健身课堂|做一套自己专属定制的训练计划
2015/4/23 健身
每天都有朋友要计划，但真正适合于你的计划并不是网上找，或者别人给你的，而是需要视自己情况而定，伸手要计划，不如动脑做计划，不论是增肌还是减脂，所进行力量训练时按照以下几点可以制定更贴近自身情况、更适合自己的训练计划。
我们一直说想要有一个好的训练效果，开始行动是第一步，制定一份符合的自己身体特点、工作性质、和时间安排的训练计划则是重要的第二步，当你熟悉健身房的器械动作后，或者理解了简单的理论知识，不再为局部瘦身，排斥力量这样初级的问题纠结的时候，一份合理的计划是你在这个阶段应该有的。
常会见到伸手党要计划，或者在网上找各种各样增肌减脂的计划来，遵循别人的计划进行训练可不可以？答案是可以的，但相对于自身的针对性、效率则会大打折扣，比如：
个人作息时间、训练时间不同，导致无法完全根据计划中的时间进行训练
每个人的体能差异，造成相同计划的不同结果产生
对器械训练动作的熟悉掌握程度不同，造成训练时相同动作不同效果的差异
关节柔韧度或有无病痛问题，造成计划是否能够有效安全的进行执行
地域因素造成的饮食习惯不同，个人饮食结构无法完全按照饮食计划执行
场地器械的不同，也会造成相应的计划执行出现中断或阻碍。
还有很多相应的问题，这就是小健一直不给大家分享计划的原因之一，所要考虑的不只是动作编排，减脂增肌的目标问题，还要牵涉到诸多和大家息息相关的因素。所以，今天要给到大家的是一个如何进行简单的计划制定的方法，希望各位健身先健脑，为自己制定一分适合自己的计划。
制订训练计划应遵循以下要点
一、简单至上
每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达、或者减脂迅速的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说训练有什么秘诀的话，那就是科学的训练。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了"超级大块"。八届奥林匹亚先生获得者李.哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。把基本的复合性训练列为，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的"精雕细琢"打下坚实基础。
总结：无论增肌减脂，最简单的动作就是多关节复合性动作,在力量训练方面如果你不知道每一块肌肉应该怎么进行练习，那就好好练习复合动作吧，不要因为它简单，就忽略它，草草的进行2-3组就当应付差事。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如"我要练出60Cm围度的大腿!"或"体重70Kg+8块腹肌!"当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
总结：当你确定你的目标时，最好将目标明确化，比如一个月各部位纬度增长1-2cm，或者一个月体脂下降1-2%，切合实际，不要设定一个连自己看着都完成不了的目标。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。不坚持锻炼，摄入大于或等于消耗，脂肪也一定会消耗缓慢，体重减不到下降。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
频率、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。
四、频率与部位
频度是指一星期练几次。频率的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。
一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。一周两个循环也就是4天时间，练二休一。或者练三休一。
一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖踏的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。
一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30-40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120-140次/分为宜。
进行力量训练的部位要结合不同阶段进行制定，健身小白可以结合第一点进行大肌肉群的复合动作训练；有一定基础的朋友可以重点以复合动作为主，结合孤立动作进行训练，老鸟们就不用说了，自有一套训练模式与安排。
五、数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。
首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，避免受伤。
其次，正式组以2-4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6-12次，热身组不少于20次。
再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。
最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。
六、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。"高强度"是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。"力竭"的概念是"无能力完成一次"。"高强度"的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。
了解"高强度"的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。
刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数(也就是练至力竭的次数)是：目标次数+5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6-8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2-3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。
肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。
掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。
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