俯卧撑大作战，运动永无止境
2015/5/16 健身

     相信平常大家都有进行俯卧撑的训练，不论是在常规的力量训练前作为暖身运动，还是在最后作为“压榨”潜力的方式。那你有没有觉得寻常的俯卧撑满足不了你了？来试试下面几个俯卧撑变式吧!

     注意：

     对于一些初学者来说，以下的动作不一定适用，先掌握标准俯卧撑的动作要领吧(标准俯卧撑要领——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。)，有所基础后在标准的动作之上逐渐增加次数和组数，以达到提高的目的；而而对于掌握正确动作的朋友，则需要提高难度，毕竟重点应该放在质量上，而不是数量上。

    

    

     往往我们在力量训练中遭遇平台期会以增加负重和变化动作的方式来进行，对于俯卧撑，同样也适用，如果你在平常的训练中就已经将俯卧撑作为你的训练内容，相信以下的这几个变式俯卧撑，将会让你焕然一新!

     1.阻力带俯卧撑

    

     利用阻力带进行俯卧撑的练习，最大的好处在于当身体上升高度不同，阻力随之加大，反之亦然，在顶部阻力最大处，有效增加肌肉的收缩力度，当你下落时，弹力带的张力可以更好的控制每一次离心部分的节奏。

     如果是扁状的阻力带只需要从背后交叉，双手握紧进行标准俯卧撑即可，如果是弹力绳(绳状)，建议还是用两根吧，不然在背后会前后上下滚动，太影响动作发挥了。

     当你尝试后，你会发现，充血感和刺激要明显比普通俯卧撑更强烈，而且渐进式的阻力也可以进行更加标准的全程俯卧撑。

     2.倾斜俯卧撑

    

     像阻力带一样，这个动作也是在标准俯卧撑上的一个简单的变化，重点在于加大俯卧撑的活动范围和下落程度，活动范围比标准的俯卧撑更大，这意味着你要进行肩关节最大活动范围的一次俯卧撑。

     你可以使用俯卧撑架，哑铃，或者稍有一点高度的小板凳，这可以有一个更大的活动范围，也为俯卧撑加入一定的不稳定因素，提高协调性、平衡能力、本体感受。

     3.阻力带倾斜俯卧撑

     前两个都太容易么？合二为一，再试试？

    

     4.爆发力俯卧撑

    

     离地俯卧撑是一个对爆发力练习，但地面对腕关节的冲击力实在有点大，这个动作让你的神经系统发挥最大的力量，希望你在尝试这个动作的时候肚子里没有沉甸甸。

     找两个像图片里一样的踏板，从踏板“掉落”到地面上，尽量减少与地面的接触时间，迫使肌肉和中枢神经的快速反应，并发挥出在一个很短的空间里最大的力，最大化增加速度和力量。这个动作还充当一个非常棒的激活功能。让你的神经系统和肌肉更紧密的结合。正如所有的增强式的训练，你的重点应该放在质量上，而不是数量上，以超高次数达到力竭状态，远不及少次数，短时间内容完成的有效，所以保持少而精的训练，当你感觉到爆发力及速度下降较多时，意味着你需要更多的休息了。

     5.移动式俯卧撑

     这个动作更像是一个俯卧撑的组合，钻石俯卧撑+不平衡(高低)俯卧撑，还是利用球类或者一个有一定高度的物体，先进行一次单臂高低俯卧撑，再降双手放置于物体上，进行一次钻石(夹臂)俯卧撑，然后换手，进行另一次高低不平衡俯卧撑，保持这样的节奏，持续下去，只要你可以，看看你能做多少次？

    

     PS:

     以上动作是可以加负重的，负重会给你更充分的刺激!

    

     阅读原文

    http://www.duyihua.cn
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