健身课堂|手把手教你练出“倒三角”
2015/5/3 健身
想成为魅力爆棚的倒三角型男吗?下面图组送给大家~
(小健QQ:2072118)
1健身房训练背阔肌下拉![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/HLfueWFEgwAChCNmmoyU1JOPYZTKDic8uD81qfo7kVGuXeScLOgYsxpDxTpPUsV91Yo7tQCY7X4fSuuQGpRiaJzg/0?wxfrom=5<br/><br/> http://img5.vccoo.com/refer.php?url=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/HLfueWFEgwAChCNmmoyU1JOPYZTKDic8uD81qfo7kVGuXeScLOgYsxpDxTpPUsV91Yo7tQCY7X4fSuuQGpRiaJzg/0?wxfrom=5&tp=webp/)
大腿固定,握牢手柄。收腹沉肩,呼气时弯曲手臂下拉至大臂与地面呈45度角,停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原,注意臀部不要抬起。
要求:25-30个一组,每次3- 4组,一周两次。
引体向上
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掌心相对双杠,两膝跪垫子,自然下垂。用背阔肌力量将身体往上拉起到双杠触及胸部。静止一秒然后吸气放松背阔肌,让身体徐徐下降直到完全下垂,重复再做。
要求:20-30个为一组,每次做3-4组,一周两次。
坐姿划船![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/r6kM9Rhfib4NSFWXb8LNnicvObY8ROvgq5xPPDq3lC4K8SkiaTcEoA3Czkibdon3AotyRcRxHXn5Is7LB1dxwfcqOA/0)
面向训练机坐下,双脚抵于挡板,身体向滑轮前倾,用力拉手柄至胸廓下部,挺胸,拉柄拉向身体同时肘部尽量向后,动作完成时呼气。训练背阔肌、大圆肌、三角肌。
要求:20-30个一组,每次3-4组,一周两次。
拉力器坐姿划船
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正坐座位挺直背部,双手抓住把柄,收腹沉肩,呼气时弯曲双手臂,同时手臂水平向后,拉至肩胛骨收紧时,停留2秒后手臂还原伸直,重复动作。
要求:20-30个为一组,每次做3-4组,一周两次。
在家训练单臂哑铃划船
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将右膝和右手按放在长凳上,上身与地面平行,左手抓握哑铃(或矿泉水),左臂伸直,弓背,上拉哑铃,屈肘至腕部刚好在腰下,掌心向内,在最高点停约2秒,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。
要求:左右臂各5组,每组做25-30个,一周两次。
俯身划船![](/asp/image.asp?m=0&w=gh_d2b76944268f&u=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/HLfueWFEgwAChCNmmoyU1JOPYZTKDic8uXy1nF8LN0yTKJXl0dDhK66Eltcv6LMRjvibY13UqHUramqeiaapKbOHQ/0<br/><br/> http://img61.vccoo.com/refer.php?url=http%3a%2f%2fmmbiz.qpic.cn/mmbiz/HLfueWFEgwAChCNmmoyU1JOPYZTKDic8uXy1nF8LN0yTKJXl0dDhK66Eltcv6LMRjvibY13UqHUramqeiaapKbOHQ/0)
| 来,练出让妹子为你尖叫的“倒三角”吧" action-data="http%3A%2F%2Fmmbiz.qpic.cn%2Fmmbiz%2FHLfueWFEgwAChCNmmoyU1JOPYZTKDic8uXy1nF8LN0yTKJXl0dDhK66Eltcv6LMRjvibY13UqHUramqeiaapKbOHQ%2F0" action-type="show-slide"/>
俯卧长椅上,双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶,手臂伸直,眼睛看向地面方向,收紧臀部与大腿,呼气时双手臂同时弯曲向后向上,同时手肘向后夹紧至哑铃的位置于腰部旁侧,停留2秒后慢慢吸气,伸直手臂还原。
要求:20-30个一组,每次3-4组,一周两次。
脊屈曲-俯身座椅挺身
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俯卧在长椅上,收紧臀部和大腿,双手十指交叉放于后脑,呼气时上身向上抬起,不要弯曲颈部,在上面位置停留2秒后,吸气上身慢慢放落还原。
要求:20-30个为一组,每次做3-4组,一周两次。
站姿划船
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抓绳子手臂伸直,双脚在上身的前侧地面,与地面呈45度角,收紧腹部腿部,呼气时弯曲手臂,手肘贴紧身体两侧,靠手臂将身体拉回至垂直地面,吸气时伸直还原。
要求:20-30个为一组,每次3-4组,一周两次。
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