健身课堂|运动前的6大暖身操，预热身体！
2015/5/23 健身

     想提升运动效率，事前的暖身很重要!给全身的伸展，能提前“预热”身体关节，让身体处于合适的运动状态，提高肌力、关节和柔软度，并降低运动伤害发生的机会，预防抽筋、扭伤等问题。

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     下面一起来学习：

     Stretch1:胸大肌伸展

     1.两手放置背后，十指交扣，双手向外延展，放置于背后，两手交叠，十指相交扣，抬头挺胸，背杆打直。

    

     2.两手交叠后，将手缓慢地往上抬举，身体向后伸展，背部维持平行直线，此动作维持30秒，加强胸部的扩胸伸展。

    

     Stretch2:股四头肌伸展

     右脚站立，左脚向后抬起，将脚贴近臀部，用左手勾住左边脚踝，动作维持30秒，以相互轮替方式，换脚进行，伸展大腿肌群。

    

     Stretch3:弓箭步蹲

     1.左脚向前跨一步，膝盖弯曲呈90度。右脚膝盖打直，让腿部保持一直线，脚掌完全贴住地面。

    

     2.上半身挺直，身体下压，进行腿部的延展，双手放置于前脚膝盖上，后脚打直，保持上半身抬头挺胸，动作维持30秒，两脚相互轮替进行伸展，拉动小腿、大腿后侧肌群。

    

     Stretch4:手臂伸展

     左手平举，右手肘弯曲，并以右手从左手下方勾起，往对侧拉(左边)，动作维持30秒，双手交换进行，伸展手臂肌群。

    

     Stretch5:脊柱扭转

     双手平行抬举，将手与身体进行同方向摆动。

    

     动作要领：两脚张开与肩同宽，双手平行向上伸直，将手与身体同时进行摆动，身体与手的方向要同一侧。动作重复交叉两手和身体向左边进行转动后，再摆动到另一侧，此动作重复交叉实行，来回共进行2分钟，可让身体温度提高，伸展腰部。

    

     Stretch6:空手跳绳

     想像你手中握有跳绳，双手握拳，向两侧举起。单脚站立，以金鸡独立方式，维持全身平衡感。

    

     2.进行单脚或双脚交叉的跳绳动作，脚向上跳跃时，两手跟著往上摆动，呈现跳绳姿态，如果手边有跳绳，不妨直接运用在此伸展操中，进行30-50下跳跃。此招以跳动姿势和手脚协调动作，来活动全身，达到暖身效果。

    

    

     阅读原文

    http://www.duyihua.cn
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