说了，身体会告诉你，你要多吃，你所要摄取的热量不再是节食之前的热量，而是要比之前更多，为什么呢？为了应对你下一次的饥饿。
除了反弹，节食造成的体重剧烈变化与腹部脂肪堆积(又称中心肥胖)、心血管疾病风险、情绪问题，死亡率都有关联性。
啰啰嗦嗦说了半天，真是被后台每天那么多节食的，寻求某某饮食减肥法的朋友逼急了，老生长谈的问题真是没意思，运动起来吧，少些功利心，你会慢慢爱上运动，减肥这样的问题只是运动途中的一个目的，而不是手段，当你爱上运动的时候你会发现，自然而然的体脂下降了，体重不再那么关心了，体型不知不觉得有型了，更重要的是，身体各项机能越来越棒。
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