健身课堂|核心对抗也是一种训练
2015/4/27 健身
是的，小健要分享的就是这个内容，关于核心的内容，我倒是建议你能简单有所了解，可能与你之前所接触到的知识有所不同，但正是如此，才会好好进行思考。我觉得还不错，分享给你。
用他的话讲，22岁之前完全不知道核心是什么，但通过自己的思考和学习，不仅充分掌握而且在此之上对它有了一个重新的认识。他的理论是，既然核心和腰椎的功能是提供稳定性，那么不应该更多地建造它，而应该对抗它(to resist motion rather than create it!)。
起初我也没太明白这是什么意思，不过当我再一次阅读时，才明白，用两个成语应该更好的可以进行解释：顺势而为，逆流而上。
让我们快速入门，抛开那些苦涩的文字，你需要知道运动有三个平面：
矢状面，对于前端到后端的动作
冠状面，对于侧到另一侧的运动
横断面，为旋转运动
你已经入门了，那么我们来看看相关肌肉，我会给你一个清晰、一目了然的文字让你了解。
功能性
腹直肌——躯干弯曲
腹内斜肌——躯干弯曲，同侧转动
腹外斜肌——躯干弯曲，对侧转动
腰方肌——侧弯
竖脊肌——身体后仰
昨天腹肌的内容虽然你看了，但可能你依旧不知道什么是隔膜、骨盆，或者为什么他们是重要的。而且，大部分你所看到的腹肌内容都是围绕艳丽的6块腹肌来进行说明和动作研究，至少是这样的，为了给你一个实例，我给你看一个21世纪初的核心训练的内容。
躯干弯曲——仰卧起坐、卷腹、悬垂举腿
体后仰——背部伸展，山羊挺身，超人
躯干侧屈——侧弯曲，撒克逊侧弯曲，一边弯曲过替补
躯干旋转——药球曲线抛出、炮筒体转体
重新定义核心
1.在顶部是你的隔膜。
2.在底部的是你的骨盆。
3.在前面的是你的腹直肌和腹横肌
4.在后面的是你多裂和竖脊肌
5.最后但并非最不重要的，腹内、腹外斜肌，连同你的腰方肌。
有关核心定义的问题，不得不说是相当棘手的，可以这么说，从你脖子以下任何肌肉群只要能发挥核心稳定作用的就都是核心肌群。但对于这个内容的目的，我们将专注在这些基本的肌肉和各自的职能。
当我积累足够多的知识的时候，我开始整合这些内容，我了解到，腰椎并不是为了旋转作用，事实上你的腰椎各段只有0-2度的旋转程度。甚至整个腰椎也只有大约15度的旋转程度，如果你想要详细了解，我可以给你提供一本书(by Shirley Sahrmann, Stuart McGill, or Nikolai Bogduk)。作者硕士毕业后，曾参与康复类的工作，帮助腰痛的患者解决病痛，所以读了世界上最重要的脊柱生物力学的作品。
我知道你现在在想，这些和我想要达到6块腹肌有什么关系么？其实，我想要表达的意思是，停止仰卧起坐吧，更重要的在于发展核心，同时保证背部的健康而训练。
如果按照健康的定义，那么这个列表可能是这个样子：
隔膜 -呼吸，增加腹内压
盆底 -增加腹内压
腹直肌 -预防腰椎/核心扩展
腹内斜肌 -预防腰椎/核心延伸和旋转
腹外斜肌 -预防腰椎/核心延伸和旋转
腹横肌 -增加腹内压
腰方肌 -预防腰椎侧弯
多裂肌 -节段性稳定
竖脊肌 -预防腰椎屈曲
既然这些复杂的知识点我们已经很好的串联起来了，那么我完全改变的核心训练可能是这个样子的：
核心稳定性的分支机构
抗扩展
抗侧弯
抗旋转
脊柱与髋关节的中立位
抗屈曲
1.防止屈曲
理解这个可能是核心训练中最简单的部分，你蹲下，或者硬拉一次，基本上都在锻炼抗屈的能力，锻炼它的目的在于抵抗腰椎的弯曲或屈曲。
虽然你可以在很多复合动作中锻炼这种能力，或者像一些孤立动作，比如山羊挺身或者back extensions(臀部训练动作)，关键在于在执行的过程中，是否有保持腰椎的中立，并且在运动中有没有挤压臀部？
训练方法：TRX Fallouts 3组x8-10次
2.防止过度伸展
这个练习的目的是抵御腰椎的过度延伸。但这只是一部分，如果不是较差的动作，大多数人会受益于正确的练习，比如平板支撑和俯卧撑，可以使用pvc管的辅助，使你进入一个中立位。
随着时间的推移，你可以进一步挑战更有难度的变化，比如腹肌轮，甚至是具有不稳定性的动作，比如使用绳带这样的物品。关键在于你依旧需要保持脊柱的中立位，不会让你的腰椎过度紧张或者过度延伸[拉长](hyperextend)。
3.对抗侧屈
以前我很喜欢哑铃侧弯，因为这个动作是很少可以让我在锻炼后真正有感觉的动作，真正让我感觉到的确是完成了一些训练。但抗侧屈的目的实际上是抵抗腰椎侧向屈曲或者说向侧面弯曲。
因此，如果我们要达到这一目的，应该怎么调整更为合适呢？可以采用相同的原则，那一个哑铃在一侧，不做出任何侧弯的动作，只是保持更长的时间。
如果这很容易，那么进行一个单侧负重的农夫行走或者单侧负重的服务生托举吧。如果你是具有侵略性的武士，可以尝试单侧硬拉。
请记住，很多这样的动作可能会使你的整体都受到“冲击”，我们的目标并不是让你像一个蹒跚学步的小孩，或者像一个喝多的水手一样，锁定你的脊柱，不要让他左右摇摆。
训练方法：Suitcase Deadlifts 3组x6-8次
4.对抗旋转
这是核心训练中最难的部分，我真的很喜欢利用球类进行转体的一些训练。
不过，我要找一些动作来代替了，我们的目标是通过核心和腰椎抵抗旋转，我最喜欢的动作都来自于龙门架的绳索，使用这个器械，你可以找到很多不错的变式，跪姿，半跪，站着，甚至加上侧步也可以。
这里的关键是要锁定身体，并不允许通过核心和腰椎产生任何旋转的动作，只是保持静止状态，你会发现，这些动作并不轻松。
训练方法：Pallof Press ISO 3组，伸展双臂15-20秒，收回双臂保持15-20秒
5.髋关节的屈曲与脊柱的中立
虽然排在最后，但绝非不重要，我们的确有髋关节屈曲，但是脊柱保持中立位的姿势，一个最为直观的动作是硬拉的起始位置，或者深蹲底部尽可能低时。
所以，通过一些练习，可以帮你在保持核心的同时达到那样的程度。这些练习包括附身瑜伽球上屈腿，弹力带俯身屈腿，trx俯身蹬车，还有仰卧举腿，同样，你要保证腰背是中立状态，好好利用臀部力量把。
训练方法：Alternating Band Resisted Jackknives 3组x8-10次
小健知道你现在更加迷糊了，究竟该怎么样得到一个6块腹肌呢？我希望你已经知道一个道理，你的腹肌的显露来自于营养和整体的运动，而不是单单的腹肌动作，我要给你的是一个保证你腰背健康的分享。只在意腹肌，而不关注核心稳定性的训练，相信你不会有多大的收益。
如果你想逐渐训练核心稳定性，最佳方式是通过每天小剂量的训练来覆盖你整个星期，无需全力以赴，分解成一次一个动作的方式进行练习，感觉更好。
所以，你有它! 一个更复杂的方法来核心训练，这将帮助你看起来惊人，并保持你的背部健康!练习1-2个月，我想你会惊奇的发现他们具有一定的挑战性，而且给你身体的感觉会更好。
好了，我不知道你看完以上的内容有什么感想，可能你像我刚开始一样会出现一些疑问，不过在此时，已经想明白大部分的东西，我也希望你能够通过你自己的思考，来得出一些结论。
虽然他从另一个角度进行思考得出了这个理论，但核心大体都相同，小健给你总结了一下在训练方面导致效率降低的方式，或者说什么方式会使你的核心得到更好的训练的建议。
1.忽略复合动作的重要性，无需多言，练过才懂。
2.将核心腹部的训练安排在最前进行训练，核心提前力竭，中心区域无法再发挥它应尽的义务，更别提保护脊椎等。
3.过多的精力和训练针对腹肌，如果你已经进行足够的复合训练，2-3个动作15分钟的训练已然足够。
4.每天进行，腹肌依旧是肌肉，没有足够的休息，怎么能达到效果。
5.只有仰卧起坐，当然，希望你还有其他的动作。不在数量上论英雄，是质量、质量。
6.不注重动作的标准程度的重要性，不标准无质量。
7.忘记你的下背部，别忘记竖脊肌依旧属于你的核心。
8.只有一个角度进行训练，像上文说的，你必须从不同的角度进行训练他们，相信我，一个雨刷器的动作相比较你费尽脑汁进行的仰卧起坐及其变式的动作效果好太多。
9.太容易相信所谓腹肌训练的器械，不相信我？你可以试试!x宝只有你想不到，没有它不卖的。
10.不仰卧起坐不减脂?哈哈，前些天从朋友嘴里听到，据说是教练这么说的。
最后，其实整体思想就是想告诉大家，运动虽然能获得健康，但在其运动方式上还是有一定区别的，所以，有针对性的对待进行训练，才能获得更好的效果。
阅读原文
http://www.duyihua.cn
返回 健身 返回首页 返回百拇医药