健身课堂丨增肌技术贴——何时增加重量
2015/5/18 健身
健哥为何我增肌刚开始有效果后面越来越没效果了;健哥我每天俯卧撑、引体向上增肌效果如何;健哥我和女朋友分手了......够了,看文
(健身男士原创,转载请联系)
1.为何越练越没效果
增肌的基本原理是由于训练后受损的肌纤维不仅得以修复,而且修复后的肌纤维有所增粗。长期的锻炼过程实质上是一个不断重复进行刺激——适应——增粗的过程,通过这个过程肌肉会不断增长。
但是假定对肌肉一直使用一个不变的强度刺激(强度=负重*次数*组数),开始时肌肉会反应比较强烈。但是经过多次同样强度刺激后,再使用同样强度刺激,肌肉的反应会不如第一次强烈,效果会大打折扣。所以重复不变的训练强度效果会一次不如一次!以次类推,如果你使用千篇一律的锻炼方式锻炼效果会越来越差,直至消失!
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2.以下四点帮助你突破
总的方向是合理递增训练强度
1)合理增加重量,健身房就不说了,俯卧撑、引体向上也可以负重,比如背书包,小健读书时在寝室一直都是背书包引体向上,俯卧撑,而且书包的书可以递增。如图
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2)合理增加训练次数和组数,比如每次卧推后做三到四个小重量卧推、俯卧撑;或者每次练完胸可以适当用俯卧撑补刀,不是越多越好,度自己把握,不影响下次训练为好!
3)缩短组间休息时间,增加练习密度,组间别玩手机,别一直和肌友唠嗑!!!
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4)如何增加训练强度
并不是每天都需要增加训练强度,而是阶段性的,在肌肉适应一个强度后再增加强度。具体如图,基本上的原则是增——增——增——减,(如果一直递增而不适当缩小强度,长的会很明显,但是很容易出现瓶颈)
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