健身课堂丨国际顶级健身男模 Ulisses Jr 的训练计划
2015/5/29 健身
今天为大家送上Ulisses Jr的访谈，各位可以参考~有兴趣介绍自己的也可以自荐!
你是怎么开始健身的？
当我还是十九岁的时候，我瘦的皮包骨头，就想通过锻炼长点肌肉。我真的不想往健美方向发展，但是我锻炼的时候发现我的进步飞快、效果相当好。这激励了我去学更多的有关于训练和营养的知识，只是为了保证我做的每件事都是正确的。
训练了几年以后，我朋友邀请我去参加一个健美比赛。他们真的让我去参加了这次比赛，这就是一切的开始。
你健身的动力来源是什么？
我健身的动力来源于想变得不可阻挡!我决定开始做一件事情之后，不做到最好我是不会满意的。
在我看来，生命对于成为最优秀的自己来说太短暂，你必须像最优秀的人一样锻炼!
什么样的健身计划对你最有效？
许多年来我发现高次数训练(一般12-15次一组)对我效果最好。很多时候我也会加入一些力量训练(4-6次一组)。另外一件我经常做的事情就是改变我的锻炼计划来刺激肌肉。这对我非常有用，因为我的身体总是不能适应训练量，这就让我增加更多的肌肉。
Ulisses Jr的训练计划
周一：背部和小腿
引体：4*12-15
下拉：4*12-15
杠铃划船：4*12-15
拉力器划船：4*12-15
仰卧直臂上拉：4*12-15
坐姿提踵：4*12-15
站姿提踵：4*12-15
驴式提踵：4*12-15
周二：股四头肌和腘绳肌
腿屈伸和腿弯举(超级组)：4*12-15
深蹲和坐姿腿弯举(超级组)：4*12-15
腿举和站姿腿弯举(超级组)：4*12-15
哈克深蹲和直腿硬拉(超级组)：4*12-15
周三：休息
周四：肩膀和肱二头肌
哑铃推举：4*12-15
杠铃推举：4*12-15
哑铃侧平举：4*12-15
哑铃前平举：4*12-15
反向飞鸟：4*12-15
杠铃弯举：4*12-15
哑铃弯举：4*12-15
锤式弯举：4*12-15
周五：胸肌、肱三头肌和小腿
上斜卧推：4*12-15
平板卧推：4*12-15
哑铃飞鸟：4*12-15
拉力器交叉：4*12-15
肱三头肌绳索下拉：3*12-15
负重臂屈伸：3*12-15
超级组：V型杆下拉和钻石俯卧撑：3*12-15
坐姿提踵：4*12-15
站姿提踵：4*12-15
驴式提踵：4*12-15
周六：自由安排
这是一个自由安排的训练日。如果我需要练习一个比较差的部位，我会放在周六。一般每天早上会空腹完成腹肌练习，所以周六安排的一般是针对腘绳肌、小腿或者肩膀。我的主要目的是构建一个完善的体质，所以大小不是我优先重视的。长块是只要锻炼就可以了，但美和匀称不是练的时间够就会有，它需要我去强化我的弱项!
周末：休息
如果你不得不选三个练习，你会选什么，且为什么选它们呢？
上斜哑铃卧推——比起平板卧推我更喜欢上斜哑铃卧推，因为它对肩膀也有不错的刺激。
引体向上——它对很多人来说已经算是比较难的练习了，但它对你背部的发展非常有价值!它是我练习过的最佳发展上半身的动作之一。
深蹲——练习动作之王!想要成为最棒的你必须直面这个国王!
你的食谱是怎么样的？
我的食谱非常丰盛，而且我只在周末享受大餐。我不吃猪肉和红肉。尽管当要比赛时我会保证每天晚上吃一块牛排——这是我唯一一次吃红肉的时候。
部分食谱：
第一顿：一杯燕麦和六个蛋白
第二顿：蛋白饮料(含45g蛋白，30g碳水)
第三顿：鸡肉和米饭
第四顿：训练后加餐(含45g蛋白，60g碳水)
第五顿：蛋白饮料(含45g蛋白，30g碳水)
第六顿：烤三文鱼加米饭和蔬菜
当需要减脂的时候你更喜欢HIIT还是普通的有氧练习？
我会练HIIT，我觉得它对我效果不错，它让我快速显型，并且你可以每天改变你锻炼的形式来防止身体适应这种练习。
你一般会吃哪些补剂呢？
我对补剂不怎么狂热，只吃些基础的：
支链
谷氨酰胺
复合维生素
抗氧化剂
阅读原文
http://www.duyihua.cn
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