让肌肉与激情一起燃烧
2015/5/26 健身

     今儿找到了健身男神拉扎尔手臂超级组训练整套视频,这里总共用了8个手臂训练动作。我们一起来看下视频,深入了解!

    

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     通过看视频,小囚总结了8个训练动作,它们分别是:1、窄距离杠铃卧推;2、曲杠弯举;3、仰卧曲杠臂屈伸;4、直立哑铃交替竖举;5、绳索直立下压;6、坐姿曲杠托臂弯举;7、负重凳上反屈伸;8、哑铃交替弯举。每个动作做3组,每组做6-8RM。↑PS:练手臂的朋友可以参考男神拉扎尔手臂超级组训练计划,再结合自身情况,安排适合自己的手臂超级组训练计划。

     小囚收集整理了常见的几个健身问题!我们一起来看看吧!

    

     一天最佳的锻炼时间?可以是上午 ,下午 ,也可以是晚上,甚至是深夜!所以按照你自己的实际情况而定。

    

     最常用的健身器械是什么?哑铃、杠铃。

    

     初级健身者一周锻炼几次?一周3-4次,隔天练一次,给肌肉充分的休息时间。

    

     三大力量锻炼动作是什么?卧推、深蹲、硬拉。

    

     肌肉锻炼后的修复时间?一般来说,训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复则需要48-72小时。

    

     肌肉的增长原理是什么?力量锻炼对肌肉的刺激,在良好的休息和充足的营养的补充过程中达到超量恢复。用一个公式来表示就是:肌肉增长=训练+营养+休息。

    

     锻炼后多长时间开始进食?半个小时开始进食,然后每半个小时可以少量进食。

    

     健身后进食以什么为主?以蛋白质为主,如鸡蛋、牛奶等。加上快速吸收的碳水化合物,水果,蜂蜜水,果汁等。

    

     初级健身者以什么动作为主?复合训练动作,多关节多肌肉的训练动作。

    

     动作次数与健身的关系?每组1~4次主要增长绝对肌力和体力;6~12次主要增长肌肉围度;16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性及耐力;25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

    

     健身动作为什么要保持正确性?只有健身动作的正确性,才能锻炼到目标肌肉,并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程,使健身达到事半功倍。

    

     如何选择力量训练中重量,次数,组数?首先我们来看什么是RM?

     RM:进行重量训练时的重量和重复次数,可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数) 例如,10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量,力竭:每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。 我们在训练中,找到自己合适的训练菜单是最基础的,也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率,不同的重量,次数,组数。都会带来不一样的效果。 1、一般来说,1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量,进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式; 2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择,可用于增大肌肉体积和围度。3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择:要锻炼肌肉的耐力,则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

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    http://www.duyihua.cn
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